Редувано Пляскане Под Коляното

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Редувано пляскане под коляното е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява по гръб. Повторно вдигате едното коляно към гърдите, пляскате с ръце отдолу под него, после сменяте крака, като държите главата и раменете вдигнати от пода, а изпънатият крак виси съвсем леко над земята. Тъй като редувате страните без почивка, цялата последователност работи като непрекъснато, ритмично предизвикателство за корема, а не като бавно коремно прес经济е.

Това движение е особено полезно за всеки, който иска да укрепи долната част на коремните мускули и сгъвачите на бедрото без никаква екипировка. Точно изпънатият крак, който виси във въздуха, го прави натоварващ: долните коремни мускули трябва да работят, за да държат таза стабилен, докато противоположното бедро привлича коляното. Плувци, бойни спортисти и атлети от игрални спортове ценят координационния компонент, защото ръцете и краката трябва да се движат в прецизен редуващ се ритъм, но упражнението работи също толкова добре в обща коремна серия у дома или във фитнеса.

Подготовката тук има значение. Легнали изправени на постелка, със долната част на гърба притисната към пода, главата и раменете вдигнати и краката изпънати, заемате базовата позиция. Оттам всяко повторение е прибране на единия крак: придвижете едното коляно към гърдите, посрещнете го с пляскане под бедрото или зад коляното, после изпънете този крак отново, докато другото коляно идва напред. Ако позицията е небрежна и долната част на гърба се извира от пода, лумбалният гръбнак поема товар, който трябва да поемат коремните мускули – това е най-честата причина упражнението да се усеща „грешно“, вместо трудно на правилното място.

За добро изпълнение се движете с контрол, а не със скорост. Пляскането е вградена проверка за точност: то ви принуждава наистина да вдигнете коляното достатъчно високо и да спуснете ръцете достатъчно ниско, за да се срещнат, така че няма как да излъжете амплитудата. Дръжте раменете вдигнати през цялото време, държете изпънатия крак прав с петата на сантиметър-два от пода и позволете на дъха да следва ритъма. Честа грешка е превръщането му в спринт, при който торсът пада и краката се люлеят свободно; забавянето на темпо обикновено оправя и двата проблема наведнъж.

В програмирането на тренировката Редувано пляскане под коляното пасва най-добре към средата или края на коремна сесия, когато коремните мускули са вече затоплени, но все пак искате финал с акцент върху координацията. Започнете с серии от 20 до 30 общи пляскания, почивайте, когато долната част на гърба иска да се извира, и увеличавайте обема постепенно. Ако пода е неприятна за опашната кост или все още не можете да държите изпънатия крак вдигнат, поставете ръцете под бедрата за опора или огънете леко изпънатия крак, докато силата ви се подобри.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с напълно изпънати крака и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Вдигнете главата и раменете от пода и притиснете внимателно долната част на гърба към постелката, така че да няма празнина под лумбалния гръбнак.
• Испънете двете ръце напред, към бедрата, готови да посрещнат идващото коляно.
• Стегнете коремните мускули и вдигнете двата крака леко от пода, така че петите да висят на няколко сантиметра над постелката.
• Придвижете дясното коляно нагоре към гърдите, като държите левия крак изпънат и вдигнат, и пляскайте с двете ръце под вдигнатото бедро или зад коляното.
• Испънете десния крак обратно в позицията на висене, като едновременно привличате лявото коляно, и пляскайте под него.
• Продължавайте да редувате прибирания на коляното и пляскания в равномерно, контролирано темпо, като държите раменете вдигнати през цялата серия.
• Издишайте, когато всяко коляно се прибира, и вдишайте, когато кракът се изпъва обратно.
• Когато приключите серията, спуснете двата крака и торса заедно, вместо да се строполите, и починете кратко преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба започне да се извира или да се отлепя от постелката, спрете серията или вдигнете изпънатия крак малко по-високо, защото извиването означава, че коремните мускули са прехвърлили товара на лумбалния гръбнак.
• Не позволявайте пляскането да се превърне в прибързано плесване близо до пищяла. Достигнете под бедрото или зад коляното, така че коляното да стига наистина високо прибрано положение при всяко повторение.
• Дръжте главата в неутрална линия със гръбнака. Привличането на брадичката към гърдите, за да задържите раменете нагоре, обикновено води до напрежение във врата, преди коремните мускули да са се уморили.
• Ако усещате усилието предимно в предната част на бедрата, а не в корема, забавете темпото и се фокусирайте върху леко наклоняване на таза към ребрата, когато всяко коляно идва нагоре.
• Испънатият крак има тенденция да се спуска надолу или да се огъва, когато серията стане трудна; мислете за активно разтягане на петата към далечната стена, за да го държите дълъг.
• Бройте повторенията по двойки, по едно пляскане на всяка страна, за да не се получи диспропорция и да не изгубите ритъма.
• На твърд под без постелка възглавничката за опашната кост има значение, защото цялата серия стоите върху областта на кръстта.
• Начинаещите могат да държат изпънатия крак сгънат с леко поставяне на ходилото на пода между плясканията, а после да преминат към напълно висящ прав крак, когато контролът се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувано пляскане под коляното?

Основната работа идва от долните коремни мускули, с силна подкрепа от сгъвачите на бедрото, когато всяко коляно се прибира. Квадрицепсите помагат да се държи изпънатият крак прав, а косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори поддържат таза стабилен, докато редувате страните.

Редувано пляскане под коляното подходящо ли е за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да намалят трудността, като огънат изпънатия крак или позволят на висящото ходило леко да почива на пода между плясканията. По-ниското задържане на раменете също може да улесни позицията, докато коремните мускули натрупват сила.

Защо усещам Редувано пляскане под коляното в долната част на гърба?

Това обикновено означава, че долната част на гърба се извива от постелката, докато изпънатият крак виси, което прехвърля товара от коремните мускули към лумбалния гръбнак. Притиснете гърба надолу, вдигнете изпънатия крак малко по-високо или съкратете серията, преди умората да ви принуди в лоша позиция.

Колко високо трябва да идва коляното ми при пляскането под коляното?

Коляното трябва да се прибира достатъчно високо, за да можете да пляскате под бедрото или зад коляното, докато раменете остават вдигнати. Ако не достигате чисто движението, коляното не идва достатъчно високо или торсът ви пада твърде ниско.

Колко повторения на Редувано пляскане под коляното трябва да правя?

Добра отправна точка са 2 до 3 серии от 20 до 30 общи пляскания, като всяка страна се брои за едно пляскане. Почивайте, когато техниката ви се разпада, вместо да продължавате с извиран гръб или паднали рамене.

Мога ли да заменя Редувано пляскане под коляното с друго упражнение?

Да. Лежащите редуващи се докосвания на пръстите, мъртвите буболечки или бавните велосипедни коремни преси тренират подобни модели за долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото с по-малко координационно натоварване. Обратните коремни преси са добър вариант, ако искате акцента върху долните коремни мускули без редуващия се ритъм.

Трябва ли раменете ми да са вдигнати от пода през цялата серия?

В идеалния случай да, защото задържането на раменете нагоре поддържа постоянно напрежение в коремните мускули и прави възможен пътя на пляскането. Ако врата ви уморява преди корема, спуснете главата кратко за почивка, а после продължете, вместо да се напъвате да държите позицията.

Редувано пляскане под коляното се прави бързо или бавно?

Умерено, контролирано темпо работи най-добре. Прекалено бързото движение обикновено води до люлеене на краката и падане на раменете, докато съзнателното темпо държи всяко прибране на коляното и пляскане прецизно и поддържа напрежението в коремните мускули.

Нужна ли ми е екипировка за Редувано пляскане под коляното?

Не е нужна екипировка, освен постелка за упражнения или мека подова повърхност, тъй като упражнението е изцяло със собствено тегло и се изпълнява легнал.