Свиване На Стол С Лакти Към Коленете В Седеж

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Свиването на стол с лакти към коленете в седеж е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява на обикновен здрав стол. Седите изправени близо до предния ръб на седалката с ръце леко поставени зад главата, след което издърпвате двете колена нагоре към гърдите, като едновременно заобляте торса напред, така че лакътите да се отправят надолу към вдигнатите колена. Оттам връщате краката на пода под контрол и повтаряте.

Основната работа се пада на rectus abdominis – мускулната плоча, минаваща по предната част на корема, която се свива силно, докато прибирате ребрата към таза. Сгъвачите на бедрото помагат активно, като повдигат бедрата, а косите коремни мускули стабилизират торса, така че движението да остава праволинейно, без усукване отстрани. Тъй като торсът започва леко наведен назад и се свива напред, коремите работят в по-дълъг диапазон, отколкото при стандартното повдигане на коленете в седеж.

Това движение е особено полезно, ако тренирате у дома, в офиса или пътувате без друго оборудване освен стабилен стол. Подхожда на начинаещи, за които вдиганията на коленете във вис или на пода са твърде трудни, както и на всички, които възстановяват тренировките на корема след проблем и искат сгъване на гръбначния стълб без легнало положение. По-напредналите трениращи могат да забавят темпото, да добавят пауза в най-високата точка или да го използват като финал с много повторения.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седите твърде назад на седалката, коленете нямат къде да се движат и упражнението се превръща в съближаване на бедрата, а стол, който е твърде висок или нестабилен, пренася напрежението към поясницата и сгъвачите на бедрото. Изберете стол, който не се обръща, поставете краката на ширината на бедрата в началото и запазете само лек допир между върховете на пръстите и задната част на главата, така че врата никога да не се дърпа.

Когато се изпълнява добре, всяко повторение е умишлено свиване: издишвате, докато коленете се издигат и торсът се заобля напред, стискате кратко, когато лакътите и коленете са най-близо, след което вдишвате, докато слизате под контрол. Избягвайте да люлеете краката или да дръпвате главата напред и поддържайте движението плавно от начало до край. Ако усещате усилието основно в предната част на бедрата, намалете амплитудата и се фокусирайте върху съзнателното заобляне на долната част на гръбначния стълб, вместо просто да повдигате бедрата.

Инструкции

• Седнете на здрав стол с задните части близо до предния ръб на седалката и стъпалата плътно на пода, на ширината на бедрата.
• Поставете ръцете леко зад главата с лакти, разтворени встрани, и наведете торса леко назад с няколко градуса, така че гърдите да са повдигнати.
• Напрегнете коремните мускули и дръжте врата в неутрално положение, с поглед напред, а не с брадичка, прибрана към гърдите.
• Издишайте и повдигнете двете колена към гърдите едновременно, като оставите стъпалата да напуснат пода.
• Докато коленете се издигат, свийте горната част на тялото напред и надолу, така че лакътите да се отправят към горните части на коленете, а гръбначният стълб да се заобли.
• Задръжте за момент в горното положение с лакти и колена възможно най-близо едно до друго според вашата амплитуда.
• Вдишайте и обърнете движението бавно: разгънете торса обратно в изправен, докато спускате двете стъпала на пода.
• Възстановете позата в долна позиция с кратка пауза, преди да започнете следващото повторение.
• Дръжте стола стабилен през цялото време; ако се плъзга или накланя, спрете и си коригирайте позицията или изберете по-тежък стол.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането само на краката без свиване на торса, което пренася работата към сгъвачите на бедрото. Мислете за ребрата към таза, а не просто за колена нагоре.
• Не преплитайте пръстите зад главата; когато стоят разхлабено, много по-трудно дръпвате врата по време на свиването.
• Ако столът има подлакътници, изберете друг, защото подлакътниците пречат на лакътите да се движат надолу покрай коленете.
• Движете се умишлено, а не бързо. Отскачането на коленете от пода при всяко повторение превръща упражнението в тренировка на инерцията вместо на коремните мускули.
• В горната точка дръжте долната част на гърба заоблена, вместо да остане извита. Плосък, наклонен напред торс тренира предимно бедрата, а не коремите.
• Притиснете седалищните кости в седалката по време на свиването, за да не се плъзгате напред върху гладки повърхности.
• Намалете първо амплитудата, ако стъпалата опират пода в горната точка; частично повдигане на коленете с силно свиване е по-добро от пълно повдигане с отпуснат торс.
• Издишвайте енергично по време на свиващата фаза. Задържането на дъх кара хората да напъват през врата и челюстта вместо през коремните мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при свиването на стол с лакти към коленете в седеж?

Rectus abdominis по предната част на торса е основният двигател по време на свиването, като сгъвачите на бедрото повдигат бедрата, а косите коремни мускули пречат на усукването. Долните коремни мускули обикновено го усещат силно, защото краката и торсът се движат един към друг едновременно.

Подходящо ли е свиването на стол с лакти към коленете в седеж за начинаещи?

Да. Тъй като столът поддържа тежестта ви, а амплитудата може лесно да се съкрати, то е значително по-достъпно от вдиганията на коленете във вис. Начинаещите могат да започнат с частично повдигане на коленете и умерено свиване напред, а после постепенно да увеличават амплитудата.

Защо усещам свиването на стол с лакти към коленете в седеж в предната част на бедрата, а не в коремите?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото поемат работата, защото торсът ви остава изправен, а краката вършат цялото повдигане. Подчертайте заоблянето на гръбначния стълб, приберете ребрата надолу към таза и обмислете намаляване на височината на коленете, докато усещането за свиване в корема се върне.

Какъв стол трябва да използвам за това упражнение?

Използвайте стабилен стол без колелца, без подлакътници и достатъчно тежък, за да не се обръща, когато коленете се издигат. Столова столче без подлакътници, опряно на стена, работи добре за допълнителна сигурност.

Колко повторения на свиването на стол с лакти към коленете в седеж трябва да правя?

Започнете с 2 до 3 серии по 10 до 15 контролирани повторения с почивка между серийите. Тъй като движението е със собствено тегло, дайте приоритет на бавното темпо и силното стискане в горната точка, вместо да гоните големи числа.

Мога ли да правя свиването на стол с лакти към коленете в седеж всеки ден?

Леките варианти могат да се правят често, но коремните мускули се нуждаят от възстановяване както всеки друг мускул. Две до четири насочени тренировки седмично с поне един ден между по-тежките сесии са разумен ритъм.

С какво мога да заменя стола за това движение?

Всяко стабилно повдигнато място работи, например здрава пейка или ръбът на солидно кресло. Ако нямате подходящо място, повдигане на коленете към гърдите на пода с ръце зад главата предлага сходъм, макар и леко различен, модел на свиване.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора да, стига движението да е плавно и да избягвате дръпване на врата или трошване на коленете. Ако имате история с проблеми в гърба, започнете с малка амплитуда, дръжте движението безболезнено и спрете при всякакъв дискомфорт.