Седнал Скок Със Смяна На Краката С Повдигане На Ръцете На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Седнал скок със смяна на краката с повдигане на ръцете на стол е движение с ниско натоварване, което се изпълнява седнало и съчетава редуване на краката с контролирано повдигане на ръцете напред, всичко това от предния ръб на стабилен стол. Започвате седнали с изправен гръб, ръцете висят отпуснати до тялото, а стъпалата са плоско на пода. От тази позиция повдигате ръцете изправени напред до височината на раменете, докато едновременно сменяте позицията на краката си, след което връщате в началото и повтаряте от другата страна. Тъй като столът поддържа тялото ви, можете да се концентрирате изцяло върху прецизното движение на ръцете и краката, вместо да се борите да запазите равновесие.

Това упражнение е чудесен избор за начинаещи, възрастни хора или всеки, който се връща към тренировките след почивка, както и за офис служители, които искат нещо, което могат да правят между задачите, без да си сменят дрехите и без да слизат на пода. Работи добре и като загряващо упражнение преди тренировка за долната част на тялото или за раменете, защото леко повишава пулса, като същевременно минава през приятен диапазон на движение на бедрата, коленете и раменете.

Основно работещите мускули са коремните мускули, които стабилизират и обтягат торса всеки път, когато крак се повдигне, и предната част на раменете, която повдига ръцете срещу гравитацията. Сгъвачите на бедрата задвижват повдигането на коляното, квадрицепсите помагат за контрола на крака при спускането, а горната част на гърба и коремните мускули работят заедно, за да държат гръбнака изправен, докато крайниците се движат. Изглежда просто, но когато се движи бавно и съзнателно, торсът трябва да остане стабилен, докато едната страна на тялото работи независимо от другата — а точно този вид контрол се пренася в ходенето, изкачването на стълби и ставането от стол.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Седнете на предната третина на стола, така че тежестта да е върху седалищните кости, а не да сте паднали назад на гръб, като стъпалата са плоско на пода и приблизително на ширината на таза. Стол без колелца е задължителен — офис стол с колелца ще се изплъзне изпод вас в момента, в който вдигнете крак. Дръжте ребрата подредени над таза, вместо да позволявате на долната част на гърба да се извива, докато ръцете се повдигат.

За да го изпълните добре, мислете за две неща, които се случват едновременно: ръцете се движат в плавна дъга напред, докато достигнат височината на раменете, успоредни на пода, докато едното коляно се повдига няколко сантиметра от земята. Спуснете ръцете обратно по същия път, докато поставяте стъпалото обратно на пода, след което сменете страната. Темпото трябва да е почти на забавен каданс — ако бързате, инерцията върши работата и коремните мускули спират да участват.

Практическа бележка за безопасност: дръжте движението достатъчно малко, така че никога да не се чувствате сякаш падате напред или стягате стола с бедрата. Ако раменете ви се повдигат към ушите при вдигане на ръцете, спрете ги малко под височината на раменете, докато успеете да държите шията отпусната. Сприте сериата, ако усетите болка или прищипване в предната част на раменете или напрежение в долната част на гърба.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакътници на неподхлъзваща се повърхност и седнете на предната третина от седалката, с опора върху седалищните кости и изправен гръб.
• Поставете стъпалата плоско на пода на ширината на таза, а ръцете оставете да висят прави до тялото с дланите към бедрата.
• Леко обтягайте коремните мускули, сякаш се подготвяте за леко пробождане в стомаха, и дръжте ребрата подредени над таза.
• Издишайте, докато повдигате двете изправени ръце напред и нагоре до височината на раменете, като едновременно повдигате едното коляно няколко сантиметра от пода.
• Задръжте горната позиция за кратък момент с ръцете успоредни на пода, раменете притиснати надолу, далеч от ушите.
• Вдишайте, докато спускате ръцете обратно по същата дъга и поставяте повдигнатото стъпало обратно на пода с контрол.
• Повторете повдигането на ръцете и коляното с другия крак, редувайки страните — всяко повторение е едно плавно движение.
• Дръжте погледа напред и брадичката на ниво през цялото време, така че главата да не се накланя към гърдите, докато ръцете се повдигат.
• Изпълнете целевите си повторения, след което починете, като се опрете изцяло на гърба на стола и оставите ръцете да се отпуснат до тялото.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е накланянето на торса назад, докато ръцете се повдигат; ако усетите, че тежестта ви се премества към облегалката, обтягайте корема по-силно и мислете да се изпъвате все по-нагоре от седалката.
• Не позволявайте раменете да се повдигат към ушите в горната точка на движението — дръжте разстоянието между раменете и ушите дълго и, ако помага, спирайте ръцете няколко сантиметра под височината на раменете.
• Повдигайте коляното само толкова високо, колкото можете, без долната част на гърба да се заобля или тазът да се подгъва; чисто изпълнено повдигане с два-три сантиметра е по-добро от високо коляно, което руши позата ви.
• Избягвайте люшкането на ръцете; повдигането трябва да отнема около две секунди нагоре и две секунди надолу, така че предната част на раменете и коремните мускули да вършат работата, а не инерцията.
• Ако седалката е мека и се потъвате в нея, поставете твърда възглавница или подложка върху нея, така че позицията на таза да остане еднаква между повторенията.
• Дръжте двете ръце отворени и отпуснати, вместо свити в юмруци; стискането на ръцете може постепенно да се пренесе като напрежение в раменете и шията.
• Проверявайте стъпалата между сериите — те трябва да се връщат в същата плоска позиция на ширината на таза при всяко повторение, така че смената на краката да остава равномерна от двете страни.
• Ако усетите прищипване в предната част на рамото, обърнете дланите леко една към друга при повдигане на ръцете — това дава на раменната става малко повече пространство.
• Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха си: издишайте при повдигането, вдишайте при спускането, особено ако правите серии с повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал скок със смяна на краката с повдигане на ръцете на стол?

Основните мускули са коремните и предната част на раменете, като сгъвачите на бедрата и квадрицепсите помагат при всяко повдигане на коляното. Горната част на гърба и стабилизаторите на торса също работят, за да ви държат изправени, докато крайниците се движат.

Наистина ли скачам по време на Седнал скок със смяна на краката с повдигане на ръцете на стол?

Не. Въпреки името, движението се изпълнява седнало на стол, като стъпалата сменят позицията си на пода, така че няма ударно натоварване на коленете или глезените. Това е контролирано седнало повдигане, а не плиометричен скок.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да, то е един от най-достъпните начини да тренирате корема и раменете едновременно, защото столът поддържа тежестта ви. Започнете с малко повдигане на коляното и ръце малко под височината на раменете, а после постепенно увеличавайте диапазона.

Защо да седя на предния ръб на стола, вместо да се опра назад?

Седенето на предната третина от седалката държи тежестта ви върху седалищните кости и принуждава мускулите на торса да ви държат изправен. Опирайки се на облегалката, коремните мускули се изключват и движението се превръща основно в упражнение за ръцете.

Какъв стол е безопасно да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, ideally върху неподхлъзващ под или подложка. Офис стол с колелца или лек сгъваем стол може да се изплъзне или преобърне, когато вдигнете крак.

До колко високо да повдигам ръцете?

Повдигнете ги приблизително до височината на раменете, така че ръцете да са успоредни на пода. Ако раменете ви се повдигат към ушите или усетите прищипване в горната точка, спрете няколко сантиметра по-долу и надграждайте постепенно.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани повторения на страна, като почивате кратко между сериите. Тъй като целта е качество на движението, а не умора, спрете серията веднага щом темпото ви забави или позата започне да се руши.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Можете да изпълните същото редуващо се повдигане на коляното с повдигане на ръцете напред, седнал на пейка, ръба на легло или стабилна топка, ако имате нужното равновесие. Ключът е твърда, стабилна опора с височина, при която двете стъпала остават плоско на пода.

Мога ли да използвам това упражнение в загрявката?

Разбира се. Понеже движи бедрата, коленете и раменете през мек диапазон, като леко повишава пулса, работи добре с една-две леки серии преди тренировка за горната или долната част на тялото.

Нормално ли е първоначално да го усещам повече в бедрата, отколкото в корема?

Да, особено ако повдигате коленете високо, защото сгъвачите на бедрата и квадрицепсите вършат голяма част от работата по краката. Забавете темпото и дръжте повдигането на коляното малко — тогава ще усетите как коремните мускули се обтягат, за да контролират движението.