Повдигане На Крака С Разтворени Колена, Седнал На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигането на крака с разтворени колена, седнал на стол, е просто упражнение за коремните мускули със собствено тегло, което се изпълнява на обикновен стабилен стол. Сядаш близо до предния ръб на седалката, хващаш страничните ѝ части за опора, накланяш леко торса назад и повдигаш двете колена към гърдите с разтворени крака, след което ги спускаш обратно под контрол. Тъй като столът фиксира горната част на тялото, коремните мускули трябва сами да свършат работата по повдигането и спускането на краката, вместо цялото тяло да се движи.

Това движение тренира rectus abdominis — предната стена на корема — заедно със сгъвачите на бедрото отпред, по-специално iliopsoas и rectus femoris, които работят съвместно с корема всеки път, когато повдигаш коленете. Лекият наклон назад е това, което пренася акцента към коремните мускули: колкото повече закръгляш кръста и прибираш таза, докато коленете се качват, толкова повече се съкращават коремните мускули; колкото повече просто люлешиш краката, толкова повече работата поемат сгъвачите на бедрото.

Упражнението е подходящо за хора, на които работата на пода им е неприятна, за служители, които искат да тренират без да слизат на земята, за по-възрастни трениращи, на които им е трудно да стават и сядат на пода, и за начинаещи, които изграждат силата, необходима за повдигане на коленете във вис. Позицията с разтворени колена — с раздалечени, а не притиснати едно към друго бедра — дава на корема простор за движение и често е по-комфортна по време на бременност, след хранене или за хора с по-обемна средна част на тялото.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Стол без гумички, поставен до стена, държи основата стабилна. Седенето твърде назад, опряно на облегалката, ограничава амплитудата, а седенето твърде близо до ръба поставя допълнителни изисквания към равновесието. Ръцете ти трябва да натискат здраво надолу в седалката, гърдите остават изправени, а раменете — отпуснати, далеч от ушите, през цялата серия.

За да изпълниш движението добре, издишвай, докато повдигаш двете колена към гърдите, като им позволиш да се движат леко навън заради разтворената позиция, и направи кратка пауза в горната точка, когато бедрата са близо до торса. Спусни краката бавно обратно на пода, вместо да ги пуснеш, и запази напрежението в средата на тялото, докато стъпалата докоснат земята. Точно в контролираното спускане се случва по-голямата част от работата на коремните мускули, затова го приемай като част от повторението, а не просто като връщане в изходна позиция.

На практика това упражнение работи добре като загрявка преди по-натоварваща тренировка за средата на тялото, като самостоятелно упражнение за корема в домашни или хотелски тренировки, или като финална серия с много повторения. Държи повторенията плавни и тихи — ако столът се люлее, скърца или плъзга, забави темпото, преди да добавиш повторения.

Инструкции

• Постави стабилен стол без подлакавници на нехлъзгаща се повърхност, в идеалния случай с облегалката до стена, така че да не може да се преобърне или плъзне.
• Седни в предната половина на седалката със стъпала, поставени плоско на пода, колена, сгънати на около 90 градуса, и крака на ширината на таза.
• Хвани страничните части на седалката точно отвън на бедрата с двете ръце и наклони торса леко назад, като държиш гърдите повдигнати, а раменете — надолу.
• Напрегни коремните мускули, сякаш се готвиш за лек бут в стомаха, и дръж шията отпусната с поглед напред.
• Издишай и повдигни двете колена към гърдите едновременно, като оставиш коленете да останат разтворени, докато се качват.
• Продължи, докато бедрата се доближат до торса, или докато достигнеш най-високата точка, която можеш да контролираш, без кръстът да се закръглява в прегърбена поза.
• Задръж за миг в горната точка и стисни коремните мускули, вместо да оставиш краката да висят на сгъвачите на бедрото.
• Вдишай и спусни краката бавно, съпротивлявайки се на гравитацията през цялото спускане, докато двете стъпала леко докоснат пода.
• Между повторенията коригирай за кратко хвата и позата, след което повтори за целевия брой повторения.
• Дръж темпото равномерно през цялото време; ако столът започне да се люлее или стъпалата ти тупват на пода, забави движението, преди да направиш още повторения.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да оставиш краката да вършат цялата работа при стоеж с напрегнат, прав торс. Натисни ръцете надолу в седалката и наклони таза леко назад, докато коленете се качват, така че коремните мускули да закръглят кръста, вместо сгъвачите на бедрото просто да ти сгъват тялото в бедрото.
• Ако стъпалата ти падат бързо при спускането, коремните ти мускули са се изключили. Брой две-три секунди по време на фазата на спускане във всяко повторение на повдигане на крака с разтворени колена, седнал на стол, и разликата в усилието на корема се усеща веднага.
• Избягвай да пренасяш тежестта си назад върху облегалката по време на серията. Щом гърбът на стола започне да ти подпира торса, упражнението губи по-голямата част от натоварването за средата на тялото — стой опрян на ръцете си и на собствената си поза.
• Повдигането на раменете към ушите при хващането на седалката е чест сигнал за умора. Спускай раменете надолу и назад между повторенията и прекрати серията, когато вече не можеш да ги държиш така.
• Дръж коленете наистина разтворени, вместо да им позволиш да се събират. Притискането на коленете едно към друго при повдигането измества напрежението от предвидената траектория и прави горната позиция стеснена и неудобна.
• Ако седалката е твърде висока и стъпалата ти висят в началото, сложи ниска стъпалка или здрава книга под краката, така че да можеш да се отблъскваш и да контролираш долната позиция.
• Издишвай при повдигането и вдишвай при спускането. Задържането на дъха през няколко повторения е знак, че темпото е твърде бързо за текущата ти сила.
• За да направиш упражнението по-трудно, изправи леко краката при повдигането или задръж горната позиция две-три допълнителни секунди; за да го улесниш, повдигай едното колено наведнъж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на крака с разтворени колена, седнал на стол?

Основните мускули са коремните, особено rectus abdominis отпред на торса. Сгъвачите на бедрото отпред на тазобедрената става, главно iliopsoas и rectus femoris, помагат силно всеки път, когато коленете се движат нагоре към гърдите.

Защо коленете ми трябва да останат разтворени, вместо събрани, по време на повдигането на крака с разтворени колена, седнал на стол?

Позицията с разтворени колена дава на корема пространство да се съкрати, докато коремните мускули работят, което прави движението комфортно и ти позволява да закръглиш торса правилно в горната точка. Притискането на коленете едно към друго обикновено стеснява горната позиция и измества работата към вътрешните бедрени мускули и сгъвачите на бедрото.

Подходящо ли е повдигането на крака с разтворени колена, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е една от най-достъпните вариации на повдигане на колене, защото столът поддържа тежестта ти и няма изискване към хвата, каквото има на лост за набиране. Начинаещите могат да започнат с едно колено наведнъж или с по-малка амплитуда и да напреднат към повдигане на двете колена до височината на гърдите.

Какъв стол трябва да използвам за това упражнение?

Използвай стабилен стол без подлакавници и без гумички, който може да издържи тежестта ти, докато натискаш надолу в седалката с ръцете си. Поставянето на облегалката до стена и сядането на нехлъзгаща се повърхност не позволяват на стола да се плъзне напред по време на серията.

Как да се уверя, че работят коремните ми мускули, а не само сгъвачите на бедрото?

Наклони се леко назад, натисни ръцете в седалката и съзнателно прибери таза под себе си, докато коленете се качват, така че кръстът да се закръгли малко в горната точка. Ако торсът ти остане съвсем прав иrigid, сгъвачите на бедрото вършат почти цялата работа.

Колко повторения на повдигането на крака с разтворени колена, седнал на стол, трябва да правя?

Започни с 2 до 3 серии по 8 до 12 бавни, контролирани повторения и изграждай към 15 до 20 на серия, докато контролът ти се подобрява. Тъй като съпротивлението е леко, качеството на прибирането на таза и на фазата на спускане има далеч по-голямо значение от броя повторения.

Какво мога да използвам вместо стол, ако нямам такъв под ръка?

Същото движение работи на ръба на стабилна пейка, на стабилно пико или на твърд ръб на легло, стига да можеш да хванеш повърхността отстрани на бедрата си и стъпалата ти да могат да достигнат опорна позиция. Избягвай меки столове и всичко с гумички, което може да се измести под теб.

Безопасно ли е да правя повдигане на крака с разтворени колена, седнал на стол, при проблеми с кръста?

Много хора с скован или чувствителен кръст откриват, че подпряната седнала позиция им е по-комфортна от работата на пода, но комфорта варира от човек на човек. Дръж амплитудата малка, избягвай насилствено повдигане на коленете и спри, ако движението предизвиква болка, а не мускулно усилие.

По какво се различава това от повдигане на колене във вис?

Повдигането на колене във вис изисква сила в хвата и стабилност в окачено положение от раменете, докато вариантът на стол премахва тези изисквания и изолира повдигащото действие на корема и сгъвачите на бедрото. То работи добре като стъпало към вариациите във вис.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията?

Лекото докосване на пода между повторенията ти дава кратко възстановяване и държи движението контролирано, което е добър подход по подразбиране. Когато станеш по-силен, можеш да държиш стъпалата леко над пода през цялата серия, за да запазиш постоянно напрежение в коремните мускули.