Сумо Клек

Сумо клековете са популярно упражнение за долната част на тялото, което тренира мускулите на вътрешните бедра, глутеусите и квадрицепсите. Това упражнение е наречено така заради широката стойка, използвана по време на клека, която наподобява стойката на сумо борец. То е отличен избор за всяка тренировка за крака, независимо дали предпочитате да тренирате вкъщи или във фитнеса. При изпълнението на сумо клекове, широката стойка помага да се активират мускулите на вътрешните бедра повече, отколкото при обикновените клекове. Това може да помогне за укрепване и тонизиране на тези често пренебрегвани мускули. Освен това, сумо клековете поставят по-малък акцент върху мускулите на външната част на бедрата, като глутеус минимус и медиус, което позволява по-фокусирана тренировка на вътрешните бедра. За да изпълните сумо клек, започнете, като застанете с крака по-широко от ширината на бедрата и пръстите на краката леко насочени навън. Поддържайте коремните мускули активирани, гърдите изправени и раменете отпуснати. Докато спускате тялото си в клек, активирайте глутеусите и избутайте коленете навън. Стремете се да спуснете бедрата си, докато станат успоредни на земята, или толкова ниско, колкото позволява вашата гъвкавост. След това натиснете през петите, за да се върнете в изходната позиция, като стиснете глутеусите в горната част. Включването на сумо клекове във вашата тренировка за крака може да добави разнообразие и удоволствие към вашите тренировки, помагайки ви да постигнете по-силни и изваяни бедра и глутеуси. Запомнете да започнете с по-леки тежести или само със собственото си тегло и постепенно да увеличавате, докато силата ви се увеличава. Както при всяко упражнение, правилната форма е от съществено значение, затова поддържайте контрол по време на движението и избягвайте извиването на гърба.

Инструкции

• Започнете, като застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете и пръстите на краката насочени навън.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте гърдите изправени по време на упражнението.
• Спуснете тялото си, като сгъвате коленете, избутвате бедрата назад и поддържате гърба изправен.
• Продължете да спускате, докато бедрата ви станат успоредни на земята или доколкото комфортно можете да стигнете.
• Натиснете през петите и стиснете глутеусите, за да се изправите обратно в изходната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте правилна форма по време на упражнението, като държите гърба изправен и гърдите повдигнати.
• Активирайте коремните мускули, като придърпате пъпа към гръбнака по време на движението.
• Фокусирайте се върху натискането през петите, докато се изправяте от клекналата позиция.
• За увеличаване на интензивността, можете да държите гира или тежест пред гърдите.
• Включете сумо клекове в тренировката за крака, за да тренирате квадрицепсите, задните бедра, глутеусите и аддукторите.
• Загрейте долната част на тялото с динамични разтягания преди изпълнението на сумо клекове, за да подобрите гъвкавостта и да предотвратите наранявания.
• Предизвикайте себе си, като изпълнявате упражнението върху нестабилна повърхност, като например Босу топка, за да работите върху баланса и стабилността.
• Включете сумо клекове в кръгова тренировка за цялостно натоварване, като включите упражнения за горната част на тялото и кардио между сериите.
• Слушайте тялото си и спрете упражнението, ако изпитвате болка или дискомфорт.
• Постепенно увеличавайте тежестта или съпротивлението при сумо клекове, докато вашата сила се подобрява.