Тежесто Подтягване С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Тежестото подтягване с обратен хват е подтягване, което се изпълнява със супиниран хват — дланите са обърнати към теб — и с допълнителна тежест, обикновено пояс за тежести с диск или дъмбел, окачен между краката. Тъй като обратният хват поставя бицепсите в по-силна посока на привличане от проноцирания хват, той обикновено е най-комфортната вариация за товарене с външна тежест — затова точно той служи като стандартен ориентир за относителна сила на горната част на тялото.

Това движение натоварва най-вече широките гръбни мускули като основен двигател, като сериозен принос имат бицепсите, брахиалисът и флексорите на предмишницата, плюс мускулите на средната част на гърба — ромбоидите, средния и долния трацепс — които свеждат лопатките надолу и към средата, докато се изкачваш. Коремните мускули и стабилизаторите на таза също работят усилено, за да контролират люлеенето и клатенето, които добавената тежест създава на пояса. В сравнение с подтягването със собствено тегло, тежестата версия развива максимална сила на привличане, а не само издръжливост.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в почти всяко друго теглително упражнение. Тежестта трябва да виси свободно, без да докосва краката ти, така че да не се люлее или удря в теб по време на повторение, а хватът трябва да е приблизително на широчина на раменете с палци, обхванати около щангата. Стартът от пълно провисване с изпънати ръце и активирани рамене — а не отпуснати до ушите — защитава раменния става и дава на всяко повторение еднакъв обем на движение.

Изпълнението е просто, но взискателно: дръпни, докато брадичката ти мине над щангата, като движеш лактите надолу към ханша, после се спусни контролирано до пълно провисване, преди да започнеш следващото повторение. Фазата на спускане заслужава същото внимание като дръпването, защото бързото ронване под товар натоварва лактите и раменете и те лишава от голяма част от ползата за силата.

Тежестото подтягване с обратен хват е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече могат да направят няколко чисти подтягвания със собствено тегло. То е основно упражнение в програмите, насочени към сила, ключово движение за катерачи и борци, които се нуждаят от теглителна мощ, и измерим начин да следиш прогреса — добавянето на тежест с времето при запазена чиста техника е най-ясният знак за подобряваща се теглителна сила. Увеличавай тежестта с малки стъпки и спирай серията, преди техниката ти да се развали.

Инструкции

• Закачи диск или дъмбел за пояс за тежести и застегни пояса плътно около кръста си, така че тежестта да виси пред теб, без да докосва краката.
• Хвани щангата за подтягване с обратен (супиниран) хват, ръцете приблизително на широчина на раменете, с палци, напълно обхванати около щангата.
• Провисни от щангата с напълно изпънати ръце, после свлеки лопатките надолу и стегни корема, така че тялото ти да се усеща стегнато, а не разхлабено.
• Кръсти глезените си или свий коленете зад себе си, за да не пипат краката пода и тежестта да не се люлее.
• Издишай и се дръпни нагоре, като движеш лактите надолу към ханша си, докато брадичката ти мине над горната част на щангата.
• Задръж кратко в горната точка с вдигнат гърдите и лактите, близо до тялото.
• Вдишай, докато се спускаш бавно и контролирано, докато ръцете отново са напълно изпънати.
• Дай на висящата тежест да се успокои за момент, коригирай хвата и стяга при нужда, после започни следващото повторение.
• Когато приключиш серията, слез внимателно или отпусни краката на пода, докато тежестта все още е закрепена за пояса, и сваляй пояса, преди да пуснеш тежестта.

Съвети и трикове

• Избери за първа тежест такава, с която можеш да направиш около пет стриктни повторения; ако трябва да изкривяваш ханша или да се люлееш, за да довършиш, товарът е твърде тежък.
• Всеки повторение започвай от истинско пълно провисване. Скъсяването на провисването, за да изкараш още повторения, превръща движението в частично и спира прогреса.
• Ако висящият диск започне да се люлее, дръпването или спускането ти е твърде бързо — забави темпото и махалото обикновено спира от само себе си.
• Дръпвай лактите към предните джобове вместо да мислиш за вдигане на брадичката; така широките гръбни мускули остават водещи и не свиваш рамене.
• Дръж ребрата надолу и корема стегнат. Силното извиване в долната точка под товар натоварва долната част на гърба и измества напрежението далеч от широките гръбни мускули.
• Използвай пълен обхват на палеца. Отвореният хват с добавена тежест е реален риск за безопасността, когато ръцете ти уморят.
• Добавяй тежест с малки стъпки — по 1,25 до 2,5 кг наведнъж. Големите скокове при движение със собствено тегло плюс диск бързо водят до мръсни повторения.
• Посипвай ръцете с магнезий или използвай колани за трение само ако хватът те издава пръв; ако хватът постоянно е ограничаващият фактор, тренирай го отделно, вместо да слагаш колани на всяка серия.
• Спри серията в момента, в който брадичката ти спре да минава над щангата. Частичните тежести повторения учат лош обем на движение и наказват лактите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при тежестото подтягване с обратен хват?

Широките гръбни мускули са основните, като бицепсите и флексорите на предмишницата дават силен принос заради супинирания хват. Ромбоидите, средният и долният трацепс и задните части на раменете помагат, докато свеждаш лопатките надолу и към средата.

Как се различава тежестото подтягване с обратен хват от тежестото подтягване с проноциран хват?

Подтягването с обратен хват използва подръчен захват, който дава на бицепсите по-силна посока на привличане и позволява на повечето хора да вдигат малко по-голяма тежест. Проноцираният хват при обикновеното подтягване измества акцента малко повече към широките гръбни мускули и средата на гърба и далеч от флексорите на лакътя.

Как да закача тежестта за тежестото подтягване с обратен хват?

Най-честият начин е пояс за тежести с диск или дъмбел, закачен за веригата, така че да виси между краката ти. Работи и жилетка с тежест, макар че тя ограничава колко товар можеш да добавиш и поставя тежестта върху раменете, а не върху ханша.

Могат ли начинаещи да правят тежесто подтягване с обратен хват?

Начинаещите първо трябва да стигнат до няколко солидни подтягвания със собствено тегло и пълен обем на движение, преди да добавят тежест. Добавянето на товар, преди да владееш движението, обикновено води до скъсен обем, люлеене и натоварване на лактите.

Защо висящата тежест се люлее по време на подтягването ми?

Люлеенето идва от твърде експлозивно дръпване или спускане, или от тежест, която стои твърде близо до краката ти. Забави темпото, остави веригата на пояса достатъчно дълга, така че товарът да минава свободно покрай коленете, и му дай да се успокои в долната точка на всяко повторение.

Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?

Спускай се, докато ръцете ти са напълно изпънати в пълно провисване, а раменете остават активирани. Скъсяването на долната точка премахва разтягането на широките гръбни мускули и прави трудна сравнимостта на прогреса между отделните тренировки.

Не е ли обратният хват лош за лактите ми при работа с добавена тежест?

Супинираният хват натоварва силно флексорите на лакътя, затова рязкото увеличение на обема или тежестта може да раздразни вътрешната част на лакътя. Увеличавай товара постепенно, контролирай фазата на спускане и дръж китките относително прави, а не огънати назад.

Какво мога да използвам вместо тежесто подтягване с обратен хват, ако нямам пояс за тежести?

Можеш да държиш дъмбел между глезените или коленете си, да облечеш жилетка с тежест или да използваш стабилна раница, натоварена с тежест. Поясът обикновено е най-удобната опция, защото товарът виси от ханша, вместо да стисга краката или раменете.

Колко повторения и серии да правя при тежесто подтягване с обратен хват?

Повечето трениращи постигат най-добри резултати за сила в серии от три до шест повторения с тежест, която оставя едно-две повторения в резерва, общо три до пет серии. Почивай две до три минути между сериите, така че хватът и теглителната сила да се възстановят.

Трябва ли да използвам колани за трение при тежки подтягвания с тежест?

Коланите са оправдани в най-тежките ти серии, ако хватът ти постоянно се предава, преди гърбът и бицепсите ти. Но ги използвай пестеливо, тъй като висенето с тежест също предизвиква предмишниците и хвата, а тези адаптации си заслужава да се запазят.