Кои мускули работят най-много при Бавния мусъл ап?

Широчайните мускули и горната част на гърба вършат по-голямата част от тягането, бицепсите и предмишниците извършват прехода, а гърдите, трицепсите и раменете се занимават с избласкването. Корът ти остава зает през цялото време, за да не се люлее тялото.

Може ли начинаещ да прави Бавен мусъл ап?

Повечето начинаещи първо трябва да изградят база. Способността да изпълниш няколко стриктни набирания до гърдите и кофи на прав лост ти дава силата, необходима да опиташ бавния преход безопасно.

Каква е разликата между Бавен мусъл ап и обикновен мусъл ап?

Обикновеният мусъл ап използва кик или люлеене за създаване на инерция през прехода, докато Бавният мусъл ап разчита изцяло на стриктна сила. Това го прави по-труден, но далеч по-ефективен за изграждане на сурова сила при тягане и избласкване.

Защо се задържам в точката на прехода при Бавния мусъл ап?

Преходът е най-слабото място за почти всички. Или захватът ти не е достатъчно сигурен, за да се претъркаля лостът в дланта ти, или раменете ти не се наклоняват напред над дланите, така че гърдите никога не стигат над лоста.

Трябва ли false grip за Бавния мусъл ап?

False grip ти позволява да преминеш над лоста без да променяш позицията на ръцете, което пасва добре на работата с бавно темпо. Ако предпочиташ нормален хват, можеш да практикуваш бързо преместване на ръцете отгоре, но е по-трудно да остане контролирано.

Как да дишам по време на Бавния мусъл ап?

Издишвай, когато дръпваш и изтласкваш нагоре, и вдишвай на контролирания път надолу. Тъй като повторението отнема няколко секунди, избягвай да задържаш дъха си през цялото движение.

Какви упражнения мога да заменя, докато стигам до Бавния мусъл ап?

Стриктните набирания до гърдите, кофите на прав лост и бавните негативи на мусъл ап от горната опора изграждат всички необходими части. Помощните набирания и висовете с false grip също помагат за прехода и изискванията към захвата.

Безопасно ли е да правя Бавни мусъл апове всеки ден?

Всекидневната практика не е необходима и може да натовари лактите, китките и раменете, особено с работа с false grip. Две до три концентрирани сесии на седмица с дни за почивка между тях е по-добрият подход.

Колко повторения на Бавен мусъл ап да си поставя за цел?

Качеството е по-важно от количеството. Три до пет чисти повторения без люлеене или задържане е солиден стандарт, а добавянето на повече повторения, преди техниката ти да е устойчива, обикновено затвърждава лоши навици.

Бавен Мусъл Ап

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Лост за набиране

Бавният мусъл ап е съзнателната, фокусирана върху силата версия на класическия мусъл ап. Вместо да използваш кик или експлозивно люлеене, за да се изкачиш над лоста, издърпваш тялото си в контролиран темп, преминаваш през трудната задънена точка на височина на гърдите и изтласкваш до опора с изпънати ръце върху лоста. Демонстрацията показва двете defining позиции: стриктна тяга с брадичката на нивото на лоста и завършената горна позиция с заключени ръце и тяло, подредено над дланите.

Това движение е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече разполагат с няколко стриктни набирания и солидни кофи. Тъй като няма инерция, зад която да се скриеш, всеки сантиметър от амплитудата трябва да бъде извоюван със сила. То е любимо на калистеник атлетите, алпинистите и всички, които искат да преодолеят пропастта между силата на тягането и на избласкването на един-единствен уред.

Бавният мусъл ап тренира широчайните мускули и горната част на гърба по време на тягата, бицепсите и предмишниците по време на прехода, а гърдите, трицепсите и раменете — по време на избласкването. Коремната мускулатура работи усилено цялото време, за да спре краката от люлеене и да държи тялото като едно цяло, докато сменяш позициите около лоста. Издръжливостта на захвата също е предизвикана, защото ръцете трябва да се пренастроят от хват за тяга към хват за опора, без да загубят лоста.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Използвай стабилна станция или лост за набирания, който не се люлее, когато пренасяш тежестта си върху него. Леко по-широк от раменете false grip или съзнателно преместване на ръцете отгоре — и двата варианта работят, но трябва да знаеш кой метод използваш, преди да започнеш, защото преходът се променя напълно между тях.

За да го изпълниш добре, започни от мъртва вис repo с активни рамене, дръпни гърдите си към лоста и когато лостът достигне долната част на гърдите ти, наклони раменете напред над дланите си и насочи лактите надолу и назад, докато ръцете ти се заключат над лоста. Спускането трябва да е също толкова контролирано: слизай през кофата, остави лоста да се приплъзне обратно към гърдите, а после съпротивлявай чак до висa.

Тъй като преходът е най-трудната част, повечето хора се провалят там много преди тягата или избласкването да ги предадат. Практиката на бавни негативи, набирания до гърдите и кофи на прав лост поотделно изгражда частите, от които се нуждаеш. Движи се с търпение и добавяй повторения само когато можеш да завършеш всяко без дръпване или люлеене.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан под стабилен лост за набирания и хванете се с хват малко по-широк от раменете, използвайки false grip с лоста, легнал в дланта в основата на пръстите, ако планираш да преминеш над лоста без да местиш ръцете.
Виси с напълно изпънати ръце, приближи лопатките надолу, за да вдигнеш раменете далеч от ушите си, и остави краката да висят заедно само с леко сгъване в коленете.
Напъни коремните мускули и леко стегни седалищните, за да виси тялото ти като една свободна линия, вместо като разхлабена верига.
Дръпни лактите надолу към ребрата си и насочи гърдите към лоста, движи се по-бавно от нормално набиране и не позволявай на краката да се отрупват напред.
Когато лостът достигне долната част на гърдите ти, наклони раменете напред над дланите си и насочи лактите назад и надолу, така че торсът ти да се завърти около лоста.
Изтласкай силно чрез лоста, изпъвайки лактите, докато ръцете ти станат прави и тялото ти е подпряно над лоста с раменете, подредени над дланите.
Задръж за кратко в горната опора с заключени лакти и активна поза с вдигнати гърди, преди да започнеш спускането.
Спускай се бавно чрез сгъване на лактите, остави лоста да се плъзне от дланите ти надолу до гърдите, после продължи да съпротивляваш, докато се изпънеш обратно във вис.
Издишвай на горе по време на тягата и избласкването и вдишвай по време на контролираната фаза на спускане.
Настрой захвата си и напъни се между повторенията, ако ръцете или позата ти се изместят, и прекрати сериите веднага щом ти се наложи да се люлееш или да дръпнеш, за да завършиш прехода.

Съвети и трикове

Преходът на нивото на гърдите е мястото, където бавните мусъл апове умират. Ако се задържаш там, false grip ти се изплъзва или раменете ти стоят зад лоста — наклони гърдите напред над дланите си по-рано, вместо да дръпваш по-високо.
Честа грешка: кик с краката за създаване на инерция. Ако коленете ти се люлеят напред по време на тягата, забави темпото още повече и практикувай набирания до гърдите, докато стриктната сила не те догони.
False grip, който седи твърде плитко, причинява лостът да се изплъзне от дланта ти при прехода. Закачи лоста така, че китката ти да се сгъне вър него, и посипвай ръцете си щедро с магнезия.
Ако не можеш да завършиш избласкването, трицепсите или силата на кофата е слабото звено. Тренирай кофи на прав лост на същата станция, докато не ги правиш чисто в серии по 8 повторения.
Не позволявай раменете ти да се закръглят напред в горната опора. Дръж гърдите вдигнати и лактите заключени, за да предпазиш раменния става, докато тежестта ти седи върху дланите.
Бавните негативи са най-бързият къс път: скочи или дръпни до горната опора и отдели 5 до 8 секунди за спускане през кофата, през прехода и надолу до виса.
Избягвай лостът да се отмества към шията ти по време на тягата. Следи го да минава по предната част на тялото ти, така че пътят на прехода да остава пред гърдите ти.
При спускането съпротивлявай на желанието бързо да паднеш от точката на прехода. Тази секция изгражда точно силата, от която се нуждаеш за нагоре.
Ако захватът ти се проваля преди мускулите ти, използвай китки или укрепи виса си поотделно — изплъзващ се хват на бавен мусъл ап може неочаквано да dumpне цялата ти тежест върху една ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Бавния мусъл ап?
Широчайните мускули и горната част на гърба вършат по-голямата част от тягането, бицепсите и предмишниците извършват прехода, а гърдите, трицепсите и раменете се занимават с избласкването. Корът ти остава зает през цялото време, за да не се люлее тялото.
Може ли начинаещ да прави Бавен мусъл ап?
Повечето начинаещи първо трябва да изградят база. Способността да изпълниш няколко стриктни набирания до гърдите и кофи на прав лост ти дава силата, необходима да опиташ бавния преход безопасно.
Каква е разликата между Бавен мусъл ап и обикновен мусъл ап?
Обикновеният мусъл ап използва кик или люлеене за създаване на инерция през прехода, докато Бавният мусъл ап разчита изцяло на стриктна сила. Това го прави по-труден, но далеч по-ефективен за изграждане на сурова сила при тягане и избласкване.
Защо се задържам в точката на прехода при Бавния мусъл ап?
Преходът е най-слабото място за почти всички. Или захватът ти не е достатъчно сигурен, за да се претъркаля лостът в дланта ти, или раменете ти не се наклоняват напред над дланите, така че гърдите никога не стигат над лоста.
Трябва ли false grip за Бавния мусъл ап?
False grip ти позволява да преминеш над лоста без да променяш позицията на ръцете, което пасва добре на работата с бавно темпо. Ако предпочиташ нормален хват, можеш да практикуваш бързо преместване на ръцете отгоре, но е по-трудно да остане контролирано.
Как да дишам по време на Бавния мусъл ап?
Издишвай, когато дръпваш и изтласкваш нагоре, и вдишвай на контролирания път надолу. Тъй като повторението отнема няколко секунди, избягвай да задържаш дъха си през цялото движение.
Какви упражнения мога да заменя, докато стигам до Бавния мусъл ап?
Стриктните набирания до гърдите, кофите на прав лост и бавните негативи на мусъл ап от горната опора изграждат всички необходими части. Помощните набирания и висовете с false grip също помагат за прехода и изискванията към захвата.
Безопасно ли е да правя Бавни мусъл апове всеки ден?
Всекидневната практика не е необходима и може да натовари лактите, китките и раменете, особено с работа с false grip. Две до три концентрирани сесии на седмица с дни за почивка между тях е по-добрият подход.
Колко повторения на Бавен мусъл ап да си поставя за цел?
Качеството е по-важно от количеството. Три до пет чисти повторения без люлеене или задържане е солиден стандарт, а добавянето на повече повторения, преди техниката ти да е устойчива, обикновено затвърждава лоши навици.