Кои мускули тренира Хедбенгер?

Хедбенгер тренира предимно бицепсите и другите флексори на лакътя, които контролират променящия се ъгъл на ръката под пълното тегло на тялото. Най-широките гръбни мускули и горната част на гърба стабилизират виса, докато коремът и флексорите на бедрото задържат краката в положение L-sit.

Защо упражнението се нарича Хедбенгер?

Защото главата ви се клати към и от лоста с всяко повторение, докато лактите леко се отварят и затварят, наподобявайки движение на главата при ръкостискане в метъл музиката. Главата минава точно пред лоста в предната точка на всяко повторение.

Трябва ли да държа краката си хоризонтално по време на Хедбенгер?

Не. Начинаещите могат да държат краката сгънати и прибрани към гърдите, което скъсява лоста и прави коремната част значително по-лесна. Вариантът с изправени крака в L-sit е пълната форма на движението.

Безопасен ли е Хедбенгер за лактите?

Като цяло е безопасен, когато лактите са загрети, диапазонът е малък и серията приключва, преди техниката да се развали. Лактите задържат цялото ви тегло в положение с огънати ръце, затова увеличавайте обема постепенно и пропускайте упражнението, ако усетите остра ставна болка, а не мускулно усилие.

Коя е най-честата грешка при Хедбенгер?

Превръщането му в поредица от частични набирания, като се изправят ръцете твърде много и краката падат. Дръжте диапазона в лактите до няколко градуса и задържайте краката на постоянна височина, така ръцете и коремът остават под контрол.

Колко силен трябва да съм, преди да опитам Хедбенгер?

Разумна база са няколко чисти набирания плюс способност да задържите вис с огънати на 90 градуса ръце за 15–20 секунди. Ако още не можете да задържите това положение, отделете време първо на висове с огънати ръце и задържания с брадичка над лоста.

Мога ли да правя Хедбенгер на пръти (rings) вместо на фиксиран лост?

Можете, но прътите го правят значително по-трудно, защото са нестабилни и се движат, докато ръцете ви се отварят и затварят. Започнете на фиксиран лост и пробвайте варианта с пръти едва когато версията на лоста е стабилна.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 4 до 8 контролирани повторения работят добре, с 2 до 3 минути почивка между сериите. Отнасяйте се към упражнението като към силово умение и спирайте всяка серия, когато положението на краката или пътят на лактите започне да се влошава.

С какво мога да заменя Хедбенгер, ако още не мога да го правя?

Висове на лост с огънати ръце, бавни негативни набирания, задържания на набиране с обратен хват на 90 градуса и задържания на front lever или с прибрани и вдигнати крака развиват същата комбинация от сила в ръцете, гърба и корема, но по-пестеливо.

Хедбенгер

Част на тялото: Ръце Мускул: Бицепси Оборудване: Лост за набиране

Хедбенгер е напреднало упражнение с собственото тегло за дръпване, което се изпълнява на лост за набиране. Задържате горната фаза на набирането с ръце, сгънати около 90 градуса, вдигате краката напред в положение L-sit и след това разклатите главата и торса напред и назад, като леко изправяте и отново свивате ръцете. Името идва от начина, по който главата ви пътува към и от лоста с всяко повторение, докато ъгълът в лактите почти не се променя.

Упражнението е насочено към трениращите калістеніка, които вече имат солидна основа от набирания и изометрични задържания. Ако висите комфортно и можете да задържите горната част на набиране поне 15–20 секунди, Хедбенгер е логичната следваща стъпка. Особено популярен е сред хората, които работят към прогресия с набиране на една ръка, тренировки на front lever и обща сила с теглото на тялото, защото ви кара да контролирате цялата си тежest от вис с огънати ръце.

Основната работа се пада на бицепсите и другите флексори на лакътя, които задържат и регулират ъгъла на ръката под пълно натоварване от тялото. Най-широките гръбни мускули, горната част на гърба и средния трапец задържат раменете надолу и стабилни във виса, докато коремът и флексорите на бедрото работят усилено, за да държат краката вдигнати и да не позволят долната част на тялото да падне или да се разклати. Силата на хвата също е под постоянно напрежение през цялата серия.

Подготовката има значение повече, отколкото може да изглежда. Тъй като висите с огънати ръце и вдигнати крака, всяка пролука или разклащане умножава трудността и пренася натоварването от ръцете към раменете. Хванете лоста здраво, дръпнете лопатките надолу, преди да започнете, и държете краката високо и спокойни. Повечето хора, на които това упражнение им е трудно, не са ограничени от силата на ръцете, а от провиснало положение на тялото или неконтролирано разклащане.

За добро изпълнение мислете за ъгъла на ръката като за фиксиран, а за главата — като за движещата се част. Изправете лактите с няколко градуса, за да изпратите главата и горния торс напред под лоста, след което дръпнете обратно към началното положение с огънати ръце, без да оставяте краката да паднат. Всяко повторение трябва да е плавно и с къс диапазон. Ако диапазонът стане голям или краката ви потънат към пода, серията е свършена от гледна точка на качеството.

Използвайте Хедбенгер пестеливо — в края на тренировка за дръпване или на малки дози в рамките на цикъл по калистеника. Две до четири серии по няколко качествени повторения са напълно достатъчни и упражнението се съчетава добре с набирания, вдигания на крака във вис и задържания на front lever. Тъй като лактите са натоварени през частичен диапазон под голямо натоварване, загрейте се задълбочено и спрете, преди техниката да се развали.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете под стабилен лост за набиране и го хванете с хват отгоре, ръцете приблизително на широчина на раменете.
Наберете се, докато лактите ви се сгънат около 90 градуса и брадичката мине над лоста, след което дръпнете лопатките надолу и навътре, така че раменете да останат далеч от ушите.
Вдигнете изправените си крака напред, докато станат приблизително успоредни на пода в положение L-sit, и стегнете бедрата едно към друго.
Стегнете силно корема и насочете погледа леко нагоре, за да следите лоста, докато минава близо до главата ви.
Бавно изправете лактите с няколко градуса, за да позволите на главата и горния торс да се преместат напред и под лоста, като държите лопатките притиснати надолу.
Сприйте движението напред малко преди челото ви да опре в лоста, след което дръпнете с ръцете, за да върнете главата зад лоста в началния вис с огънати ръце.
Издишайте при движението напред, вдишайте при дръпването назад и поддържайте ритъма на дишането равномерен през цялата серия.
Държете краката на една и съща височина при всяко повторение; ако започнат да падат, прекратете серията, вместо да оставите положението да се развали.
След последното повторение свийте ръцете напълно, спуснете се контролирано до пълен вис и слезте внимателно с леко сгънати колене.

Съвети и трикове

Дръжте промяната на ъгъла в лактите малка. Повечето хора превръщат Хедбенгер в небрежно частично набиране, като изправят ръцете твърде много, а това прехвърля натоварването от бицепсите върху раменната капсула.
Стегнете глутеусите и бедрата едно към друго, за да остане L-sit стабилен. Ако краката са отпуснати, те се разклащат и всяко повторение се превръща в упражнение с инерция.
Намажете ръцете с магнезий или използвайте лост с надеждна повърхност за хващане. Потните ръце са чест проблем, защото цялата серия висите с огънати ръце.
Не оставяйте раменете да се вдигат към ушите. Ако усетите, че висът натоварва врата, наново дръпнете лопатките надолу преди всяко повторение.
Насочете главата леко встрани от лоста, ако той е близо до лицето ви, и оставете достатъчно clearance, за да не го удряте реално.
Съкратете серията в момента, в който бедрата започнат да потъват към вертикален вис. Качествени повторения с хоризонтални крака струват повече от двойно повече повторения с рушащо се положение.
Изградете базата с по-лесни прогресии първо, например задържане на вис с огънати ръце и прибрани крака, преди да опитате пълния Хедбенгер с L-sit.
Загрейте лактите с лека работа за дръпване или няколко бавни набирания, защото упражнението натоварва флексорите на лакътя през частичен диапазон под пълното тегло на тялото.
Отделяйте поне 48 часа почивка между тренировките, които включват това упражнение; тежката работа във вис с огънати ръце се възстановява по-бавно от обикновените серии набирания.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Хедбенгер?
Хедбенгер тренира предимно бицепсите и другите флексори на лакътя, които контролират променящия се ъгъл на ръката под пълното тегло на тялото. Най-широките гръбни мускули и горната част на гърба стабилизират виса, докато коремът и флексорите на бедрото задържат краката в положение L-sit.
Защо упражнението се нарича Хедбенгер?
Защото главата ви се клати към и от лоста с всяко повторение, докато лактите леко се отварят и затварят, наподобявайки движение на главата при ръкостискане в метъл музиката. Главата минава точно пред лоста в предната точка на всяко повторение.
Трябва ли да държа краката си хоризонтално по време на Хедбенгер?
Не. Начинаещите могат да държат краката сгънати и прибрани към гърдите, което скъсява лоста и прави коремната част значително по-лесна. Вариантът с изправени крака в L-sit е пълната форма на движението.
Безопасен ли е Хедбенгер за лактите?
Като цяло е безопасен, когато лактите са загрети, диапазонът е малък и серията приключва, преди техниката да се развали. Лактите задържат цялото ви тегло в положение с огънати ръце, затова увеличавайте обема постепенно и пропускайте упражнението, ако усетите остра ставна болка, а не мускулно усилие.
Коя е най-честата грешка при Хедбенгер?
Превръщането му в поредица от частични набирания, като се изправят ръцете твърде много и краката падат. Дръжте диапазона в лактите до няколко градуса и задържайте краката на постоянна височина, така ръцете и коремът остават под контрол.
Колко силен трябва да съм, преди да опитам Хедбенгер?
Разумна база са няколко чисти набирания плюс способност да задържите вис с огънати на 90 градуса ръце за 15–20 секунди. Ако още не можете да задържите това положение, отделете време първо на висове с огънати ръце и задържания с брадичка над лоста.
Мога ли да правя Хедбенгер на пръти (rings) вместо на фиксиран лост?
Можете, но прътите го правят значително по-трудно, защото са нестабилни и се движат, докато ръцете ви се отварят и затварят. Започнете на фиксиран лост и пробвайте варианта с пръти едва когато версията на лоста е стабилна.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии по 4 до 8 контролирани повторения работят добре, с 2 до 3 минути почивка между сериите. Отнасяйте се към упражнението като към силово умение и спирайте всяка серия, когато положението на краката или пътят на лактите започне да се влошава.
С какво мога да заменя Хедбенгер, ако още не мога да го правя?
Висове на лост с огънати ръце, бавни негативни набирания, задържания на набиране с обратен хват на 90 градуса и задържания на front lever или с прибрани и вдигнати крака развиват същата комбинация от сила в ръцете, гърба и корема, но по-пестеливо.