Набиране С Подпомагане От Кутия

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Набирането с подпомагане от кутия е опростена версия на класическото набиране, при която коленичите на здрава кутия или плиометрична платформа, поставена под или точно зад щангата за набиране. Кутията съкращава пътя, който тялото ви изминава, и ви позволява да се избутвате с краката в долната точка, така че горната част на тялото вдига само част от теглото ви. Това го прави един от най-практичните начини да се стигне до пълно, неподпомогнато набиране, без нужда от гумени ласти или подпомагаща машина.

Упражнението натоварва предимно най-широките гръбни мускули, като силно участват и бицепсите, средните части на трапецовидните, ромбовидните мускули и задните делтоиди, а предмишниците работят усилено, за да държат щангата. Тъй като все още висите свободно на щангата, а не седите на възглавничка на машина, коремните мускули също трябва да спират люлеенето на тялото, което се пренася много добре към строгите набирания по-късно.

Настройката има голямо значение при тази вариация. Височината на кутията определя колко помощ получавате: по-висока кутия означава, че коленете или пищялите ви опират в нея през по-голяма част от движението, докато по-ниска кутия оставя по-голямата част от работата на гърба и ръцете. Поставете я така, че в долната точка на повторението ръцете ви са почти изпънати, но можете леко да докоснете кутията за опора, а не да лежите с цялото си тегло върху нея.

За да го изпълнявате добре, хванете щангата малко по-широко от раменете с дланите напред, коленичете или поставете предната част на стъпалата върху кутията и започвайте всяко повторение от контролирано провисване. Дърпайте, като поведете лакътете надолу и назад към ребрата, стремейки се брадичката ясно да мине над щангата, като държите гърдите изправени. Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат, оставяйки кутията да поеме точно толкова товар, че следващото повторение да остане чисто.

Движението пасва идеално в началото на тренировка за гръб за хора, които все още не могат да правят пълни набирания, или като завършваща работа с повече повторения за тези, които могат. То е и умен избор, когато сте уморени и искате да натрупате качествен обем на дърпане без загуба на техника. Намалявайте височината на кутията, докато ставате по-силни, така че подпомагането да изчезва постепенно с времето.

Основният момент за безопасност е контролът при спускането. Падането в долната позиция и отскачането от кутията натоварва раменете и лактите и краде работата от най-широките гръбни мускули. Дръжте движението плавно, избягвайте люлеенето и слезте от кутията със стъпка, вместо да скачате, когато приключите сериите.

Инструкции

• Поставете здрава плиометрична кутия или стъпална платформа точно под или леко зад щангата за набиране, като изберете височина, при която ръцете ви висят почти изпънати, когато коленичите върху нея.
• Хванете щангата със захват отгоре, ръцете малко по-широко от раменете, а палците обвити около щангата.
• Коленичете на кутията с горната част на стъпалата или предната част на ходилата, опряна върху нея, и оставете таза да провисне, така че ръцете да достигнат пълно разтягане в долната точка.
• Напрегнете корема и леко стегнете седалищните мускули, за да спрете люлеенето на долната част на тялото, преди да започнете дърпането.
• Издърпайте се нагоре, като поведете лакътете надолу към таза, държайки гърдите вдигнати, а раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
• Продължете да дърпате, докато брадичката мине над щангата, а горните части на ръцете са приблизително успоредни на пода или малко под това ниво.
• Задръжте за миг в горната точка, после се спуснете под контрол за две до три секунди, докато ръцете са почти напълно изпънати.
• Издишайте при дърпането нагоре и вдишайте, когато се спускате обратно надолу.
• Леко докоснете кутията с коленете или стъпалата в долната точка, за да свалите малко от товара, и започнете следващото повторение без отскачане.
• Когато приключите серията, сложете и двете колена стабилно върху кутията, пуснете щангата и слезте внимателно, вместо да се изпуснете.

Съвети и трикове

• Ако откриете, че при всяко повторение се бутате силно с краката от кутията, тя е твърде висока; слезте на по-ниска височина, така че най-широките гръбни мускули и бицепсите да вършат по-голямата част от дърпането.
• Не превръщайте упражнението в скок-бутане от кутия. Краката трябва да дават само лека опора в долната точка, а не да ви изстрелват към щангата.
• Избягвайте честата грешка да повдигате раменете към ушите в началото. Дръпнете първо лопатките надолу, после започвайте да дърпате.
• Насочвайте брадичката да мине над щангата, вместо да извивате шия назад; главата остава в неутрално положение, докато гърдите се издигат към щангата.
• Ако захватът ви се предава, преди гърбът да е уморен, сложете магнезий на ръцете или опитайте захват без палец отгоре, за да намалите изтощението на предмишниците.
• Забавете последната третина на спускането. Контролираното разтягане в тази фаза е мястото, където се изгражда голяма част от силата за неподпомогнати набирания.
• Следете дали тазът не се измества към кутията. Дръжте тялото приблизително вертикално и подравнено под щангата, така че пътят на дърпане остава прав.
• Прогресирайте, като понижавате височината на кутията през седмиците, а после използвате кутията само за първото повторение от всяка серия вместо за всяко повторение.
• Избършете щангата или използвайте кърпа, ако изпотени ръце ви карат да се пързалате, защото в коленичена позиция реагирате по-трудно при внезапно пускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набирането с подпомагане от кутия?

Основните двигатели са най-широките гръбни мускули, подпомагани от бицепсите, средните части на трапецовидните, ромбовидните мускули и задните делтоиди. Предмишниците и захватът работят през цялото движение, за да държат щангата, а коремните мускули стабилизират провисналото положение.

Подходящо ли е набирането с подпомагане от кутия за начинаещи?

Да, това е едно от най-добрите входни упражнения за дърпащи движения, защото височината на кутията ви позволява да прецизирате колко точно от теглото си вдигате. С напредването просто използвате по-ниска кутия.

Колко висока трябва да е кутията за набиране с подпомагане от кутия?

Изберете височина, при която, коленичили върху кутията и провиснали на щангата, ръцете ви са близо до пълно разтягане, но все още можете леко да докоснете кутията за опора. Ако краката вършат по-голямата част от бутането, кутията е твърде висока.

По какво се различава набирането с подпомагане от кутия от набирането с гумена ласта?

Ластата дава най-много помощ в долната точка и по-малко в горната, докато кутията ви позволява да се саморегулирате, като променяте колко се бутате с краката. Вариацията с кутия също дава възможност да тренирате с частично подпомагане в рамките на една серия, което мнозина намират за по-лесно за прогрес.

Трябва ли коленете ми да останат на кутията през цялото повторение?

Не непременно. Много хора коленичат напълно в долната точка и оставят коленете да се дръпнат назад и встрани при дърпането към върха, което естествено намалява подпомагането там, където сте най-силни. Просто поддържайте контакта лек и контролиран.

Защо бицепсите ми се уморяват по-бързо от гърба при това упражнение?

Това обикновено означава, че дърпате с ръцете, вместо да започнете движението с лопатките. Дайте си команда да поведете лакътете надолу към таза и мислете за ръцете си като за куки.

Мога ли да правя набиране с подпомагане от кутия, ако вече мога да правя строгите набирания?

Разбира се. Работи отлична като завършващо упражнение за гърб с много повторения или като начин да натрупате допълнителен обем в дни, в които пълните набирания биха се развалили твърде рано.

Коя е най-честата грешка при набирането с подпомагане от кутия?

Отскачането от кутията, за да се изстреляте във всяко повторение. Това премахва напрежението от най-широките гръбни мускули и може да потресе раменете, затова се настройте за миг в долната точка и дърпайте от контролирано провисване.

Безопасно ли е да пусна щангата, докато съм коленичил на кутията?

Настройте кутията на височина, при която можете да легнете с коленете върху нея, преди да пуснете щангата, и винаги слезте със стъпка, вместо да скачате. Ако кутията ви се струва нестабилна, изберете по-тежка плиометрична кутия или специализирана стъпална платформа.