Кои мускули цели разтягането в мъртво висене?

На първо място то удължава широчайните мускули и областта на раменната става, а второстепенно разтяга горния трапецовиден мускул, гърдите и предмишниците. Захватът ти също работи изометрично, за да държи телесното ти тегло на лоста.

Може ли начинаещ да прави разтягане в мъртво висене?

Да — повечето начинаещи могат да започнат с задръжки от 10 до 20 секунди с захват отгоре на лост за губене. Ако телесното тегло е прекалено много в началото, дръж пръстите на краката леко подпрени на ниска стъпка докато висиш.

Колко дълго трябва да задържам разтягането в мъртво висене?

Започни с 15 до 30 секунди и стигай до 45 до 60 секунди на висене, докато захватът и раменете ти се адаптират. Две до три висенета на тренировка са напълно достатъчни за повечето хора.

Защо захватът ми отказва, преди да усетя широчайните мускули разтегнати?

Силата на предмишниците обикновено се уморява по-бързо, отколкото широчайните мускули се отпускат, особено при начинаещи. Използвай магнезий, ленти за вдигане или частично подпряно висене с крака на ниска подставка, така че разтежката, а не захватът, да е ограничаващият фактор.

Трябва ли да държа раменете си отпуснати или дърпани надолу при разтягане в мъртво висене?

За разтежка остави раменете да се издигнат към ушите, вместо активно да дърпаш лопатките надолу и назад. Активното дърпане надолу го превръща в силово задържане и скъсява тъканта, която се опитваш да удължиш.

Нормално ли е да усещам разтягането в мъртво висене в долната част на гърба?

Лекото усещане за разтягане в гръбначния стълб е често срещано и очаквано, тъй като висенето разгружава тялото. Ако усещаш остра или излъчваща се болка вместо комфортно удължаване, спри и намали времето за висене или подкрепи част от теглото с краката си.

Какво мога да използвам вместо лост за губене за разтягането в мъртво висене?

Подходи всяка сигурна повърхност над главата, например здрава дръжка за губене на вратна рамка или стабилна греда над главата, стига да издържа напълно теглото ти. Без възможност за висене отгоре, позата дете или разтежка на широчайните мускули на вратна рамка предлагат частични алтернативи.

Да правя ли разтягането в мъртво висене преди или след тренировката си?

Кратки висенета от 15 до 30 секунди работят добре преди горна тренировка за дърпане като нежно отваряне, а по-дългите висенета пасват по-добре след тренировката или в края на деня за разгружане и възстановяване.

Безопасно ли е висенето с изпънати ръце за раменете?

При здрави рамена контролираното мъртво висене обикновено се понася добре и постепенно подобрява поносимостта към позиции над главата. Спускай се във висенето плавно, вместо да падаш, и избягвай разтежката, ако имаш активна травма на рамото или усещаш убождане.

Разтягане В Мъртво Висене

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Лост за набиране

Разтягането в мъртво висене е точно това, което подсказва името: хващаш лоста за губене над главата с изпънати ръце и просто оставяш тялото да виси, като позволяваш на гравитацията да разтегне гръбначния стълб, раменете и широчайните мускули в дълга, пасивна разтежка. Няма дърпане, няма сгъване и няма броене на повторения в класическия смисъл — целта е да се отпуснеш в позицията и да оставиш напрежението да изтече от тъканите, които часовете прекарани в седене, вдигане или тренировки обикновено скъсяват. Това е едно от най-простите движения във фитнеса, но въздейства върху няколко зони едновременно, които почти нищо друго не докосва така директно.

Тази разтежка е особено ценна за всеки със свити или сковани рамене и горна част на гърба, която се усеща затворена. Атлетите, които правят губене, и катерачите я използват, за да поддържат обхвата на движение в раменете и да се възстановяват между тренировките за дърпане, а работещите на бюро имат полза от начина, по който тя разгружава гръбначния стълб и отваря latissimus dorsi, teres major и гърдите след продължително седене. Пауърлифтьорите, които клякат и бутат тежко, също я използват като нискозатоварен начин да възстановят обхвата над главата, без да им трябва партньор или специални ленти за разтягане.

Основните зони, натоварени при разтягането в мъртво висене, са широчайните мускули, горната част на гърба и областта на трапецовидния мускул, капсулата на раменната става, предмишниците и пръстите, които държат телесното ти тегло, както и гръдният и поясният дял на гръбначния стълб, които се разтягат нежно, докато тазът потъва към пода. Тъй като висиш вертикално с изпънати ръце, разтежката се разпространява естествено от върховете на пръстите нагоре през китките, лакътите, подмишниците и гръдния кош.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Лостът трябва да е достатъчно висок, за да не докосва пода, когато ръцете ти са напълно изпънати, а захватът трябва да е приблизително на широчина на раменете или малко по-широк с дланите, обърнати навън. Ако лостът е твърде ниско и краката ти остават на земята, губиш ефекта на разгружане и в крайна сметка правиш полусердечно протягане вместо истинско висене. Магнезият или сигурният захват отгоре ти помагат да се отпуснеш напълно, вместо да се държиш с бели пръсти от напрежение.

Изпълнението е въпрос на търпение, не на усилие. Придвижи се до лоста, заеми захвата и слез под контрол, така че да не паднеш рязко в раменната става. След като си във висене, дишай бавно и остави таза и краката да се успокоят — колкото по-дълго задържаш, толкова повече се отпускат широчайните мускули и раменете. Избягвай люлеенето и държи шията отпусната, вместо да издигаш брадичката към лоста.

На практика разтягането в мъртво висене работи добре като загряващо отваряне преди горна тренировка за дърпане, като успокояване след тренировка за гърба или раменете, или като самостоятелен ежедневен навик за разгружане на гръбначния стълб. Започни с задръжки от 15 до 30 секунди и стигай до 45 до 60 секунди, докато захватът и раменете ти се адаптират. Ако захватът ти отказва, преди да усетиш разтежка, използвай ленти за вдигане или подпряно висене с крака, леко докосващи подставка, и никога не форсируй позицията през болка в рамото или шията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан под стабилен лост за губене, поставен достатъчно високо, така че краката ти да не докосват пода, когато ръцете ти са изпънати.
Протегни се нагоре и хвай лоста с захват отгоре, ръцете приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с палеца увит около лоста.
Поеми дъх, леко стегни тялото и стъпи или подпрыкни от земята, като спуснеш телесното си тегло плавно във висене, така че да не паднеш рязко в раменете.
Остави ръцете напълно изпънати и позволи на таза и краката да потънат надолу, докато тялото ти образува една отпусната вертикална линия от ръцете до краката.
Отпусни раменете встрани от ушите, без активно да дърпаш лопатките надолу, и остави главата да виси неутрално между ръцете.
Дишай бавно и дълбоко през носа, и с всеки издиш остави широчайните мускули, раменете и гръбнака да се отпуснат малко по-дълбоко в разтежката.
Задръж пасивното висене от 15 до 60 секунди в зависимост от удобството и опита ти, като държиш тялото спокойно и избягваш всякакво люлеене.
За да завършиш, постави краката на пода или на стъпка, пренеси теглото си постепенно, освободи по една ръка от лоста и стани бавно.
Възстанови захвата и позицията на раменете преди следващото висене, вместо да прехващаш наново във въздуха, докато си уморен.

Съвети и трикове

Ако пръстите ти започнат да се изплъзват, преди да усетиш разтежка в широчайните мускули, използвай магнезий или ленти за вдигане — губещата битка с захвата държи предмишниците и горните трапецовидни мускули напрегнати и прави висенето безсмислено.
Честа грешка е да вдигаш раменете към ушите и да поддържаш полувисене с активни рамене; съзнателно остави раменете да се издигнат към лоста, така че ставата да получи истинско удължаване.
Дръж брадичката прибрана и шията неутрална; протягането на главата към лоста стяга горния трапецовиден мускул и намалява разтежката в широчайните мускули и подмишниците.
Устой на изкушението да се люлееш или извърташ докато висиш — инерцията измества разтежката от широчайните мускули и натоварва лакътната и раменната става с ненужно напрежение.
Ако пълното телесно тегло е твърде интензивно за раменете, свий коленете и леко докосни пръстите на краката до ниска стъпка или подставка, така че да бъдеш само частично обесен.
Издишвай бавно и дълго по време на всяка задръжка; задържането на дъха при висене сковава гръдния кош и ограничава доколко могат да се отпуснат широчайните мускули и гърдите.
Увеличавай времето за висене постепенно — ако предмишниците ти треперят или пръстите ти се отпускат неволно, прекрати сериите, вместо да чакаш захватът ти да се провали.
За по-силен акцент върху широчайните мускули мисли за удължаване през подмишниците и остави ребрата да се раздалечат от таза, вместо просто да потъваш в таза.
Прави разтягането в мъртво висене след тренировки за дърпане или след дълго седене, а не непосредствено преди тежко бутане, когато капсулата на рамото е най-възприемчива към нежно разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането в мъртво висене?
На първо място то удължава широчайните мускули и областта на раменната става, а второстепенно разтяга горния трапецовиден мускул, гърдите и предмишниците. Захватът ти също работи изометрично, за да държи телесното ти тегло на лоста.
Може ли начинаещ да прави разтягане в мъртво висене?
Да — повечето начинаещи могат да започнат с задръжки от 10 до 20 секунди с захват отгоре на лост за губене. Ако телесното тегло е прекалено много в началото, дръж пръстите на краката леко подпрени на ниска стъпка докато висиш.
Колко дълго трябва да задържам разтягането в мъртво висене?
Започни с 15 до 30 секунди и стигай до 45 до 60 секунди на висене, докато захватът и раменете ти се адаптират. Две до три висенета на тренировка са напълно достатъчни за повечето хора.
Защо захватът ми отказва, преди да усетя широчайните мускули разтегнати?
Силата на предмишниците обикновено се уморява по-бързо, отколкото широчайните мускули се отпускат, особено при начинаещи. Използвай магнезий, ленти за вдигане или частично подпряно висене с крака на ниска подставка, така че разтежката, а не захватът, да е ограничаващият фактор.
Трябва ли да държа раменете си отпуснати или дърпани надолу при разтягане в мъртво висене?
За разтежка остави раменете да се издигнат към ушите, вместо активно да дърпаш лопатките надолу и назад. Активното дърпане надолу го превръща в силово задържане и скъсява тъканта, която се опитваш да удължиш.
Нормално ли е да усещам разтягането в мъртво висене в долната част на гърба?
Лекото усещане за разтягане в гръбначния стълб е често срещано и очаквано, тъй като висенето разгружава тялото. Ако усещаш остра или излъчваща се болка вместо комфортно удължаване, спри и намали времето за висене или подкрепи част от теглото с краката си.
Какво мога да използвам вместо лост за губене за разтягането в мъртво висене?
Подходи всяка сигурна повърхност над главата, например здрава дръжка за губене на вратна рамка или стабилна греда над главата, стига да издържа напълно теглото ти. Без възможност за висене отгоре, позата дете или разтежка на широчайните мускули на вратна рамка предлагат частични алтернативи.
Да правя ли разтягането в мъртво висене преди или след тренировката си?
Кратки висенета от 15 до 30 секунди работят добре преди горна тренировка за дърпане като нежно отваряне, а по-дългите висенета пасват по-добре след тренировката или в края на деня за разгружане и възстановяване.
Безопасно ли е висенето с изпънати ръце за раменете?
При здрави рамена контролираното мъртво висене обикновено се понася добре и постепенно подобрява поносимостта към позиции над главата. Спускай се във висенето плавно, вместо да падаш, и избягвай разтежката, ако имаш активна травма на рамото или усещаш убождане.