Кои мускули работят при Бърпи през щанга?

Засяга почти всичко: гръдните мускули, раменете и трицепсите при лицевата опора, четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули при клека и скока, а прасците — при всяко кацане. Коремните мускули работят непрекъснато, за да свързват позициите.

Има ли значение тежестта върху щангата?

Не, щангата е само препятствие и никога не трябва да я вдигате. Сложете достатъчно дискове, така че щангата да стои стабилно и да не се търкаля, и изберете височина, която прескочите удобно.

Подходящо ли е Бърпи през щанга за начинаещи?

Начинаещите могат да го правят с изменения: стъпване назад и напред вместо скок, пропускане на лицевата опора или изпълнение от колене и стъпване през щангата странично. Усъвършенствайте тази версия, преди да добавите страничния скок на два крака.

Как се различава от обикновеното бърпи?

Финалът е страничен скок през щангата, а не вертикален скок, което добавя смяна на посоката, въртележно обръщане при всяко повторение и допълнителни изисквания към глезените и равновесието.

Защо постоянно закачам щангата с краката?

Вероятно скачате напред и през, а не право встрани, или съкращавате скока заради умората. Поставете краката успоредно, отлепете се странично и издигайте коленете малко по-високо, докато движението стане автоматично.

С какво мога да заменя щангата?

Всяко ниско, стабилно и нетъркалящо се препятствие върши работа — чифт дъмбели, сложени успоредно, ниска плио кутия настрани или линия от тиксо за версия без тежест. Съобразете заместващото средство с височината, която прескочите безопасно.

Как да дишам по време на Бърпи през щанга?

Издишвайте при усилието — лицевата опора и скока през щангата — и вдишвайте, когато спускате ръцете към пода. При висока интензивност дишането ви ще ускори; просто избягвайте да задържите дъха по време на скока.

Безопасно ли е за коленете и глезените ми?

Като цяло е безопасно, когато кацате меко със свити колене и натоварванията и обемът са разумни. Ако имате текущ проблем с коляно, глезен или ахилесово сухожилие, използвайте версията със стъпване или изберете по-ниско препятствие.

Колко повторения да правя?

За кондициониране работете във временни серии от 20 до 60 секунди или рундове от 8 до 15 повторения, като настройвате темпото така, че техниката на страничния скок да издържи до последното повторение.

Трябва ли да кацам, гледайки в една и съща посока при всяко повторение?

Да — прескочането на щангата странично естествено ви обръща в обратна посока, а това обръщане е част от упражнението. Дръжте тялото изправено, докато се завъртате, вместо да се усуквате във въздуха.

Бърпи През Щанга

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Бърпи през щанга е общоукрепващо движение за цялото тяло, което съчетава стандартно бърпи с страничен скок през щанга, лежаща на пода. Вместо да завършвате повторението с вертикален скок, отлепяте се странично, прескочете щангата, кацате от другата ѝ страна и веднага се спускате в следващото бърпи, вече обърнати в нова посока. Щангата служи единствено като препятствие, така че тежестта върху нее има много по-малко значение от нейната височина и стабилност.

Това упражнение заслужава репутацията си в кондиционни вериги, тренировки в стил CrossFit и атлетични програми, защото натрупва три изисквания едно върху друго: бутане, сгъване в тазобедрената става и повтарящ се страничен скок. Гръдните мускули, раменете и трицепсите поемат лицевата опора, четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули задвижват клека и скока, а прасците и глезените поглъщат и пренасочват силата при всяко кацане. Коремните мускули свързват всичко това, поддържайки гръбнака стабилен, докато се движите от хоризонтално към вертикално положение и обратно.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Щангата трябва да лежи на пода така, че да не може да се търкаля, а вие се нуждаете от достатъчно място от двете ѝ страни, за да кацнете с цялото стъпало и да запазите равновесие. Натоварена щанга с дискове, както обикновено се използва, стои по-високо от земята от празна щанга, затова избирайте височината честно. Ако не можете да я прескочите с уверен скок на два крака, когато сте свежи, няма да го правите надеждно, когато сте уморени.

За добро изпълнение мислете за бърпито и страничния скок като за един ритъм, а не за две отделни умения. Спуснете ръцете на пода, хвърлете краката назад в планк, изпълнете лицевата опора, скочете с краката напред под таза и вместо да скачате право нагоре, отлепете се странично, така че двата крака заедно да прескочат щангата. Кацнете меко със сгънати колене, изправете позата за миг и преминете направо в следващото повторение.

Бърпи през щанга работи отлично като интервал със съотмеримо време, като цел за повторения в верига или като завършващо упражнение, когато искате голям обем работа на малко пространство. Тъй като страничният скок добавя елемент на смяна на посоката, то поставя повече изисквания към координацията и глезените от стандартното бърпи. Градуирайте натоварването постепенно, дръжте скоковете точни, а не разхлабени, и преминете през щангата със стъпване вместо скок, когато усетите, че контролът ви започва да се губи.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щанга на пода с дискове в двата ѝ края, така че да не може да се търкаля, и застанете странично до нея с около една ръка разстояние свободно пространство и от двете страни.
Разтворете краката приблизително на ширината на таза и оставете ръцете да висят естествено покрай тялото, преди да започнете.
Сгънете се в тазобедрените стави и свийте коленете, за да поставите двете длани плоско на пода малко по-тясно от ширината на раменете, точно пред краката си.
Скочете или крачете с краката назад, за да се озовете в солиден планк с раменете точно над китките и тялото в една права линия.
Изпълнете лицева опора, като държите лактите на около 45 градуса спрямо тялото, а корема стегнат, така че тазът да не се спуска.
Скочете с краката напред, така че да кацнат малко вън от ръцете ви, и веднага се отлепете с двата крака странично, за да прескочите щангата вдясно или вляво.
Кацнете от другата страна на предната част на стъпалата със свити колене, после се изправете или преминете направо в следващото повторение, вече обърнати в обратна посока.
Издишайте, когато се бутате от пода и скачате през щангата, и вдишайте, когато се спускате към берпито.
Коригирайте позицията на краката след всяко кацане, ако се отмествате, и държете щангата от една и съща страна спрямо началната си позиция, докато свършите сериите.

Съвети и трикове

Ако прасците ви закачат щангата при страничния скок, се отмествате напред вместо да скачате странично — поставете краката успоредно пред скока и се отлепете встрани, а не по диагонал.
Честа грешка е кацането на страничния скок на един крак и препъването; изблускайте двата крака заедно през щангата и гледайте точката на пода, където възнамерявате да кацнете.
Когато лицевите ви опори се превърнат в провиснала змия от хипове, преминете на колене за лицевата опора или правете берпито без нея, вместо да затвърждавате лоша техника.
Дръжте ръцете фиксирани на пода, докато краката се хвърлят назад и напред; ако се плъзнат широко, движението се удължава и краде ритъма ви.
Използвайте дискове с размери, които държат щангата стабилна — празна щанга може да се завърти или измести, ако я закачите с крак.
Дозирайте първата третина от сериите със скорост, която бихте могли да задържите през целия рунд; Бърпи през щанга наказва стартът „на все обезсилване“ по-бързо от повечето вариации на бърпи.
Ако прасците и ахилесовите сухожилия се чувстват пресети, редувайте няколко повторения със стъпване през щангата вместо скок, за да намалите броя на кацанията, без да спирате серията.
Магнезият или леко влажните ръце помагат, ако дланите ви се пързалкат по пода, особено на гумена повърхност или при потене.
По замисъл гледайте в различна посока при всяко повторение — обръщането след всеки скок е част от движението, така че избягвайте краткия път да заобикаляте щангата с крачки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бърпи през щанга?
Засяга почти всичко: гръдните мускули, раменете и трицепсите при лицевата опора, четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули при клека и скока, а прасците — при всяко кацане. Коремните мускули работят непрекъснато, за да свързват позициите.
Има ли значение тежестта върху щангата?
Не, щангата е само препятствие и никога не трябва да я вдигате. Сложете достатъчно дискове, така че щангата да стои стабилно и да не се търкаля, и изберете височина, която прескочите удобно.
Подходящо ли е Бърпи през щанга за начинаещи?
Начинаещите могат да го правят с изменения: стъпване назад и напред вместо скок, пропускане на лицевата опора или изпълнение от колене и стъпване през щангата странично. Усъвършенствайте тази версия, преди да добавите страничния скок на два крака.
Как се различава от обикновеното бърпи?
Финалът е страничен скок през щангата, а не вертикален скок, което добавя смяна на посоката, въртележно обръщане при всяко повторение и допълнителни изисквания към глезените и равновесието.
Защо постоянно закачам щангата с краката?
Вероятно скачате напред и през, а не право встрани, или съкращавате скока заради умората. Поставете краката успоредно, отлепете се странично и издигайте коленете малко по-високо, докато движението стане автоматично.
С какво мога да заменя щангата?
Всяко ниско, стабилно и нетъркалящо се препятствие върши работа — чифт дъмбели, сложени успоредно, ниска плио кутия настрани или линия от тиксо за версия без тежест. Съобразете заместващото средство с височината, която прескочите безопасно.
Как да дишам по време на Бърпи през щанга?
Издишвайте при усилието — лицевата опора и скока през щангата — и вдишвайте, когато спускате ръцете към пода. При висока интензивност дишането ви ще ускори; просто избягвайте да задържите дъха по време на скока.
Безопасно ли е за коленете и глезените ми?
Като цяло е безопасно, когато кацате меко със свити колене и натоварванията и обемът са разумни. Ако имате текущ проблем с коляно, глезен или ахилесово сухожилие, използвайте версията със стъпване или изберете по-ниско препятствие.
Колко повторения да правя?
За кондициониране работете във временни серии от 20 до 60 секунди или рундове от 8 до 15 повторения, като настройвате темпото така, че техниката на страничния скок да издържи до последното повторение.
Трябва ли да кацам, гледайки в една и съща посока при всяко повторение?
Да — прескочането на щангата странично естествено ви обръща в обратна посока, а това обръщане е част от упражнението. Дръжте тялото изправено, докато се завъртате, вместо да се усуквате във въздуха.