Експлозивно Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Експлозивното набиране е набиране, което се изпълнява с максимално намерение: вместо бавно и тежко да „търкаляш“ повторението, изстрелваш тялото си към лоста възможно най-бързо, а после контролираш слизането надолу. Изходната позиция изглежда идентична със стандартното набиране на фиксиран лост или тяга с горен хват, но целта при всяко повторение е скорост и височина, а не просто да минеш с брадичката над лоста.

Това движение попада в категорията сила и мощност и е най-полезно за хора, които вече владеят солидни, строги набирания. Ако можеш да изпълниш няколко чисти повторения с пълен обем на движение, добавянето на експлозивно намерение учи най-широките гръбни мускули, горната част на гърба и ръцете да произвеждат сила бързо. Това се пренася добре върху спортните изисквания като катерене, спринт след бутане в контакт или всяка дейност, при която трябва да издърпаш тялото си нагоре бързо.

Основните работещи мускули са най-широките гръбни, които дърпат ръцете надолу и назад, като са силно подпомагани от бицепса, мускулите на средната и горната част на гърба около лопатките, задните части на раменете и предмишниците за хвата. Коремните мускули работят през цялото време, за да не се люлеят краката и да задържат гръдния кош и таза в стабилна линия под лоста.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при нормално набиране, защото скоростта подчертава всяка отпуснатост в тялото. Мъртва висилка с рамене леко дръпнати надолу, активен хват и крака тихо кръстосани или държани заедно ти дават стабилна основа, от която да дърпаш. Ако започнеш от отпусната, люлееща се висилка, експлозивният тласък се превръща в инерция и качеството на повторението пада бързо.

Изпълнението е лесно за описание, но изискващо за практика: дърпай с всичко, с което разполагаш, сякаш се опитваш да изстреляш гърдите си към лоста, а после плавно забави до пълна висилка преди следващия опит. Слизането трябва пак да е контролирано, макар концентричната фаза да е максимална — както заради ползата от тренировката, така и за да предпазиш лактите и раменете от трясък в долната точка.

Използвай Експлозивното набиране в началото на тренировка за гръб или горна част на тялото, докато си свеж, обикновено в серии с нисък брой повторения от три до шест. То се съчетава добре със по-бавна и по-тежка дръпваща работа след него и трябва да се пропусне в полза на стандартни набирания в дните, когато хвата или раменете ти вече се чувстват уморени.

Инструкции

• Хвани лоста с горен хват, ръцете приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, и обвий палците около лоста.
• Виси с напълно изпънати ръце, кръсти глезените зад теб или държай краката заедно, и остави тялото да се успокои, за да е неподвижно преди първото дърпане.
• Дръпни лопатките надолу и стегни трупа, така че висилката да се усеща стегната, а не отпусната.
• Вдъхни, после дръпни към лоста възможно най-експлозивно, движейки лактите надолу към ребрата.
• Стреми се да доведеш горната част на гърдите към лоста, вместо да спреш на височината на брадичката, и остави скоростта на дърпането да те отнесе по-високо от обикновено повторение.
• Държай главата неутрална и краката спокойни; избягвай ритане или люлеене за допълнителна височина.
• След достигане на горната точка слезни под контрол обратно до пълната висилка, вместо да се пуснеш в долната позиция.
• Издишай при дърпането нагоре, вдишвай по време на контролираното слизане.
• Наново хвати и повиси миг в долната точка, като се увериш, че люлеенето е спряло, преди да започнеш следващото повторение.
• Започни с 3 до 5 бързи, качествени повторения на серия и прекрати серията веднага щом скоростта забележимо падне.

Съвети и трикове

• Скоростта е смисълът на това упражнение, така че ако повторенията ти изглеждат като бавни стандартни набирания, почивай по-дълго между сериите или намали повторенията на серия.
• Най-честата грешка е съкращаване на висилката и отскачане от долната точка; винаги се връщай до пълна мъртва висилка с изпънати лакти, преди да дръпнеш отново.
• Ако брадичката ти едва минава над лоста, докато гърдите спират под него, вероятно дърпаш предимно с ръцете; мисли за лакти надолу и назад, за да водят най-широките гръбни мускули.
• Избягвай прекомерно кипиране или ритане с крака, защото това превръща упражнението от експлозивно-силово в упражнение за инерция и натоварва долната част на гърба.
• Магнезият или стабилен хват помагат много, защото хлъзгащ се лост те принуждава да забавиш по средата на дърпането и обезсмисля упражнението.
• Държай глезените кръстосани и спокойни, както при строго набиране, така че трупът да остане една цяла част, докато горната част на тялото се ускорява.
• Не ги изпълнявай до отказ; експлозивната работа зависи от свежестта и качеството пада бързо, щом се умориш.
• Ако лостът или стойката не са стабилни, избери по-здрава конструкция, защото бързото дърпане въздейства с повече сила върху оборудването от бавните повторения.
• Прогредирай, като добавяш повторения, височина или лек ритъм в горната точка през седмиците, а не като добавяш тежко тегло веднага.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Експлозивното набиране?

Най-широките гръбни мускули са основните двигатели, с силна подкрепа от бицепса, мускулите на средната и горната част на гърба, които контролират лопатките, задните части на раменете и предмишниците за хвата. Коремните мускули стабилизират тялото през цялата висилка и дърпане.

Как Експлозивното набиране се различава от обикновеното набиране?

Подготовката и хватът са същите, но концентричната фаза се изпълнява с максимална скорост и целта е да изстреляш горната част на гърдите възможно най-високо към лоста. Обикновеното набиране се фокусира върху изпълнението на обема на движение, докато тази версия се фокусира върху това колко бързо и колко високо можеш да дръпнеш.

Могат ли начинаещи да правят Експлозивно набиране?

По-добре е да изчакаш, докато можеш да изпълниш няколко строги набирания с пълен обем на движение, преди да добавиш експлозивно намерение. Начинаещите обикновено печелят повече от стандартни набирания, бавни негативи или вариации с асистенция първо.

Колко високо трябва да се опитвам да дръпна при всяко повторение?

Стреми се да доведеш горната част на гърдите към лоста, вместо да спреш на височината на брадичката. Докато всяко повторение е по-бързо и по-високо от нормално набиране, получаваш предвидения тренировъчен ефект.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Най-добре работят серии с малко повторения и високо качество, обикновено 3 до 5 повторения за 3 до 5 серии с щедра почивка. Приключи серията веднага щом скоростта ти падне забележимо, защото бавните експлозивни повторения губят смисъла си.

Защо повторенията ми се превръщат в люлеене или набирания с кипиране?

Обикновено висилката е отпусната или слизането не е било контролирано, така че инерцията се пренася в следващото дърпане. Върни се до напълно неподвижна мъртва висилка с кръстосани глезени преди всяко повторение и слезни съзнателно, вместо да се пускаш.

С какво мога да заменя упражнението, ако още не мога да се набирам?

Набирания с асистенция на машина, набирания с гумена лента или набирания със скок и бавно слизане надолу развиват същите дръпващи мускули. Щом можеш да издържиш няколко строги повторения, можеш да преминеш към експлозивната версия.

Безопасно ли е Експлозивното набиране за раменете и лактите?

Като цяло се понася добре от хора със здрави рамене, които вече тренират набирания, но бързата концентрична фаза и рязкото спиране в долната точка добавят стрес към ставите. Контролът на слизането, свежестта и спирането, когато скоростта спадне, правят движението по-безопасно.

Трябва ли да добавям тегло към Експлозивното набиране?

Само след като повторенията с телесно тегло са последователно бързи и високи в няколко серии. Добавеното тегло твърде рано забавя скоростта на лоста и превръща упражнението отново в тежка силова работа, а не в упражнение за мощност.