Ексцентрично Напреване С Една Ръка

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Ексцентричното напреване с една ръка представлява само спускателната половина на напреването с една ръка и е едно от най-ефективните мостчета между обикновеното напреване с две ръце и истинското напреване с една ръка. Започвате от най-горната точка на пръта, прибирате свободната си ръка и се съпротивлявате на гравитацията с едната ръка, докато се спускате колкото се може по-бавно. Тъй като мускулите понасят значително по-голямо натоварване при спускането, отколкото при вдигането нагоре, тази вариация ви позволява да тренирате сила за напреване с една ръка много преди да сте достатъчно силни, за да се издърпате с една ръка.

Основната работа пада върху широчайните мускули от работещата страна, с тежък принос от бицепса, teres major и средната част на трапецовидните и ромбовидните мускули, докато лопатката контролира спускането. Хватът също получава сериозен удар, тъй като цялото телесно тегло минава през една ръка. Коремните мускули работят изометрично през цялото време, за да не се завърта торсът ви, докато едностранното натоварване се опитва да ви завърти от пръта.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето тягови упражнения. Имате нужда от стабилен прът за напреване, достатъчно висок, така че краката ви да не докосват пода при пълно провисване, и от надежден начин да достигнете горното положение: или да се издърпате с две ръце, да се качите на пейка или стойка, или да ви помогне партньор. Хват на ширината на раменете, долен или неутрален, на работещата ръка дава на повечето хора най-силната и безопасна позиция, а свободната ръка може леко да почива на китката или на пръта, докато не започне спускането.

Изпълнението е изцяло за контролирано напрежение. От горното положение с брадичката над пръта стиснете здраво работещата ръка, затегнете тялото и се спускайте в продължение на пет до осем секунди, като държите лакътя на работещата ръка насочен надолу, а не отворен навън. Съпротивлявайте се на спускането чак до пълно провисване с изпъната ръка. Ако паднете бързо или се завъртите настрани, сериите е свършена; качете се отново и започнете наново, вместо да тровите движението с мърляви повторения.

Това движение е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които целят първото си напреване с една ръка, за алпинисти и борци, които се нуждаят от едностранна тяга, и за всеки, чието напреване с две ръце се е застопорило. Дръжте обема ниско – едно до четири общи повторения на страна на тренировка е напълно достатъчно, тъй като ексцентричната работа създава значителна мускулна болка. Ако рамото или лакътът се оплакват по време на спускането, съкратете времето за спускане или се върнете към ексцентрично напреване с две ръце, докато ставите се адаптират.

Инструкции

• Себи си поставете на стабилен прът за напреване, достатъчно висок, така че краката ви да не докосват пода, когато висите с една ръка.
• Достигнете горното положение, като се издърпате с две ръце или се качите от пейка, така че брадичката ви да е над пръта, а гърдите – близо до него.
• Хванете пръта с работещата си ръка на приблизително ширината на раменете, с долен или неутрален хват, и оставете свободната ръка леко да подпира пръта или китката на работещата ръка.
• Стиснете работещата ръка и сближете лопатките, затегнете корема и напълно отлепете свободната си ръка от пръта.
• Спускайте се бавно в продължение на пет до осем секунди, като държите лакътя на работещата ръка насочен надолу, а торса – права към пръта, без да се извърта настрани.
• Продължавайте да се съпротивлявате на спускането, докато работещата ръка се изпъне напълно и висите право на една ръка.
• Издишвайте равномерно по време на спускането; не задръжте дъха и не се отпускайте рязко в долна позиция.
• В долната точка задръжте за секунди провисването на една ръка, след това се пуснете или използвайте двете ръце, за да слиза безопасно на пода.
• Възстановете хвата и стойката си, след това се качете или издърпайте обратно към горното положение за следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това сменете ръката и съобразете времето за спускане и от другата страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е бързо падане в средната третина на спускането, където рамото на лоста върху раменния става е най-дълго; забавете съзнателно от нивото на брадичката до средата, след това приемете леко по-бърз финал при пълно изпъване.
• Ако торсът ви люлее или се върти по време на спускането, стиснете седалищните мускули и кръстосайте глезените, както изисква позицията на провисване, и мислете да теглите пръта към работещото рамо, вместо да оставяте рамото да се отдалечава от пръта.
• Започнете с три секундно спускане през първите няколко тренировки, дори да можете и по-бавно; ексцентричната работа с една ръка причинява повече мускулна болка на следващия ден, отколкото общото време подсказва.
• Дръжте лек завой в лакътя в самия връх, вместо да заключите ставата и да висите пасивно, което прехвърля натоварването върху лакътната става, преди дори да сте започнали да се спускате.
• Използвайте пейка или стойка, за да се качите до върха, вместо да се люлеете с импулс; начало с люлеене разваля контролираното напрежение, от което зависи цялата серия.
• Ако пет секунди с една ръка са невъзможни, направете първо същия протокол за спускане с двете ръце, или оставете свободната ръка да поеме част от натоварването върху пръта и постепенно прехвърляйте тежестта към работещата ръка.
• Натрийте работещата ръка с магнезий; изпотяна хват при спускане с една ръка е най-честата причина хората да изпуснат пръта по средата.
• Спри сериите в момента, в който времето за спускане падне под около половината от първото ти повторение, защото мърлявите бързи ексцентрични повторения не тренират нищо освен лоши навици.
• Дръжте врата неутрална, като гледате леко нагоре към пръта, вместо да изтъквате брадичката над него, което натоварва горната част на трапецовидните мускули при задържането в върха.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ексцентричното напреване с една ръка?

Широчайният мускул от работещата страна, бицепсът, teres major и мускулите на средната част на гърба вършат по-голямата част от спирането, докато предмишниците и хватът държат цялото ви телесно тегло, а коремните мускули съпротивляват на завъртането. Косите мускули и дълбоките коремни работят усилено, за да държат торса ви права към пръта.

Могат ли начинаещи да правят ексцентрично напреване с една ръка?

Повечето начинаещи трябва да започнат с ексцентрично напреване с две ръце и работа с ластици първо. Ако все още не можете да изпълните няколко строги напревания с две ръце, ексцентричното движение с една ръка вероятно ще е твърде тежко за контрол и ще натоварва лакътя и рамото.

Как да достигна горното положение, за да започна всяко повторение?

Издърпайте се с две ръце и след това приберете свободната си ръка, или се качете от пейка, така че брадичката ви да започне над пръта. Работи и партньор, който да ви подкрепи до върха, но никога не скачайте в провисването с разхлабен хват.

Колко трябва да трае всяко спускане?

Стремете се към пет до осем секунди, след като се чувствате уверено, но градирайки от около три секунди. Качеството на напрежението е по-важно от часовника; бавното и плавно спускане е по-добро от треперещо десет секундно падане.

Защо се завъртам настрани, когато махна свободната си ръка от пръта?

Когато на пръта има само една ръка, нищо не спира торса ви да се върти, освен собствените ви коремни мускули и контрол на широчайния мускул. Затегнете тялото, стиснете седалищните мускули и мислете да теглите пръта към работещото рамо, докато се спускате.

Кой хват е най-подходящ за ексцентрично напреване с една ръка?

Долният или неутралният хват на ширината на раменете обикновено е най-силният и най-комфортният за лакътя на работещата ръка. Хватът с дланите надолу също е вършит работа, но повечето хора го намират за забележимо по-труден с една ръка.

Колко повторения да правя на тренировка?

Дръжте се в рамките на едно до четири общи повторения на страна, с пълно възстановяване между тях. Ексцентричното претоварване създава сериозни мускулни микронарушения, а повече обем обикновено просто ви оставя твърде болни, за да тренирате останалата част от седмицата.

Безопасно ли е ексцентричното напреване с една ръка за лактите и раменете?

Обикновено е безопасно за здрави стави, когато контролирате темпото и избягвате заключване в лакътя в върха или рязко падане в долната точка. Ако усетите остра болка, а не мускулно усилие, се върнете към ексцентрично напреване с две ръце или асистирани спускания с една ръка и градирайте постепенно.

Какво мога да заменя, ако ексцентричните повторения с една ръка са твърде трудни?

Правете бавни ексцентрични напревания с две ръце, или изпълнявайте спускането с една ръка, докато свободната ви ръка хваща китката на работещата или поема част от тежестта върху пръта. Асистираните с ластик тягове надолу с една ръка също изграждат същата едностранна тяга с по-малко натоварване.

Ще ми помогне ли това упражнение да направя първото си напреване с една ръка?

Да, това е един от най-преките инструменти за тази цел, защото спускателната фаза ви позволява да претоварите тянущите мускули отвъд това, което пълно концентрично повторение с една ръка би позволило. Комбинирайте го с провисване на една ръка, работа на лопатките и асистирани тягове с една ръка за най-добър пренос.