Преса Зад Врата В Машина Смит

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Пресата зад врата в машина Смит е надглавна преса в седнало положение, изпълнявана с щанга, фиксирана в машина Смит. Започвате с щангата, опряна на задната част на раменете на нивото на врата, и я избутвате право нагоре над главата. Тъй като машината Смит заключва щангата в фиксирана вертикална пътечка, не се налага да стабилизирате тежестта в пространството, както при свободна щанга, което ви позволява да се концентрирате изцяло върху работата на делтоидите. По същество това е машинната версия на класическата военна преса зад врата.

Това движение цели основно страничните делтоиди, като силно участие взимат и предните делтоиди, трицепсите и горната част на трапецовите мускули, докато щангата минава над главата. Тъй като щангата е зад врата, а не пред нея, рамото е поставено във външно ротацирана позиция, което пренасочва малко повече натоварване към страничната и задната част на делтоида в сравнение с пресата пред врата. Седналото положение с гръб, опрян в скамейката, премахва инерцията от таза и долната част на тялото, правейки упражнението строго натискащо движение за горната част на тялото.

Настройката в машината Смит е важна по една основна причина: безопасност и последователност. Фиксираният път означава, че щангата може да се движи само право нагоре и надолу, така че трябва да разположите скамейката така, че щангата да слиза точно на правилното място зад врата при всяко повторение. Освен това машината разполага със вградени страхоподхващачи и възможност за завъртане на щангата, за да я приберете по всяко време — което е ценно при упражнение, при което не можете просто да се оттеглите изпод тежестта при провалено повторение, както бихте направили при пресата пред врата.

За добро изпълнение седнете изправени на скамейка, поставена в машината Смит, стъпете стабилно с разкрачени стъпала и хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете. Държете гърдите високо, ребрата надолу, а долната част на гърба леко опряна в скамейката, без прекомерно извиване. Избутайте щангата нагоре, докато ръцете се изпънат, след което я спуснете контролирано до малко под нивото на ушите зад врата, преди да натиснете отново. Избягвайте отскачане на щангата от основата на врата и държете главата в неутрално положение, вместо да я бутате напред.

Позицията зад врата не е за всеки. Тя изисква добра мобилност на рамото, а културистите с ограничена външна ротация или с анамнеза за импинджмънт на рамото обикновено се справят по-добре с преса пред врата. За тези с здрави и мобилни рамене тя може да бъде полезен вариант за изграждане на заоблено и балансирано развитие на делтоидите. Започнете с лека тежест, третирайте упражнението като второстепенно за рамото, а не като основната си тежка преса, и давайте приоритет на плавните, контролирани повторения пред максималното натоварване.

Инструкции

• Поставете изправена скамейка в машината Смит така, че фиксираната пътечка на щангата да минава точно зад раменете ви, когато седнете, след което задайте страхоподхващачите малко под най-ниската точка на пътя на щангата.
• Настройте височината на щангата така, че да можете да я вдигнете от опората в седнало положение без свиване на раменете или ставане — обикновено около нивото на върха на раменете.
• Седнете с гръб и таз плътно опрени в скамейката, стъпалата на пода на ширината на таза или малко по-широко, и хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
• Завъртете щангата, за да я освободите от страхохуките, поемете дъх, напрегнете корема и дръжте гърдите високо, а главата в неутрално положение.
• Избутайте щангата право нагоре по пътечката на машината, докато ръцете се изпънат изцяло над главата, без да заключвате или претоварвате лактите.
• Задръжте кратко в горната точка, след което бавно спуснете щангата зад врата до около нивото на ушите, като държите лактите приблизително под щангата по време на спускането.
• Издишайте при избутването нагоре и вдишайте при спускането на щангата, поддържайки стабилен дихателен ритъм през цялата серия.
• Дръжте долната част на гърба в контакт със скамейката и устойте на желанието да бутате главата напред или да вдигате раменете към ушите, докато щангата слиза.
• Изпълнете последното си повторение, приберете щангата, като я завъртите обратно върху хуките, и се уверете, че е закрепена, преди да я пуснете и да станете.

Съвети и трикове

• Направете проверка на мобилността, преди да сложите тежести: ако не можете удобно да задържите празна щанга зад врата с лактите под нея, преминете към преса пред врата, докато мобилността на рамото ви се подобри.
• Най-честата грешка е поставянето на скамейката твърде напред или назад, което кара щангата да се отклонява към врата при спускането. Проверете пътя с празна щанга и плъзнете скамейката, докато щангата слиза чисто зад раменете.
• Не отскачайте щангата в долната точка. Ударът с инерция в основата на врата или горните трапецови мускули е един от най-бързите начини да подразните раменната става в тази позиция.
• Разширете хвата, ако лактите ви слиза твърде много под щангата в долната точка — това е знак, че позицията е твърде стегната за настоящата ви подвижност на рамото.
• Дръжте тежестите умерени. Пресата зад врата изглежда стабилна, защото машината води щангата, но раменната става все още е в най-уязвимото си положение в долната точка на движението.
• Наблюдавайте дали главата ви не се измества напред при избутването. Давайте си команда леко да приберете тила назад в скамейката, така че щангата да минава над средната линия на тялото, а не пред нея.
• Не товарете дискове върху щангата в първите няколко занимания. Фиксираната пътечка премахва изискването за баланс, но не и натоварването върху ставата, а напредъкът трябва първо да идва от мобилност и контрол.
• Ако едно рамо се усеща прещипано в долната точка, съкратете леко амплитудата, вместо да принуждавате щангата по-ниско — страничните делтоиди все пак получават достатъчно работа при повторения до нивото на ушите.
• Задайте страхоподхващачите след като сте се разходили и знаете точната си долна позиция, а не преди това, така че те реално да хванат щангата при провалено повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата зад врата в машина Смит?

Тя цели основно страничните делтоиди, като предните делтоиди и трицепсите помагат активно, а горните трапецови мускули се включват, докато щангата минава над главата. Тъй като щангата започва зад врата, делтоидите работят във външно ротацирана позиция в сравнение с пресата пред врата.

Безопасна ли е пресата зад врата в машина Смит за начинаещи?

За повечето начинаещи е по-добре първо да овладеят пресата пред врата, тъй като позицията зад врата изисква добра мобилност на рамото, а ставата е в по-неблагоприятно положение в долната точка. Ако сте нови, но имате здрави и мобилни рамене, започнете с много лека тежест и строга техника.

Защо да ползвам машина Смит вместо свободна щанга за преса зад врата?

Фиксираната вертикална пътечка не позволява на щангата да се отклонява от линията, а можете да я приберете по всяко време, като завъртите китките — което има значение, когато щангата е зад главата ви и не можете безопасно да се оттеглите напред. Това прави машинната версия значително по-прощаваща.

Колко широко трябва да е хватът ми при пресата зад врата в машина Смит?

Хват, малко по-широк от ширината на раменете, работи за повечето трениращи и държи лактите приблизително под щангата в долната точка. Ако лактите слиза значително под нивото на щангата или раменете се чувстват прещипани, разширете хвата малко.

Доколкото точно трябва да слиза щангата в долната точка?

Спуснете я до около нивото на ушите, като я опрете леко на горните трапецови мускули в основата на врата, без отскачане. По-дълбокото слизане помага само ако мобилността на рамото ви го позволява без никакво прещипване или напрежение.

Защо усещам упражнението във врата, а не в раменете?

Това обикновено означава, че вдигате раменете към ушите или спускате щангата твърде ниско и компресирате областта на врата. Дръжте раменете притиснати надолу, далеч от ушите, и съкратете амплитудата, така че щангата да спира около нивото на ушите.

С какво мога да заменя пресата зад врата в машина Смит?

Преса с дъмбели в седнало положение или машинна преса пред врата тренират същите делтоиди и трицепси с по-щадящ за рамото ъгъл. Преса зад врата със свободни тежести е възможна алтернатива, но изисква повече стабилност и мобилност.

Трябва ли да седна изправен или да се наведа назад в скамейката?

Седнете изправени с гръб в контакт със скамейката и само леко естествено извиване в долната част на гърба. Прекомерното накланяне назад превръща движението в преса в наклонена позиция и измества натоварването от страничните делтоиди.

Може ли пресата зад врата в машина Смит да замени основното ми надглавно упражнение?

Тя работи по-добре като второстепенно или допълващо движение, а не като основната ви тежка преса. Фиксираният път на щангата намалява работата на стабилизиращите мускули, а позицията зад врата ограничава колко натоварване повечето трениращи могат да вдигнат безопасно.

Как безопасно да прекратя провалено повторение при това упражнение?

Задайте страхоподхващачите на машината Смит малко под най-ниската точка на щангата, преди да започнете. Ако не можете да завършите повторение, спуснете щангата контролирано и я завъртете, за да я приберете върху подхващачите, вместо да се опитвате да избутате проваленото повторение над главата.