Висока Тяга На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Високата тяга на Смит машина е вертикална тяга, изпълнявана на Смит машина, при която движа фиксираната щанга от височината на бедрата нагоре към горната част на гърдите с лакти, водещи високо и встрани. Движението е нещо средно между вертикална тяга и експлозивна висока тяга, но фиксираната траектория на щангата премахва изискванията за баланс и стабилизация на свободната щанга, така че можеш да се концентрираш изцяло в повдигането на лактите и стягането на раменете и трапеца в горната точка.

Това движение е полезно за културисти, които искат да изградят страничните делтоиди и горния трапец без напрежението в китките и рамената, което вертикалната тяга със свободна щанга понякога причинява. Тъй като щангата е заключена в релсите, можеш да разположиш ръцете малко по-широко от ширината на раменете, да държиш торса изправен и да теглиш, без щангата да се отклонява напред или назад. Това го прави солиден избор за хора с чувствителни рамена, които все пак искат тежка вертикална работа, както и за бодибилдъри, преследващи вида с овални рамене и дебел трапец.

Основната работа идва от страничните делтоидни мускули, които повдигат горните части на ръцете встрани, с силна помощ от горния трапец, докато раменният пояс се повишава в горната точка на тягата. Предните делтоиди, бицепсите и предмишниците участват като синергисти и за захващане, особено близо до трудната точка точно под гърдите. За разлика от силовата висока тяга, тази версия не е предназначена да бъде експлозивна от бедрата; краката остават почти неподвижни с леко свито коляно, така че раменете и трапецът вършат вдигането.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Настрой щангата така, че да виси приблизително в средата на бедрото при изпънати ръце, застанали с крака около ширината на ханша и тежестта равномерно върху средата на стъпалото, и хвани с захват отгоре малко по-широко от раменете. Ако щангата започва твърде ниско, ще се изкушиш да се наведеш напред и да го превърнеш в ред; ако е твърде високо, губиш долната половина на амплитудата. Леко изпъване на стъпалата напред спрямо щангата помага фиксираната траектория да се движи комфортно по предната част на тялото.

Изпълнението е просто, но лесно се обърква. Дръж гърдите изправени и корема стегнат, след това тегли щангата нагоре по торса, повдигайки лактите нагоре и встрани, като оставяш китките отпуснати, така че ръцете да висят като куки, вместо да извиваш щангата с ръцете. Спри, когато лактите достигнат приблизително височината на горните части на гърдите, задръж кратко, след това сваляй под контрол до пълно изпъване на ръцете преди следващото повторение. Ако усетиш убождане в предната част на рамото в горната точка, съкрати амплитудата, вместо да принуждаваш щангата по-високо.

Ще видиш високата тяга на Смит машина, използвана като спомагателно упражнение за хипертрофия в дните за рамене, като щадяща раменете алтернатива на вертикалната тяга със свободна щанга и като инструмент за учене при културисти, напредващи към експлозивни тегления в олимпийски стил, тъй като обучава траекторията с високи лакти без изискване за баланс. Дръж тежестите умерени, prioritize височината на лактите и плавния темп, и го третирай като качествено движение, а не като демонстрация на его.

Инструкции

• Настрой щангата на Смит машина така, че да почива на около височината на средата на бедрото при напълно изпънати ръце, и натовари дисковете равномерно от двете страни.
• Застан с лице към щангата, краката на ширината на ханша, пръстите сочат напред, и се позиционирай така, че траекторията на щангата да минава близо до предната част на тялото ти.
• Хвани щангата с захват отгоре малко по-широко от раменете, палеца е увит около щангата, и остави щангата да виси с изпънати ръце.
• Отпусни леко коленете, стегни корема, повдигни гърдите и дръпни лопатките назад и надолу, преди да започнеш тягата.
• Издишай и повдигни лактите нагоре и встрани, като държиш щангата да се движи близо до торса ти, докато се издига.
• Остави китките отпуснати, така че ръцете да действат като куки, и спри тягата, когато лактите достигнат около височината на горните части на гърдите, а щангата е близо до ключицата.
• Задръж горната позиция за кратък момент и усети свиването в страничните делтоиди и горния трапец.
• Вдишай, докато сваляш щангата под контрол обратно до пълно изпъване на ръцете на средата на бедрото, съпротивлявайки се на спускането, вместо да я пускаш.
• Възстанови стегнатостта и позицията между повторенията, ако усетиш, че торсът ти се навежда назад, след което повтори за желените повторения.
• Когато завършиш, завърти щангата, за да задействаш кукичките на Смит машина, и я постави сигурно на стойката, преди да пуснеш.

Съвети и трикове

• Ако китките ти болят в горната точка, разшири захвата с ширина на длан или две; по-широката захващане държи лактите по-високо от ръцете и олекотява ъгъла в рамото.
• Най-честата грешка е да превърнеш това в сгъване на бицепса, като теглиш с ръцете. Фокусирай се върху подсказката 'лакти към тавана' и остави ръцете да следват.
• Не се облягай назад, когато щангата стане тежка. Ако торсът ти започне да се люлее към релсите на машината, тежестта е надвишила възможностите на делтоидите, така че намали товара.
• Спри тягата на височината на горните части на гърдите, вместо да дърпаш щангата към брадичката. Принуждаването на крайната амплитуда е мястото, където най-често се случва убождане в рамото при високи тегления.
• Дръж щангата в рамките на няколко сантиметра от тялото си през цялото време. Ако тя се отдалечи от торса, лактите ти се изместват назад вместо встрани.
• Използвай захват без палеца само ако ръцете ти са сигурни; при фиксираната щанга на Смит машина пълното обгръщане с палеца е по-безопасно, защото не можеш да освободиш щангата напред като при свободна щанга.
• Тук темпът е по-важен от товара. Една секунда задържане в горната точка с две секунди спускане изгражда повече видима работа на делтоидите, отколкото подскачащи тежки повторения.
• Провери дали двата крака носят тежестта равномерно. Прехвърлянето на единия крак при умора променя траекторията на щангата и натоварва раменете неравномерно.
• Тъй като щангата на Смит машина е фиксирана, лекото изпъване на прасците напред към щангата в долната точка може да направи траекторията по-естествена за раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при високата тяга на Смит машина?

Страничните делтоиди са основните двигатели, повдигайки горните части на ръцете встрани и нагоре, като горните и средните трапеци поемат, докато щангата се доближава до гърдите. Предните делтоиди, бицепсите и сгъвачите на предмишницата помагат, а захватът ти работи, за да държиш щангата през цялото време.

По-безопасна ли е за раменета от вертикалната тяга със свободна щанга?

За много културисти, да, тъй като фиксираната траектория и малко по-широката захващане улесняват държането на лактите високо и контрола колко високо отива тягата. Въпреки това, спри тягата на височината на горните части на гърдите и съкрати амплитудата, ако усетиш каквото и да е убождане в предната част на рамото.

На каква височина трябва да настроя щангата на Смит машина преди да започна?

Настрой я така, че щангата да виси приблизително на средата на бедрото при напълно изпънати ръце. Това ти дава пълна, но управляема амплитуда, без да те принуждава да се навеждаш напред в началото на всяко повторение.

Трябва ли коленете и ханшът ми да се движат по време на тягата?

Дръж леко, фиксирано свито коляно и стой изправен. За разлика от високата тяга в олимпийски стил, тази версия няма тласък от ханша; ако торсът или краката ти започнат да движат тежестта, товарът е твърде тежък за раменете.

Колко широко трябва да е захватът ми при високата тяга на Смит машина?

Започни малко по-широко от раменете с захват отгоре. Ако китките ти се чувстват притиснати в горната точка или лактите не могат да се издигнат над щангата, разшири захвата с ширина на длан.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, всъщност е добра първа вертикална тяга за начинаещи, тъй като Смит машина стабилизира щангата и учи траекторията, водена от лактите. Започни с лека тежест, научи се да държиш щангата близо до тялото и добавяй тежест само когато движението се чувства плавно.

Защо бицепсите ми се уморяват преди раменете?

Това обикновено означава, че теглиш с ръцете, вместо да повдигаш лактите нагоре. Отпусни китките, третирай ръцете като куки и се концентрирай в повдигането на лактите встрани и нагоре, така че делтоидите и трапецът да вършат работата.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма Смит машина?

Вертикална тяга на кабелна машина с права щанга, висока тяга с ганти или вертикална тяга със свободна щанга и широк захват всички натоварват подобни мускули. Версията на кабелната машина е най-близкото съответствие, тъй като поддържа постоянно напрежение по водена вертикална траектория.

Колко повторения и серии са най-подходящи за високата тяга на Смит машина?

Реагира добре на умерена работа за хипертрофия, обикновено 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с контролиран темп. Тъй като е движение, чувствително за ставите, предпочитай чисти повторения и умерени товари пред тежки, мъчителни серии.

Как да поставя щангата безопасно след последното повторение?

Свали щангата до пълно изпъване на ръцете, завърти втулката, за да задействаш кукичките на Смит машина на нивото за поставяне, и се увери, че е седнала сигурно, преди да пуснеш захвата. Никога не отпускай ръцете, докато щангата все още се движи.