Лег Преса На Smith Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Лег пресата на Smith машина е вариант на натискане от пода, изпълняван под Smith машина, при който краката ви задвижват водената щанга, докато гърбът остава на пода. Това е упражнение за сила на долната част на тялото, което обикновено измества натоварването повече към седалището и бедрата, като точният акцент се променя малко според позицията на стъпалата, ширината на стойката и доколко сгъвате коленете и тазобедрените стави. Тъй като траекторията на щангата е фиксирана, упражнението възнаграждава внимателната настройка повече от грубата сила.

Това движение е полезно, когато искате воден модел на натиск без машина за лег преса тип шейна. Smith машината ви дава стабилна траектория, което улеснява фокуса върху натиска с крака, контрола на таза и равномерния натиск и през двата крака. То може да се впише добре в тренировки с акцент върху седалището, работа за квадрицепсите или обща тренировка за долната част на тялото, когато искате повторяем обхват на движение и ясен начин да натоварите краката.

Настройката е важна, защото щангата трябва да е подравнена с ходилата, таза и коленете преди първото повторение. Легнете по гръб със стабилно опрени в пода рамене и глава, след което поставете двата крака върху щангата така, че петите и средната част на стъпалото да могат да натискат равномерно. Ако стъпалата са твърде ниско, коленете може да отидат прекалено напред и щангата да се усеща притисната; ако са твърде високо, натискът може да се превърне повече в движение доминирано от таза. Стойка, която държи коленете в линия с пръстите, обикновено дава най-чистата траектория.

При всяко повторение спускайте щангата само дотолкова, доколкото можете, като запазвате таза стабилен и не позволявате на кръста да се отлепя и да се извива от пода. Избутайте щангата, като разгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, след което контролирайте връщането, вместо да оставяте тежестта да пада обратно в долната позиция. Дишането трябва да е просто: стегнете корпуса преди натиска, издишайте при избутването нагоре и вдишайте, когато щангата се връща надолу.

Лег пресата на Smith машина работи най-добре като контролирано помощно упражнение, а не като разхвърляно движение с максимално усилие. То може да изгради полезна сила в краката, но фиксираната траектория означава и че лошата позиция на стъпалата ще се усети бързо, така че тежестта трябва да остане разумна, а обхватът — безболезнен. Ако щангата започне да се измества, стъпалата ви се плъзгат или тазът ви се усуква, намалете тежестта и настройте отново позицията, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете по гръб под Smith машината със стабилно опрени в пода рамене и глава, а щангата да е позиционирана над стъпалата ви.
• Поставете двата крака върху щангата на разстояние приблизително колкото ширината на таза до раменете, като петите и средната част на стъпалото са центрирани, така че щангата да остава балансирана от двете страни.
• Сгънете коленете и тазобедрените стави, докато достигнете долната позиция, която позволява тазът да остане стабилен, а кръстът да остане близо до пода.
• Стегнете корпуса и дръжте ръцете си на пода или върху рамката на машината, ако имате нужда от допълнителен баланс преди първото повторение.
• Избутайте щангата, като разгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, и натискайте равномерно през двата крака, вместо да прехвърляте към едната страна.
• Дръжте коленете си в линия с пръстите на краката, докато щангата се издига, и не стигайте до твърдо заключване на коленете в горната позиция.
• Спускайте щангата бавно, докато се върнете в същата долна позиция, без да подскачате и без да позволявате на таза да се повдига.
• Вдишайте по пътя надолу, издишайте при натиска нагоре и подновете дишането преди следващото повторение.
• Поставете отново щангата върху куките или предпазителите, преди да преместите краката си или да се изправите.

Съвети и трикове

• Поставете щангата върху онази част от стъпалото, която ви позволява да натискате равномерно; ако натискът се прехвърля към пръстите, позицията е твърде ниска.
• По-високата позиция на стъпалата обикновено прави натиска по-насочен към седалището, докато по-ниската позиция обикновено ангажира повече бедрата.
• Не позволявайте петите да се отлепват от щангата при избутването нагоре, защото това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или позицията на стъпалата не е добра.
• Ако кръстът ви се извива силно от пода, съкратете обхвата, преди щангата да слезе толкова ниско, че тазът да се наклони напред.
• Не позволявайте коленете да се събират навътре, когато щангата се издига; мислете за това да ги избутвате в същата посока като пръстите на краката.
• Спускайте с контрол при всяко повторение, за да не подскача Smith щангата в долната позиция.
• Пауза в долната позиция може да разкрие слаб контрол и да изчисти повторението, но само ако стъпалата остават стабилни, а тазът — изправен.
• Ако едната страна на щангата се издига по-бързо от другата, настройте отново ширината на стъпалата и центрирайте щангата, преди да добавяте повече тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много лег пресата на Smith машина?

Лег пресата на Smith машина основно тренира седалището и бедрата, като точният акцент се измества според това къде поставяте стъпалата си върху щангата.

Лег пресата на Smith машина същото ли е като машинната лег преса?

Не. Този вариант използва щангата на Smith машина, докато лежите на пода, така че траекторията е фиксирана, но позицията на тялото е много различна от лег преса тип шейна.

Къде трябва да поставя стъпалата си върху щангата на Smith машината?

Поставете двата крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза до раменете, така че щангата да е центрирана върху петите и средната част на стъпалото. Малки промени във височината на стъпалата ще изместят усещането към седалището или бедрата.

Колко дълбоко трябва да спускам при лег пресата на Smith машина?

Спускайте само дотолкова, доколкото можете, без тазът да се накланя и без кръстът да се отлепя от пода. Долната позиция трябва да се усеща контролирана, а не притисната.

Могат ли начинаещи да правят лег преса на Smith машина безопасно?

Да, ако започнат с лека тежест и се научат да държат двата крака стабилно върху щангата. Фиксираната траектория улеснява усвояването в сравнение със свободен вариант с щанга, но настройката все пак е важна.

Защо коленете ми се събират навътре при лег пресата на Smith машина?

Обикновено това означава, че стойката ви е твърде тясна, тежестта е твърде голяма или губите натиск през единия крак. Настройте отново стъпалата и дръжте коленете в линия с пръстите на краката.

Какво да правя, ако щангата на Smith машината се усеща неудобно върху стъпалата ми?

Регулирайте височината и ширината на стъпалата, докато щангата легне стабилно върху петите и средната част на стъпалото. Ако траекторията все още не е удобна, намалете тежестта и съкратете обхвата на движение.

Трябва ли да заключвам коленете си в горната позиция?

Не. Завършете натиска със силно разгъване на краката, но оставете леко сгъване в коленете, за да не натоварвате рязко ставите и да не губите напрежение.

Мога ли да използвам лег пресата на Smith машина за тренировка с акцент върху седалището?

Да. Малко по-високо поставяне на стъпалата и контролирано сгъване в таза обикновено я правят по-насочена към седалището, особено когато тазът остава стабилен.