Двойно Разтягане На Краката

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Двойно разтягане на краката е класическо пилатес упражнение на постелка, което тренира дълбоките коремни мускули чрез съгласувано разгъване и връщане едновременно на ръцете и краката. Легнете по гръб с притиснат в постелката гръбнак, вдигнати глава и рамене, и започвате, като прегърнете двете коляна към гърдите си. Оттам разгъвате краката в дълъг, нисък диагонал, докато ръцете се отводят назад над главата, а после описвате дъга и връщате всичко в събраното положение. Това е едно непрекъснато, плавно изменение на формата, което изисква трупът да стои неподвижен, докато крайниците се движат.

Това движение е особено полезно за всеки, който иска да изгради контрол на корема, а не само сила за коремни преси. Тъй като краката и ръцете се удължават наведнъж встрани от туловището, коремните мускули трябва да работят усилено, за да не се огъва кръстът от постелката. Затова упражнението е основен елемент в пилатес практиката и ценно допълнение за бегачи, колоездачи и щангисти, които се нуждаят от труп, способът да държи позиция, докато крайниците се движат около него.

Основната работа идва от rectus abdominis и дълбокия transverse abdominis, с силна подкрепа от сгъвачите на бедрото, докато краката се разгъват и връщат. Косите коремни мускули помагат за стабилизирането на гръдния кош, а раменете и горната част на гърба подпомагат, когато ръцете се простират над главата. Изпълнено добре, упражнението учи и контрол между кръста и таза — тоест да движите краката си, без да люлеете таза и без да губите контакта между кръста и постелката.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Главата и раменете остават вдигнати през цялото време, ребрата остават прибрани надолу към таза, а дължината на разгъването на краката трябва да съответства на текущата ви сила. Ако кръстът ви се огъва или ребрата се повдигат, когато краката се удължат, значи краката се спускат твърде ниско или твърде далеч за вас. Честната преценка на този диапазон е това, което превръща упражнението от натоварване за гърба в изграждащо корема.

На практика Двойно разтягане на краката обикновено стои в средата на пилатес последователност на постелка, често след Единично разтягане на краката, така че трупът вече е загрят. Естествено се съчетава с други движения от семейството на „стотицата“ и тизъра. Стремете се към контролирани повторения, около шест до десет, като съпоставите всяко разгъване с едно издишване и всяко връщане с едно вдишване. Ако усещате напрежение във врата или в кръста, а не в корема, съкратете диапазона или спуснете главата и изградете движението отново оттам.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения с колена, прибрани към гърдите, и с двете ръце, хванати отпред за прасците или коленете.
• Повдигнете глава и рамене от постелката, така че горната част на гърба да е извита, а погледът ви да е към коленете; дръжте лакетите широко и отпуснати.
• Притиснете леко кръста си в постелката и приберете пъпа към гръбнака, за да настроите коремната опора, преди да тръгнат крайниците.
• Издишайте, докато разгъвате двата крака в дълъг диагонал, някъде между ъгъл от 45 градуса и малко над постелката, а ръцете се отводят назад покрай ушите.
• Дръжте петите заедно и краката стегнати един към друг, докато се удължават; задръжте разгъването за миг с ребрата, закотвени надолу.
• Вдишайте, докато свивате коленете и описвате дъга с ръцете отстрани, връщайки коленете към гърдите и поставяйки ръцете отново върху прасците.
• Запазете вдигнати глава и рамене през цялата серия, вместо да почивате надолу между повторенията.
• Движете се с един плавен ритъм на всяко издишване и вдишване, без никакво люлеене или инерция от краката.
• Изпълнете 6 до 10 повторения, после спуснете глава и рамене, разгънете краката дълго и оставете гръбнака да се успокои преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се откъсва от постелката при разгъване на краката, вдигнете ъгъла на краката по-високо към тавана, вместо да ги притискате по-близо до пода; диапазонът трябва да следва контрола.
• Прибирайте коленете докрай при връщането, а не спирайте на половината път, така получавате кратко възвръщане на сгъването на гръбнака и работата на корема остава пълноценна.
• Следете ребрата да не се повдигат, когато ръцете се простират над главата; мислете за прибране на предните ребра към тазовите кости, за да не се отваря трупът.
• Без скръстени пръсти и с лек захват; ръцете почиват на прасците, за да насочват коленете навътре, а не да ги дърпат рязко, и ръцете над главата трябва да останат на широчина на раменете.
• Ако врата ви уморява бързо, поддържайте главата с една ръка наведнъж или дръжте главата надолу за няколко повторения, докато краката и ръцете продължават да се движат; извивката трябва да идва от горната част на гърба, а не от брадичката.
• Не позволявайте стъпалата да се кръстосват или раздалечават по време на разгъването; дълги, успоредни и стегнати крака поддържат сгъвачите на бедрото работещи симетрично.
• Дръжте пръстите на краката меки, вместо да ги извивате насилствено; принудителното изпъване често добавя напрежение нагоре към квадрицепсите и сгъвачите на бедрото, които искате отпуснати.
• Забавете темпото, преди да добавите повторения; петсекундно разгъване със стабилен таз тренира повече от десет бързи люлеения.
• Дишайте в страничните части на ребрата по време на задържането; плиткото гръдно дишане с вдигната глава е честа причина за ранна умора и напрежение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Двойно разтягане на краката?

Двойно разтягане на краката цели основно rectus abdominis и дълбокия transverse abdominis, като сгъвачите на бедрото задвижват разгъването на краката. Косите коремни мускули и поддържащите мускули на раменете помагат трупът и пътят на ръцете да останат стабилни.

Колко ниско трябва да спускам краката си при Двойно разтягане на краката?

Разгъвайте краката само толкова ниско, доколкото можете, като поддържате кръста притиснат в постелката и ребрата заковени надолу. За повечето хора това е около ъгъл от 45 градуса; много силно тренирани практикуващи могат да задържат краката малко над постелката.

Дали Двойно разтягане на краката е подходящо за начинаещи?

Да, с модификации. Начинаещите могат да държат краката по-високо, да намалят размахването на ръцете над главата или да спуснат глава и рамене на постелката, докато коремните мускули могат да задържат позицията комфортно.

Защо усещам Двойно разтягане на краката във врата си?

Напрежението във врата обикновено означава, че главата води извивката или брадичката е притисната към гърдите. Представете си, че държите малък портокал под брадичката, извивайте се от горната част на гърба и спускайте главата за кратко, когато настъпи умора.

Каква е разликата между Двойно разтягане на краката и Единично разтягане на краката?

При Единично разтягане на краката се движи по един крак наведнъж, което създава по-малко натоварване върху трупа, докато при Двойно разтягане на краката се разгъват и двата крака и двете ръце едновременно. Двойната версия поставя много по-голямо изискване към коремните мускули да съпротивляват на разгъването в кръста.

Колко повторения на Двойно разтягане на краката трябва да правя?

Шест до десет контролирани повторения със спокойно дишане са стандартната доза в пилатес последователност на постелка. Качеството на разгъването и връщането е далеч по-важно от количеството.

Мога ли да заменя Двойно разтягане на краката, ако ми боледува кръстът?

Да. Опитайте Единично разтягане на краката, версия със свити колена, при която краката се разгъват само към тавана, или вариации на dead bug на пода. Всяка от тях поддържа трупа стабилен, като намалява товарът на лоста върху гръбнака.

Да издишвам или да вдишвам, когато разгъвам краката?

Издишайте, докато краката и ръцете се разгъват — това ви помага да поддържате коремната опора, когато натоварването върху трупа е най-голямо. Вдишайте, докато свивате коленете и връщате ръцете с дъга навътре.

Нужен ли ми е какъвто и да е инвентар за Двойно разтягане на краката?

Само постелка за упражнения за комфорт. Съпротивлението идва изцяло от телесното тегло и дължината на лоста на крайниците ви, така че не са нужни ластици, тежести или машини.

Безопасно ли е да правя Двойно разтягане на краката при проблеми с кръста?

Ако имате история на болки в гърба, първо се консултирайте с квалифициран специалист и започнете със съкратен диапазон, държейки краката по-високо и главата по-ниско. Спрете веднага, ако движението предизвика дискомфорт, а не мускулно усилие.