Кои мускули насочва седналото разтягане на флексорите на китката?

Преди всичко то удължава флексорите на китката от дланната страна на предмишницата, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus. Стабилизаторите на пръстите и китката също получават леко разтягане, защото споделят същия път на съединителната тъкан.

Защо в седналото разтягане на флексорите на китката дланите са обърнати напред, а пръстите нагоре?

Именно разтягането на китката назад при изпънат лакет удължава флексорните мускули, които вървят от вътрешната страна на лакета, минават пред китката и достигат до дланта. Дланите напред с пръсти нагоре поставят китката точно в това разтягащо положение.

Могат ли начинаещи да правят седналото разтягане на флексорите на китката?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото вие контролирате целия натиск със собствения натиск на ръцете и не се използва екипировка. Започнете с лек натиск и по-кратко задържане и увеличавайте интензивността, доколкото предмишницата го понася.

Защо лактите ми трябва да са изпънати по време на това разтягане?

Флексорите на китката започват от вътрешната страна на лакета, затова свитият лакет ги отпуска и премахва по-голямата част от разтягането. Изпънатите ръце гарантират, че изискването за дължина падне върху предмишницата, вместо да бъде поето от лакетната става.

Усещам мравучкане в пръстите по време на седналото разтягане на флексорите на китката – нормално ли е?

Мравучкането или изтръпването е знак, че китката е компресирана или прекалено разтегната, така че веднага намалете натиска. Смекчете натиска напред, отпуснете пръстите и работете в обхват, който дава само приятно усещане за тяга.

Какво мога да използвам, ако колениченето е неприятно?

Поставете възглавничка или сгъната подложка под коленете, или изпълнете точно същото положение на ръцете правостоящо или седнали на стол. Разтягането на предмишницата идва от положението на ръцете, така че частта за долната част на тялото може да се променя свободно.

Трябва ли да правя седналото разтягане на флексорите на китката преди или след тренировка?

Кратки, меки задържания работят добре преди тренировки с много захват като дръпвания, катерене или спортове с ракета, за да подготвят китката за разтягане под товар. По-дълги задържания от тридесет секунди и повече са по-добре да се запазят за след тренировката или като самостоятелна подвижностна почивка.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Двадесет до тридесет секунди на задържане, повторено два до четири пъти, е солиден стандарт. Ако предмишниците са много схванати, по-кратки задържания от петнайсет секунди с повече повторения се понасят по-лесно и са също толкова ефективни с времето.

Нормално ли е едната предмишница да се усеща по-схваната от другата?

Да, разликите между двете страни са често срещани, особено ако едната ръца повече използва захват в работата или спорта. Отделяйте едно допълнително задържане на по-схванатата страна и оставете по-гъвкавата страна да следва собствения си толеранс, вместо да форсирате симетрия.

Мога ли да комбинирам това с разтягане на горната част на предмишницата?

Да – след като приключите с задържанията на флексорите, обърнете положението, като насочите дланите към себе си, с гърбовете на ръцете, бутащи напред, и пръсти надолу, за да насочите разтягането към екстензорите на китката. Разтягането на двете страни поддържа китката балансирана около ставата.

Седнало Разтягане На Флексорите На Китката

Част на тялото: Предмишници Мускул: Предмишници Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разтягане на флексорите на китката е просто разтягане с тежестта на тялото, което насочва мускулите от вътрешната (дланната) страна на предмишницата. Сядате върху петите, изпъвате двете ръце напред пред вас на приблизителна височина на раменете, обръщате дланите напред с пръсти нагоре, а после леко натискате дланите напред, за да удължите флексорите на китката. В крайното положение трябва да усетите ясна, приятна тяга, която върви от основата на дланта надолу по вътрешната част на предмишницата.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чийто тренировки или ежедневна работа многократно натоварват предната част на предмишницата. Културистите, които дълго държат щанги, дъмбели или лост на греда, алпинистите, състезателите с ракета и голфърите всички изграждат напрежение във флексорите на китката. Служителите, които пишат на клавиатура цял ден, често носят същата схванатост, а това положение им дава начин да я отпуснат без никаква екипировка.

Седналото, изправено положение е по-важно, отколкото изглежда. Правото седене върху петите държа торса вертикален, а раменете – отпуснати, така че разтягането остава в предмишницата, вместо да „изтича“ към рамото или врата. Тъй като двете ръце работят едновременно и нищо външно не натиска китките ви, вие контролирате точната интензивност само с натиска на ръцете, което го прави един от най-безопасните начини да отворите флексорната страна на предмишницата.

За добро изпълнение дръжте лактите напълно изпънати, а не леко свити, защото свитият лакет намалява тягата върху флексорите значително. Натиснете дланта напред и леко нагоре, сякаш отблъсквате стена, и оставете пръстите отпуснати, вместо да ги огъвате насила назад. Разтягането трябва да се усеща по долната страна на предмишницата и в основата на дланта, но никога не бива да предизвиква мравучкане, изтръпване или остра болка в китката или пръстите.

Типична доза са две до четири задържания по двадесет до тридесет секунди на серия – или преди тренировка с много захват като част от загрявката, или след тренировка и дълго пребиваване на бюрото, за да възстановите обхвата на движение на китката. Тъй като положението не изисква екипировка и почти никакво пространство, то лесно се вписва в охлажданията, почивките на бюрото или рехабилитационни програми за грижа за китките. Ако колениченето е неприятно, същото положение на ръцете работи и правостоящо или седнало на стол, но положението на пода, показано тук, обикновено води до най-добрата стойка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Седнало Разтягане На Флексорите На Китката

Инструкции

Коленичете на пода и приберете таза назад върху петите, така че торсът да е изправен, а коленете – приблизително на ширината на таза.
Изпънете двете ръце напред пред гърдите на около височина на раменете, с лактите напълно изпънати.
Обърнете дланите напред, далеч от вас, с пръсти, сочещи нагоре към тавана.
Удължете задната част на врата и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, така че положението да не се поддържа с напрежение в раменете.
Издишайте, после леко натиснете двете длан напред и малко нагоре, сякаш отблъсквате стена пред вас далеч от тялото.
Оставете пръстите меки и отпуснати; разтягането трябва да идва от китката и предмишницата, а не от насилно огъване на върховете на пръстите назад.
Задръжте крайното положение двадесет до тридесет секунди, поддържайки лактите изпънати през цялото време и дишайки равномерно.
Отпуснете натиска бавно, спуснете ръцете до тялото и леко разклатете ръцете или стиснете и отпуснете юмруци, за да се отпуснат предмишниците преди следващото повторение.
Повторете две до четири серии и ако едната предмишница е по-схваната, направете едно допълнително задържане от тази страна.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е леко свиване на лактите, когато разтягането става интензивно; мекият лакет поема голяма част от натоварването вместо флексорите на китката, така че проверете, че ръцете ви са наистина изпънати, преди да натиснете.
Натискайте с дланта и основата на ръката, а не да пробутвате пръстите назад – претоварването на върховете на пръстите пренася напрежението към ставите на пръстите и може да предизвика мравучкане.
Ако китките ви са много схванати, започнете с длани, обърнати малко по-малко напред, и увеличавайте натиска постепенно през няколко занимания, вместо да форсирате пълно разтягане още първия ден.
Дръжте таза тежък върху петите; наклонът на гърдите напред или извиването на поясницата за повече тяга обикновено означава, че рамото компенсира, а не че предмишницата се разтяга.
Отпускайте раменете съзнателно – вдигането им нагоре, докато ръцете са изпънати, превръща упражнението в работа за врата и горния трапец и намалява тягата, която усещате в предмишницата.
Разпределете задържанията през деня, ако много пишете на клавиатура или използвате захват; няколко кратки задържания по двадесет секунди често са по-приятни от едно дълго и агресивно разтягане.
Ако колениченето притеснява коленете ви, поставете сгънат Belна или възглавничка под тях, или изпълнете същото положение на ръцете, седнали на стол или правостоящо.
Очаквайте силна тяга в основата на дланта от страната на кутрето; ако я усещате повече в горната част на китката или в ръката, натискате твърде силно и трябва да намалите интензивността.

Често задавани въпроси

Кои мускули насочва седналото разтягане на флексорите на китката?
Преди всичко то удължава флексорите на китката от дланната страна на предмишницата, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus. Стабилизаторите на пръстите и китката също получават леко разтягане, защото споделят същия път на съединителната тъкан.
Защо в седналото разтягане на флексорите на китката дланите са обърнати напред, а пръстите нагоре?
Именно разтягането на китката назад при изпънат лакет удължава флексорните мускули, които вървят от вътрешната страна на лакета, минават пред китката и достигат до дланта. Дланите напред с пръсти нагоре поставят китката точно в това разтягащо положение.
Могат ли начинаещи да правят седналото разтягане на флексорите на китката?
Да, то е много подходящо за начинаещи, защото вие контролирате целия натиск със собствения натиск на ръцете и не се използва екипировка. Започнете с лек натиск и по-кратко задържане и увеличавайте интензивността, доколкото предмишницата го понася.
Защо лактите ми трябва да са изпънати по време на това разтягане?
Флексорите на китката започват от вътрешната страна на лакета, затова свитият лакет ги отпуска и премахва по-голямата част от разтягането. Изпънатите ръце гарантират, че изискването за дължина падне върху предмишницата, вместо да бъде поето от лакетната става.
Усещам мравучкане в пръстите по време на седналото разтягане на флексорите на китката – нормално ли е?
Мравучкането или изтръпването е знак, че китката е компресирана или прекалено разтегната, така че веднага намалете натиска. Смекчете натиска напред, отпуснете пръстите и работете в обхват, който дава само приятно усещане за тяга.
Какво мога да използвам, ако колениченето е неприятно?
Поставете възглавничка или сгъната подложка под коленете, или изпълнете точно същото положение на ръцете правостоящо или седнали на стол. Разтягането на предмишницата идва от положението на ръцете, така че частта за долната част на тялото може да се променя свободно.
Трябва ли да правя седналото разтягане на флексорите на китката преди или след тренировка?
Кратки, меки задържания работят добре преди тренировки с много захват като дръпвания, катерене или спортове с ракета, за да подготвят китката за разтягане под товар. По-дълги задържания от тридесет секунди и повече са по-добре да се запазят за след тренировката или като самостоятелна подвижностна почивка.
Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?
Двадесет до тридесет секунди на задържане, повторено два до четири пъти, е солиден стандарт. Ако предмишниците са много схванати, по-кратки задържания от петнайсет секунди с повече повторения се понасят по-лесно и са също толкова ефективни с времето.
Нормално ли е едната предмишница да се усеща по-схваната от другата?
Да, разликите между двете страни са често срещани, особено ако едната ръца повече използва захват в работата или спорта. Отделяйте едно допълнително задържане на по-схванатата страна и оставете по-гъвкавата страна да следва собствения си толеранс, вместо да форсирате симетрия.
Мога ли да комбинирам това с разтягане на горната част на предмишницата?
Да – след като приключите с задържанията на флексорите, обърнете положението, като насочите дланите към себе си, с гърбовете на ръцете, бутащи напред, и пръсти надолу, за да насочите разтягането към екстензорите на китката. Разтягането на двете страни поддържа китката балансирана около ставата.