Кои мускули цели седналото разтягане на флексорите на китката?

Предимно удължава флексорите на китката от дланната страна на предмишницата, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus. Пръстите и ръката също участват в положението за разтягане.

Защо ръцете се изпъват право напред, вместо да издърпам пръстите назад с другата ръка?

Изпъването на двете ръце с натиснати напред длани създава саморегулиращо се разтягане: колкото по-далеч бутате дланите, толкова по-дълбока е екстензията на китката. Така е по-лесно да контролирате интензивността и да разтегнете двете страни равномерно, без да претоварите една китка.

Подходящо ли е седналото разтягане на флексорите на китката за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните разтягания за предмишницата, защото не изисква оборудване, а интензивността се контролира изцяло от това доколко бутате дланите. Начинаещите просто трябва да започнат с лек натиск и по-кратки задържания от около 15 секунди.

Мога ли да правя това разтягане, ако седенето на пода е неудобно?

Да. Повдигнете бедрата върху сгъната подложка или възглавничка, или изпълнете същото положение на ръцете, докато седите на пейка или стол. Разтягането става в китките и предмишниците, така че седналата база трябва само да държи торса ви изправен.

Коя е най-честата грешка в това разтягане?

Оставянето на лактите да се сгънат и раменете да се повдигнат, което измества напрежението от предмишниците. Дръжте ръцете дълги, раменете надолу и пръстите разтворени, за да остане разтягането там, където му е мястото.

Колко време трябва да задържам седналото разтягане на флексорите на китката?

Задържане от 20 до 30 секунди работи добре за повечето хора, повторено 2 до 3 пъти. Ако предмишниците са много стегнати, няколко по-кратки задържания с кратка почивка между тях са по-лесни от едно дълго, принудено задържане.

Трябва ли да усещам разтягането в пръстите или в ръката?

Леко опъване в основата на дланта или пръстите е нормално, защото сухожилията на флексорите минават през китката. Остра болка, изтръпване или мравучкане в пръстите — не; намалете ъгъла на екстензия на китката, ако това се случи.

Кога е най-подходящият момент за това разтягане?

Отлично пасва като загрявка преди тежка работа с хват като мъртва тяга, гребания или катерене, и като успокояваща част след тренировка с голямо натоварване на предмишниците. Полезна е и като практична почивка по време на дълги дни с писане на клавиатура.

Може ли седналото разтягане на флексорите на китката да помогне при дискомфорт в лакътя от вдигане на тежести?

Стегнатите флексори на предмишницата често са допринасящ фактор, когато вътрешната страна на лакътя се дразни от тежко хващане, затова поддържането им в добра еластичност е разумна профилактика. Ако болката продължава или се засилва, направете преглед при квалифициран специалист, вместо да разтягате през болката.

Седнало Разтягане На Флексорите На Китката

Част на тялото: Ръце Мускул: Предмишници Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разтягане на флексорите на китката е просто разтягане със собствено тегло, което цели мускулите от дланната страна на предмишницата. Сядате удобно на пода, изпъвате двете ръце право напред, приблизително на височината на раменете, и обръщате дланите така, че пръстите да сочат нагоре и навън, докато петите на дланите се изтласкват напред. Това положение поставя китката в екстензия, което удължава флексорите на китката — мускулите, които работят непрекъснато при хващане, вдигане, писане на клавиатура и катерене.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиито ръце и предмишници търпят ежедневно натоварване. Служители, които пишат на клавиатура цял ден, трениращи, които хващат тежки щанги и дъмбели, катерачи, състезатели по спортове с ракети и хора на физически труд — всички те често развиват скъсени флексори на предмишницата. Когато тези мускули се съкратят и претоварят, китките и лактите обикновено се чувстват схванати и болезнени, затова редовното разтягане на флексорите е една от най-евтините грижи, които можете да си позволите.

Седналото положение има повече значение, отколкото изглежда. Когато седите със скръстени крака или на петите, торсът остава изправен, а раменете — отпускати, така че ръцете могат да се изпънат свободно, без раменете или шията да компенсират. Ако направите това разтягане стоя, приведени над бюро, губите обхват в китката и вместо това събирате напрежение в раменете. Стабилна, изправена база позволява разтягането да остане изолирано в предмишниците — точно там, където го искате.

За да изпълните разтягането добре, изпънете ръцете напълно, но без да заключвате лактите силно, разтворете пръстите и внимателно изтласкайте дланите напред, сякаш бутате невидима стена. Трябва да усетите ясно опъване по вътрешната (дланна) страна на предмишницата и понякога в основата на дланта. Усещането трябва да е силно, но никога остро, с мравучкане или болезнено. Задръжте 20–30 секунди, дишайки равномерно, после отпуснете преди да повторите.

Дръжте раменете надолу и далеч от ушите, а лактите — меки. Ако една китка е по-стегната от другата, можете да работите ръцете по една или леко да огънете по-стегнатата ръка и да я изпънете отново постепенно. В тази версия избягвайте да притискате ръцете назад с другата ръка; положението с изпънати ръце и лекият натиск на дланите сами по себе си осигуряват достатъчно разтягане.

Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, седналото разтягане на флексорите на китката лесно се вмества в загрявките преди тренировка за горна част на тялото, в успокояващите части след теглене или работа с хват, или в кратките почивки през дълъг ден пред компютъра. Две-три серии на страна, няколко пъти седмично, обикновено са достатъчни, за да поддържате предмишниците свободни и отзивчиви.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Седнало Разтягане На Флексорите На Китката

Инструкции

Седнете на пода върху гимнастическа подложка, скръстете крака или се опрете на петите, изправете се с неутрален гръбнак и отпуснати рамене.
Изпънете двете ръце право напред, приблизително на височината на раменете, с почти изпънати лакти, но без да ги заключвате насила.
Обърнете дланите така, че да гледат навън от вас, разтворете пръстите и позволете на ръцете да паднат назад, така че пръстите да сочат нагоре, а китките да преминат в екстензия.
Внимателно изтласкайте петите на дланите напред, сякаш бутате стена пред вас, за да задълбочите екстензията на китките.
Издърпайте лопатките надолу и дръжте шията дълга, за да остане разтягането в предмишниците, вместо да се измести в раменете.
Задръжте положението 20 до 30 секунди, докато дишате бавно и равномерно през носа.
Отпуснете постепенно натиска на дланите, върнете китките в неутрално положение и леко разклатете ръцете.
Повторете разтягането 2 до 3 пъти, а ако една предмишница се чувства по-стегната, задръжте допълнително на тази страна.

Съвети и трикове

Ако усещате щипене в предната част на китката, вместо опъване по предмишницата, намалете леко натиска на дланите и го изградете отново в продължение на няколко вдишвания.
Сгънатите лакти са най-честата грешка тук; разтягането се измества към бицепсите и рамото, когато ръцете се скъсяват, така че проверете дали ръцете наистина са дълги пред вас.
Дръжте пръстите активни и разтворени. Свити и сгънати пръсти скъсяват флексорите и прекъсват разтягането точно там, където се опитвате да удължите мускула.
Не позволявайте раменете да се качват към ушите, докато бутате дланите напред; спуснете ги първо, след това добавете екстензията на китките.
Леко боледуване в предмишницата е нормално, но всяко мравучкане към пръстите е сигнал веднага да намалите ъгъла на екстензия на китката.
Загрятите предмишници се разтягат по-добре от студените, затова разтягането работи добре след теглещи упражнения, или направете няколко леки кръгообразни движения с китките, ако разтягате студени.
Ако седенето на пода притеснява бедрата или коленете ви, седнете на ниска възглавничка или сгъната подложка, така че тазът да е повдигнат и торсът да остане изправен.
Издишайте бавно, докато бутате дланите напред; опитът да принудите по-дълбоко разтягане, докато задържате дъха, обикновено стяга предмишниците вместо да ги отпусне.
Тъй като тази версия разтяга двете китки едновременно, започнете с по-малък натиск, отколкото мислите, че ви е нужен, и оставете по-стегнатата китка да определи дълбочината.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели седналото разтягане на флексорите на китката?
Предимно удължава флексорите на китката от дланната страна на предмишницата, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus. Пръстите и ръката също участват в положението за разтягане.
Защо ръцете се изпъват право напред, вместо да издърпам пръстите назад с другата ръка?
Изпъването на двете ръце с натиснати напред длани създава саморегулиращо се разтягане: колкото по-далеч бутате дланите, толкова по-дълбока е екстензията на китката. Така е по-лесно да контролирате интензивността и да разтегнете двете страни равномерно, без да претоварите една китка.
Подходящо ли е седналото разтягане на флексорите на китката за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните разтягания за предмишницата, защото не изисква оборудване, а интензивността се контролира изцяло от това доколко бутате дланите. Начинаещите просто трябва да започнат с лек натиск и по-кратки задържания от около 15 секунди.
Мога ли да правя това разтягане, ако седенето на пода е неудобно?
Да. Повдигнете бедрата върху сгъната подложка или възглавничка, или изпълнете същото положение на ръцете, докато седите на пейка или стол. Разтягането става в китките и предмишниците, така че седналата база трябва само да държи торса ви изправен.
Коя е най-честата грешка в това разтягане?
Оставянето на лактите да се сгънат и раменете да се повдигнат, което измества напрежението от предмишниците. Дръжте ръцете дълги, раменете надолу и пръстите разтворени, за да остане разтягането там, където му е мястото.
Колко време трябва да задържам седналото разтягане на флексорите на китката?
Задържане от 20 до 30 секунди работи добре за повечето хора, повторено 2 до 3 пъти. Ако предмишниците са много стегнати, няколко по-кратки задържания с кратка почивка между тях са по-лесни от едно дълго, принудено задържане.
Трябва ли да усещам разтягането в пръстите или в ръката?
Леко опъване в основата на дланта или пръстите е нормално, защото сухожилията на флексорите минават през китката. Остра болка, изтръпване или мравучкане в пръстите — не; намалете ъгъла на екстензия на китката, ако това се случи.
Кога е най-подходящият момент за това разтягане?
Отлично пасва като загрявка преди тежка работа с хват като мъртва тяга, гребания или катерене, и като успокояваща част след тренировка с голямо натоварване на предмишниците. Полезна е и като практична почивка по време на дълги дни с писане на клавиатура.
Може ли седналото разтягане на флексорите на китката да помогне при дискомфорт в лакътя от вдигане на тежести?
Стегнатите флексори на предмишницата често са допринасящ фактор, когато вътрешната страна на лакътя се дразни от тежко хващане, затова поддържането им в добра еластичност е разумна профилактика. Ако болката продължава или се засилва, направете преглед при квалифициран специалист, вместо да разтягате през болката.