Кои мускули работят най-много при носенето Церчер със щанга?

Квадрицепсите и глутеусите задвижват всяка крачка, докато коремните мускули, косите мускули и кръстът се стягат срещу щангата, натоварена отпред. Бицепсите, предмишниците и горната част на гърба също работят усилено, за да задържат щангата в гънките на лакътята.

Защо да държа щангата в лакътите вместо в ръцете?

Позицията Церчер премахва хватката от уравнението и поставя товара директно пред торса ти, което кара торса и краката да работят заедно под натиск. Тя натоварва тялото и по- отпред от носенето на фермер, което прави изискванията към корема много по-високи.

Подхожда ли носенето Церчер със щанга за начинаещи?

Начинаещите могат да го научат, но обикновено с празна или леко натоварена щанга и на кратки разстояния, докато позицията на лакътя и стягането започнат да се усещат естествено. Повечето хора са по-добре първо да овладеят носенето на фермер и след това да добавят вариацията Церчер.

Колко далеч или колко дълго трябва да вървя?

Започни с 20 до 30 фута или около 20 секунди на серия, за 3 до 4 серии. Увеличавай разстоянието или тежестта постепенно, след като можеш да завършваш всяка серия, без торсът ти да се навежда или щангата да се измества.

Щангата боли предмишниците ми. Това нормално ли е?

Известен натиск върху предмишниците е част от упражнението, но остра болка няма да има. Използвай накладка или увита кърпа, провери дали щангата седи в гънките на лакътята, а не върху кост, и намали тежестта, ако дискомфортът променя начина ти на ходене.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Позволяването на щангата да се плъзне към китките и гърдите да се срутят напред с натрупването на умора. И двете обикновено означават, че серията е протегната твърде дълго или тежестта е твърде голяма, затова отложи щангата и се настрой отново.

Мога ли да заместя с друго упражнение, ако нямам щанга?

Тежка пясъчна торба, прегърната в гънките на ръцете, или гир, държан в позицията Церчер, възпроизвежда добре носенето с натоварване отпред. Гънтебел, държан при гърдите, е по-мека опция, макар че натоварва по-малко лакътя и торса.

Трябва ли да дишам или да задържам дъха си по време на ходене?

Вдишай дълбоко и се стяни, преди да започнеш, после дишай плитко и равномерно зад това стягане, докато вървиш. Задържането на дъха за цяла серия прави скок на налягането и обикновено кара стягането да се срути в края на разстоянието.

Как да завърша една серия безопасно?

Върни се към стойката, сложи щангата обратно на кукичките на същата височина, от която я вдигна, или я спусни внимателно на пейка. Пускането на щангата от лакътите крие риск от нараняване на ръцете и поврежда дисковете и пода.

Носене Церчер Със Щанга

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Носенето Церчер със щанга е вариация на натовареното носене, при която държиш щангата в гънките на лакътята, а не в ръцете или на гърба. Щангата седи във вътрешната гънка на всеки лакът, ръцете ти са сключени пред гърдите, и вървиш с нея за определено разстояние или време. Позицията изглежда неловко при първия опит, а точно тази неловкост е причината тя да работи: тежестта седи далеч пред средната линия на тялото, принуждавайки целия торс да се бори да остане изправен, докато краката те движат напред.

Това е едно от най-взискателните натоварени носения, които можеш да правиш. Щом как щангата притиска предмишниците, а тежестта те дърпа напред, квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули трябва да задвижват всяка крачка, докато коремните мускули, косите мускули и кръстът се стягат силно, за да задържат ребрата една върху таза. Горната част на гърба, бицепсите и предмишниците работят изометрично, за да не се изплъзва или търкаля щангата от гънките на лакътята. Малко упражнения искат краката и торса да си сътрудничат под товар по точно този начин.

Носенето Церчер със щанга подхожда на щангисти, които вече имат тренировъчен опит, особено на силови атлети, състезатели по стронгмен, борци и всеки, който иска да изгради сила в торса, пренасяща се към клекове, мъртви тягания и ежедневни вдигания. То е и полезен инструмент за хора, чиято хватка се изчерпва преди тялото им при носене на фермерска щанга, защото щангата почива в лакътите, а не в ръцете. Все пак не е обичайният първи избор за напълно начинаещ, защото настройката изисква достатъчна подвижност и умение за стягане, за да остане щангата стабилна.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето носения. Накладка или дебели ръкави правят позицията на лакътя поносима, щангата трябва да е приблизително на височина на средата на торса, преди да я вдигнеш от стойката, а лакътят ти трябва да е точно под щангата, а не да позволяваш тя да се отмести към китките. Грозната настройка си проличава веднага – като щангата се плъзга, търкаля или се забива в едната ръка повече от другата. Отдели време да вдигнеш щангата чисто, да я наставиш в двете гънки на лакътите и да застанеш прав, преди да направиш първата си крачка.

Изпълнението е нарочно просто: стяни се силно, върви с кратки контролирани крачки, държиш гърдите вдигнати и очите напред и прекратявай сериите, когато торсът ти започне да се навежда или щангата започне да се плъзга. Избери разстояние от 20 до 40 фута или време от 20 до 40 секунди на серия и върни щангата в стойката или я сложи на пейка, вместо да я пускаш. Тъй като товарът стиска торса отпред, дишай равномерно по време на движението вместо да задържаш дъха си цяла серия, и възприеми контакта на щангата с предмишниците като сигнал да поддържаш напрежение, а не да прегръзш през болката.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави щанга в стойка на приблизително височина между хипа и средата на торса и я натовари равномерно. Сложи накладка за щанга или увий кърпа около мястото, което ще докосва лакътите ти.
Застан срещу щангата с крака на ширината на хипа, свий напълно лакътята и плъзни щангата в гънката на двата лакъта, така че да почива в тях, а не да опира в китките ти.
Сключи ръцете си пред гърдите, за да фиксираш щангата на място, после се бутни с краката и се изправи, за да вдигнеш щангата от стойката.
Направи крачка назад от стойката, настави краката си на ширината на хипа и вдишай дълбоко в корема, преди да стегнеш корема и да свиеш глутеусите.
Държи гърдите вдигнати, ребрата надолу и очите напред. Не позволявай на тежестта да дърпа раменете ти напред или кръста в прегърбване.
Върви напред с кратки, обмислени крачки, като държиш хиповете си на едно ниво и свеждаш до минимум люлеенето отстрани настрани. Всяка крачка трябва да се усеща стабилна, а не прибързана.
Продължи до целевото си разстояние, обикновено 20 до 40 фута, или за 20 до 40 секунди, като дишаш плитко и равномерно зад стегнатия корем.
Когато приключиш серията, спри с крака заедно, върви обратно към стойката и сложи щангата обратно на кукичките или я спусни внимателно на пейка. Никога не пускай щангата от лакътите.
Възстанови хвата си върху щангата и стягането, преди да започнеш следващата серия, и настави накладката, ако се е изместила.

Съвети и трикове

Ако щангата се забива в предмишниците ти или се търкаля към китките, лакътите ти не са свити достатъчно. Вдигни щангата леко и я настави по-дълбоко в гънките на лакътите, преди да продължиш.
Навеждането назад по време на ходене е знак, че товарът е твърде тежък или че стягането ти е избледняло. Намали тежестта и изгради серията отново с ребра, подредени над хиповете.
Кратките крачки надделяват над дългите стърчки в това упражнение. Дългите крачки каращ щангата да подскача в гънките на лакътите и дърпат торса ти напред с всяка крачка.
Загрей лакътните флексори и предмишниците първо. Щангата лежи върху мека тъкан, а студените и стегнати ръце правят позицията много по-неудобна, отколкото е нужно.
Ако лакътят ти не понасят голата рифлена част на щангата, използвай накладка или сгъната кърпа на всяка серия, а не само когато започне да боли. Дискомфортът в ръцете променя начина, по който се стягаш.
Започни с по-лека тежест, отколкото си мислиш, че ти трябва. Позицията Церчер умножава предизвикателството на всякаква тежест в сравнение с носенето на фермер или куфарно носене.
Държиш ръцете си сключени, а не хващай щангата. Ако ръцете ти започнат да се борят със щангата по средата на серията, лакътят ти я оставил да се измести от позиция.
Спри серията, когато формата се разпада, а не когато таймерът свърши. Навеждането на торса или плъзгащата се щанга е сигналът да отложиш тежестта.
Завивай обмислено в края на пътеката за ходене. Бързите завъртания под щанга, натоварена отпред, са мястото, където се случват повечето грешки в баланса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при носенето Церчер със щанга?
Квадрицепсите и глутеусите задвижват всяка крачка, докато коремните мускули, косите мускули и кръстът се стягат срещу щангата, натоварена отпред. Бицепсите, предмишниците и горната част на гърба също работят усилено, за да задържат щангата в гънките на лакътята.
Защо да държа щангата в лакътите вместо в ръцете?
Позицията Церчер премахва хватката от уравнението и поставя товара директно пред торса ти, което кара торса и краката да работят заедно под натиск. Тя натоварва тялото и по- отпред от носенето на фермер, което прави изискванията към корема много по-високи.
Подхожда ли носенето Церчер със щанга за начинаещи?
Начинаещите могат да го научат, но обикновено с празна или леко натоварена щанга и на кратки разстояния, докато позицията на лакътя и стягането започнат да се усещат естествено. Повечето хора са по-добре първо да овладеят носенето на фермер и след това да добавят вариацията Церчер.
Колко далеч или колко дълго трябва да вървя?
Започни с 20 до 30 фута или около 20 секунди на серия, за 3 до 4 серии. Увеличавай разстоянието или тежестта постепенно, след като можеш да завършваш всяка серия, без торсът ти да се навежда или щангата да се измества.
Щангата боли предмишниците ми. Това нормално ли е?
Известен натиск върху предмишниците е част от упражнението, но остра болка няма да има. Използвай накладка или увита кърпа, провери дали щангата седи в гънките на лакътята, а не върху кост, и намали тежестта, ако дискомфортът променя начина ти на ходене.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Позволяването на щангата да се плъзне към китките и гърдите да се срутят напред с натрупването на умора. И двете обикновено означават, че серията е протегната твърде дълго или тежестта е твърде голяма, затова отложи щангата и се настрой отново.
Мога ли да заместя с друго упражнение, ако нямам щанга?
Тежка пясъчна торба, прегърната в гънките на ръцете, или гир, държан в позицията Церчер, възпроизвежда добре носенето с натоварване отпред. Гънтебел, държан при гърдите, е по-мека опция, макар че натоварва по-малко лакътя и торса.
Трябва ли да дишам или да задържам дъха си по време на ходене?
Вдишай дълбоко и се стяни, преди да започнеш, после дишай плитко и равномерно зад това стягане, докато вървиш. Задържането на дъха за цяла серия прави скок на налягането и обикновено кара стягането да се срути в края на разстоянието.
Как да завърша една серия безопасно?
Върни се към стойката, сложи щангата обратно на кукичките на същата височина, от която я вдигна, или я спусни внимателно на пейка. Пускането на щангата от лакътите крие риск от нараняване на ръцете и поврежда дисковете и пода.