Наклонен Бенч Прес С Широк Захват На Смит Машина

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Наклонената бенч преса с широк захват на Смит машина е вариант на прессинг под наклон, който се изпълнява на Смит машина с щангата, поставена върху наклонена пейка, обикновено под ъгъл около 30 до 45 градуса. Широкото поставяне на ръцете, приблизително един и половина до два пъти ширината на раменете, пренасочва по-голямата част от работата към горната част на гърдите, като същевременно продължават да се включват предните раменни мускули и трицепсите за завършване на всяко повторение. Тъй като щангата на Смит машината се движи по фиксирана вертикална траектория, можете да се концентрирате изцяло върху мощното бутане, без да хабите усилия за стабилизиране на свободна щанга.

Тази постановка е особено полезна за трениращи, които искат да изолират горния дял на гърдите, без да имат застрашаващ. Пресирането под наклон със свободна щанга може да бъде неудобно, когато вдигате тежка тежест от легнало положение, но Смит машината ви позволява да завъртите щангата свободно, да прессате и да я заключите обратно на предпазните куки с просто въртене на китката. Това я прави отличен избор за самостоятелни тренировки, серии с много повторения в края и работа с контролиран темпо, при която равновесието иначе би било ограничаващият фактор.

Наклонът е ключовата подробност. В сравнение с пресата на равна пейка, наклоненият торс поставя раменните стави в позиция, при която ключичните влакна на pectoralis major вършат повече от работата, а широкият захват съкращава обхвата на сгъване на лактите, което ограничава доколко трицепсите могат да поемат натоварването. Очаквайте да усетите работата в горната част на гърдите около ключиците, с подкрепа от предните раменни мускули.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при пресса на равна пейка, защото фиксираната траектория на щангата няма да се нагоди към вашето тяло. Поставете пейката така, че когато спускате щангата, тя да докосва горната част на гърдите малко под ключиците, а лактите да слизат леко под нивото на торса, без да се „щипят“ в долната точка. Ако пейката е твърде напред или назад по траекторията, щангата ще се отмести към шията или към долната част на гърдите, което е неприятно и неефективно.

За добро изпълнение поставете стъпалата плътно на пода, задръжте горната част на гърба и хипсовете върху пейката и дръпнете лопатките надолу и назад, за да прессате от стабилна основа. Спуснете щангата контролирано към горната част на гърдите, оставете лактите да се разтворят на около 45 до 70 градуса, след което бутнете нагоре и леко назад, докато ръцете се изпънат, без да заключвате рязко. Издишвайте при движение нагоре, вдишвайте при движение надолу.

На практика това упражнение пасва добре като основно движение за горния дял на гърдите в ден за бутаща мускулатура или като второстепенен пресс след по-тежко свободно тегло. Започнете с по-леко тегло, отколкото при наклонената преса със свободна щанга, за да усвоите фиксираната траектория, и никога не поставяйте лицето си директно под спускащата се щанга, докато не сте се уверили, че тя ще падне върху гърдите ви, а не върху гърлото.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на около 30 до 45 градуса и я поставете центрирана под щангата на Смит машината, така че щангата да се спуска към горната част на гърдите ви.
• Настgregусайте се обратно на пейката със стъпала плоско на пода, глава и горна част на гърба в контакт с възглавницата и хипсовете, закрепени върху седалката.
• Хванете щангата по-широко от раменете, около един и половина до два пъти ширината на раменете, като китките са точно над лактите.
• Завъртете щангата, за да я освободите от предпазните куки, и я задръжте точно над горната част на гърдите с изпънати ръце.
• Дръпнете лопатките надолу и назад към пейката и напрегнете корема, преди да започнете спускането.
• Вдъхнете и спуснете щангата в бавна, контролирана линия, докато леко докосне горната част на гърдите ви, малко под ключиците, с лакти, разтворени на около 45 до 70 градуса.
• Бутнете щангата право нагоре по траекторията на Смит машината, докато издишвате, натискайте, докато ръцете се изпънат, но без рязко заключване на лактите.
• Задръжте за момент горе, запазете напрежението в гърдите, след което започнете следващото повторение.
• След последното повторение приберете щангата, като я завъртите обратно върху куките, преди да отпуснете хвата или да седнете.
• Станете бавно и коригирайте пейката или височината на щангата, ако при първата серия щангата не се движеше чисто към горната част на гърдите ви.

Съвети и трикове

• Ако щангата докосва врата или областта на ключиците, пейката е поставена твърде далеч напред по траекторията; плъзнете я леко назад и тествайте отново с празна щанга.
• Ако щангата сяда ниско върху гръдната кост, пейката е твърде напред или ъгълът е твърде плитък; преместете пейката назад или повишите наклона с една стъпка.
• Не отскачайте щангата от гърдите при това движение; фиксираната вертикална траектория означава, че всяко отскачане се насочва право надолу към горната част на гърдите ви.
• Захват, по-широк от удобния, съкращава амплитудата, но натоварва китките и раменете; изберете ширина, при която подмишниците остават приблизително вертикални в долната точка.
• Дръжте лопатките прибрани през цялата серия; ако им позволите да се плъзнат напред, движението се превръща в преса с предни раменни мускули и намалява участието на горния дял на гърдите.
• Тъй като Смит машината премахва изискванията за стабилизиране, е лесно да натоварите повече, отколкото позволява вашата наклонена преса; увеличавайте тежестта с малки стъпки и контролирайте негативната фаза.
• Ако хипсовете се отлепят от пейката, за да помогнете при бутането, тежестта е прекалено голяма или стъпалата са твърде назад; намалете натоварването и поставете стъпалата по-рано.
• Използвайте отворен захват без палеца само ако щангата във вашата зала позволява сигурно закачане; обгръщането на щангата с палци е по-безопасният вариант по подразбиране при преса точно над лицето.
• Отнесете се към първата загревателна серия като проверка на траекторията: свалете щангата, спуснете я бавно и се уверете, че тя се насочва към горната част на гърдите ви, преди да добавите дискове.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наклонената бенч преса с широк захват на Смит машина?

Основният мускул е горният дял на гърдите, конкретно ключичната част на pectoralis major. Предните раменни мускули помагат през цялото бутане, а трицепсите изпъват лактите, особено в края на движението.

Защо да използвам широк захват вместо нормален при наклонената преса?

По-широкият захват съкращава сгъването на лактите и държи подмишниците по-вертикално, което благоприятства горния дял на гърдите и ограничава участието на трицепсите. Много трениращи усещат работата по-високо в гърдите при тази поставка на ръцете.

Подходяща ли е наклонената бенч преса с широк захват на Смит машина за начинаещи?

Да, защото фиксираната траектория на щангата премахва изискванията за равновесие на свободна щанга, а предпазните куки ви позволяват да приберете щангата във всеки момент. Начинаещите все пак трябва да започнат само със щангата, за да научат къде фиксираната траектория пада върху гърдите им.

На какъв наклон да настройя пейката?

Около 30 до 45 градуса работи за повечето хора. По-ниските ъгли пренасочват работата към средния дял на гърдите, а по-стръмните увеличават участието на предните раменни мускули и може да се усещат като преса над глава.

Къде да поставя пейката по траекторията на Смит машината?

Поставете я така, че щангата да се спуска към горната част на гърдите, малко под ключиците, а лактите да могат да слязат леко под нивото на торса, без да се заклещват. Винаги проверявайте с ненатоварена щанга, преди да добавите тежест.

Мога ли да тренирам безопасно сам с това упражнение?

Да, това е едно от основните предимства на версията на Смит машина. Ако повторение заклещи, завъртете щангата обратно върху куките на всяка височина, така че застрашаващ не е нужен.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Поставянето на пейката на грешно място по траекторията, така че щангата да слиза към гърлото или да пада върху долната част на гърдите. Друга честа грешка е повдигането на хипсовете от пейката, за да бутнете тежестта, което изравнява ъгъла и променя целевия мускул.

Колко тежко да вървя в сравнение с обикновена наклонена преса със свободна щанга?

Започнете с по-леко, дори макар Смит машината да се усеща по-стабилна, защото фиксираната вертикална траектория е по-малко подхождаща от леко наклонената траектория при пресата със свободна тежест. Увеличавайте постепенно в рамките на няколко тренировки.

С какво мога да заменя това упражнение, ако залата ми няма Смит машина?

Наклонена преса с ширин захват със свободна щанга, наклонена бенч преса с ширин захват с щанги или наклонени преси на машина за гърди с лостова механика — всички те натоварват същия горен дял на гърдите. Вариантите със свободна тежест изискват повече стабилизиране или застрашаващ.

Колко серии и повторения са подходящи за това движение?

Пасва добре като основно движение за горния дял на гърдите при 3 до 4 серии по 6 до 10 повторения, или като контролирано завършване при 2 до 3 серии по 10 до 15 повторения. Дръжте спускането бавно, независимо от диапазона на повторенията.