Смит Машина С Коляно За Задно Ритане

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Смит машина с коляно за задно ритане е упражнение на Смит машина, насочено към седалищните мускули, което използва поддържаща позиция на колене, за да изолира разгъването в тазобедрената става. Едно коляно и едната ръка остават стабилно върху пейката, докато работният крак избутва назад срещу лоста, така че седалищните мускули вършат по-голямата част от работата и торсът може да остане по-стабилен, отколкото при свободно изпълнявано ритане назад. Полезно е, когато искате директно напрежение в седалището, без повторението да се превръща в движение на цялото тяло.

Движението основно натоварва m. gluteus maximus, като задното бедро помага за стабилизиране на крака, а корпусът работи, за да не се завърта тазът. Понеже лостът се движи по фиксирана траектория, Смит машина с коляно за задно ритане може да помогне на трениращите да усетят контракцията в горната точка и да се научат да разгъват тазобедрената става, без да извиват кръста. Това го прави практично помощно упражнение за дни за долна част на тялото, тренировки с фокус върху седалището и загрявка преди клекове, тяга или напади.

Настройката е по-важна от амплитудата. Поставете лоста на Смит достатъчно ниско, така че работният крак да може да го избутва от позиция на колене, без да се налага да усуквате торса или да търсите лоста с кръста. Дръжте опорното коляно, опорната ръка и тазобедрената страна на работния крак организирани преди всяко повторение, след което леко стегнете ребрата и корема, за да остане тазът равен, докато кракът се движи.

Всяко повторение трябва да се усеща като чисто разгъване в тазобедрената става, а не като замах. Избутайте петата назад и леко нагоре, докато седалищният мускул се съкрати напълно, след което спуснете крака под контрол, докато се върнете в натоварената начална позиция. Ако височината на лоста, положението на пейката или тежестта ви карат да се накланяте, завъртате или прекалено да извивате кръста, съкратете амплитудата и пренастройте позицията вместо да насилвате по-голямо ритане.

Смит машина с коляно за задно ритане е най-подходящо като контролирано помощно упражнение, а не като максимален опит. Лекото до умерено съпротивление обикновено дава най-добро напрежение в седалището и най-чиста траектория на натоварване, особено за начинаещи, които имат нужда от допълнителна стабилност. Когато серията приключи, внимателно се отдалечете от лоста и пренастройте машината, преди да смените страната или да започнете следващата серия.

Инструкции

• Поставете лоста на Смит достатъчно ниско, така че работният крак да може да го избутва, докато сте на коляно на пейката, без да усуквате торса си.
• Поставете едното коляно и противоположната ръка върху пейката, след което изпънете другия крак назад с леко свито коляно и ходило, което докосва лоста.
• Насочете таза си право към пода, дръжте ребрата надолу и стегнете корема преди първото повторение.
• Натиснете леко работния крак в лоста, за да създадете напрежение, преди да започнете ритане назад.
• Избутайте петата назад и леко нагоре чрез разгъване в тазобедрената става, като запазите коляното свито през цялото движение.
• Спрете, когато седалищният мускул е напълно съкратен и тазът все още изглежда равен, вместо кръстът да се извива.
• Спуснете лоста обратно под контрол, докато се върнете в натоварената начална позиция.
• Възстановете напрежението в корпуса, повторете планирания брой повторения и внимателно се отдалечете от лоста, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Настройте височината на лоста така, че ритането да идва от тазобедрената става, а не от компенсиране с кръста.
• Дръжте опорната ръка точно под рамото, за да остане позицията върху пейката стабилна.
• Ако тазът ви се отваря към страната на работния крак, съкратете ритане назад и намалете тежестта.
• Мислете за избутване на петата назад, а не за вдигане на ходилото високо.
• Кратко стискане в горната точка поддържа напрежението в седалищния мускул и намалява отскачането в лоста.
• Първо използвайте лека тежест; това движение бързо се разваля, когато лостът е твърде тежък.
• Сгъната подложка или кърпа под опорното коляно може да направи позицията по-удобна върху твърда пейка.
• Ако усещате, че задното бедро поема работата, дръжте коляното свито и се фокусирайте върху движението на бедрото от тазобедрената става.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се извива или торсът започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Smith Kneeling Rear Kick?

Основната цел е m. gluteus maximus, като задното бедро и корпусът помагат за стабилизиране на тялото по време на ритането.

Smith Kneeling Rear Kick същото ли е като ритане назад за седалището?

Това е вариант на ритане назад за седалището на Смит машина в позиция на колене. Воденият лост ви дава фиксирана линия на съпротивление и прави контракцията в горната точка по-лесна за усещане.

Кои ръка и коляно трябва да останат на пейката?

Използвайте едното коляно и противоположната ръка за опора, след което дръжте работния крак зад себе си под лоста. Целта е да запазите таза изправен, докато свободният крак се движи.

Колко високо трябва да ритам лоста?

Ритайте само докато седалищният мускул се съкрати напълно и тазът ви остане равен. Ако кръстът започне да се извива, повторението е станало твърде високо.

Трябва ли работното коляно да остане свито?

Да. Поддържането на свито коляно помага упражнението да остане насочено към разгъване в тазобедрената става, вместо да се превърне в замах с изпънат крак.

Подходящо ли е Smith Kneeling Rear Kick за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да изпълнявате движението стриктно. Лостът на Смит може да помогне на начинаещите да контролират траекторията и да усетят контракцията в седалището.

Защо го усещам повече в задното бедро, отколкото в седалището?

Това обикновено означава, че прегъвате петата твърде много или прекалявате с извиването на кръста. Дръжте коляното свито, стегнете ребрата надолу и избутвайте бедрото назад от тазобедрената става.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам Смит машина?

Най-близките заместители са ритане назад на скрипец, donkey kicks с опора на пейка или машина за ритане назад за седалището.