Раменен Прес От Стоеж На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Раменен прес от стоеж на Смит машина е воден пресѝнг над глава, изпълняван на Смит машина в изправено положение. Фиксираната траектория на лоста улеснява фокуса върху механиката на избутването, но също така означава, че стъпалата, ъгълът на торса и позицията на лоста трябва да бъдат настроени внимателно, така че лостът да се движи чисто, без да принуждава кръста да се извива прекомерно или раменете да се изнасят напред.

Това упражнение натоварва основно делтоидите, особено предната и средната глава, като трицепсите помагат за финализиране на избутването, а горните трапецовидни мускули и горната част на гърба работят за стабилизиране на торса под натоварване. Тъй като лостът е фиксиран към машината, можете да го използвате, за да упражнявате стриктен пресѝнг над глава, да изграждате сила в раменете и да добавяте контролираен обем, когато работата с свободен лост е ограничена от баланса или от изискванията на настройката.

Началната позиция тук е много важна. Поставете лоста приблизително на височина между горната част на гърдите и брадичката, застанете със стъпала стабилно на пода и леко разкрачени само ако това ви помага да пазите баланс, и хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете. Лактите трябва да останат леко пред лоста, ребрата да са подредени над таза, а главата да е готова да се измести леко назад, за да може лостът да мине пред лицето ви без да се избутва напред.

Избутайте лоста нагоре по плавна линия, докато ръцете се изпънат и лостът завърши над раменете и средата на стъпалата. В горната позиция дръжте врата дълъг и избягвайте да вдигате раменете към ушите. Спускайте лоста контролирано до същата начална точка на височина горна част на гърдите или брадичката, като поддържате напрежение в раменете, вместо да „пускате“ тежестта в стойката.

Раменен прес от стоеж на Смит машина е полезен в силови блокове, работа за хипертрофия или като контролирано помощно упражнение, когато искате пресѝнг над глава без предизвикателството за баланс на свободен лост. Това е добър вариант за трениращи, които вече разбират основната механика на раменния прес, но въпреки това трябва да се третира като техническо упражнение: използвайте обхват, който се усеща плавен, спрете ако фиксираната траектория дразни раменете и изберете тежест, която ви позволява да държите торса спокоен от първото до последното повторение.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина на височина между горната част на гърдите и брадичката, застанете с лице към лоста и стъпете под траекторията така, че да можете да избутвате без да се накланяте назад.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете и го поставете отпред върху раменете, така че лактите да са леко пред лоста.
• Стегнете коремната мускулатура и седалището, така че ребрата да останат подредени над таза преди първото повторение.
• Откачете лоста и позволете на главата да се измести леко назад, за да може лостът да премине пред лицето ви по права линия.
• Избутайте нагоре и леко назад, докато ръцете се изпънат и лостът завърши над раменете и средата на стъпалата.
• Дръжте раменете надолу, когато лостът достигне горе, вместо да ги повдигате при заключването.
• Спускайте лоста контролирано до същата начална позиция, като държите лактите под лоста и торса спокоен.
• Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и стягайте отново преди всяко повторение.
• Закачете лоста внимателно след последното повторение и се отдръпнете едва когато е напълно закрепен.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата си така, че фиксираната траектория на лоста да се усеща вертикална и естествена; ако лостът минава в лицето ви или твърде пред вас, коригирайте стойката преди да добавите тежест.
• Дръжте лоста в предната част на раменете в долната позиция, вместо да го оставяте да потъва дълбоко зад главата.
• Избутвайте с предмишници, близо до вертикала, така трицепсите могат да довършат повторението без китките да се прегъват назад.
• Не превръщайте упражнението в стоящ наклонен прес, като се изнасяте силно назад в рамката на Смит машината без пейка.
• Леко изместване на главата назад е нормално, когато лостът минава покрай челото, но не протягайте врата, за да „гоните“ лоста.
• Ако кръстът започне да се извива прекомерно, намалете тежестта и подредете отново позицията на ребрата, преди да продължите.
• Използвайте контролиран негатив за около две секунди, така че раменете да останат под напрежение, вместо да отскачат отдолу.
• Спрете едно повторение преди машината да ви принуди да вдигнете рамене или да разтворите лактите неестествено.
• Ако фиксираната траектория дразни едното рамо, намалете леко обхвата и избутвайте само в безболезнена линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при раменен прес от стоеж на Смит машина?

Основното натоварване е върху делтоидите, особено предната и средната глава, като трицепсите помагат за заключването на лоста горе.

Защо да използвам Смит машина за раменен прес от стоеж?

Фиксираната траектория намалява изискванията към баланса, така че можете да се съсредоточите върху механиката на пресирането, контрола на лоста и стриктното напрежение в раменете.

Откъде трябва да започва лостът?

Започнете с лоста върху предната част на раменете, обикновено на височина между горната част на гърдите и брадичката, а не дълбоко зад главата.

Колко далеч трябва да са стъпалата ми от траекторията на лоста?

Застанете достатъчно близо, за да може лостът да се движи чисто без голям наклон, но достатъчно далеч, за да могат лицето и гърдите ви да останат извън пътя му при издигане.

Трябва ли да се накланям назад по време на пресирането?

Само толкова, колкото да позволите на лоста да мине покрай лицето ви. Големият наклон назад превръща движението в компенсация от кръста и обикновено намалява работата на раменете.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, ако държат тежестта лека и се научат да подреждат ребрата, да изтласкват по права линия и да контролират фазата на спускане.

Коя е честа грешка при това упражнение?

Най-големият проблем е прекомерното извиване на кръста или силното повдигане на раменете в горната позиция, вместо торсът да остане спокоен и раменете да са под контрол.

Добър заместител ли е на раменен прес с щанга над глава?

Може да бъде полезен заместител, когато искате по-водено пресѝнг движение, но не тренира баланса и стабилизацията по същия начин, както свободната щанга.

Колко тежко трябва да тренирам на раменен прес от стоеж на Смит машина?

Използвайте тежест, която ви позволява да запазите същата траектория на лоста, същата позиция на торса и същата дълбочина на всяко повторение без отскачане или „мелене“.