Смит Едноръчен Гребен
Смит Едноръчен Гребен, известен също като Гребен с една ръка на Смит машина, е изключително ефективно упражнение, което основно тренира мускулите на гърба, включително латисимуса, ромбоидите и трапеца. Това упражнение включва използването на Смит машина, която представлява популярно фитнес оборудване с фиксиран лост във вертикална равнина. Отличителното при Смит Едноръчния Гребен в сравнение с традиционните гребения с дъмбел е стабилността, предоставена от машината, което ви позволява да изолирате и фокусирате върху всяка страна на гърба без необходимостта от балансиране.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете до Смит машината с лоста настроен на височина на талията.
- Изпънете ръката си и хванете лоста с надхват.
- Поставете противоположната ръка върху машината за стабилност.
- Сгънете се в бедрата и коленете, поддържайки неутрален гръбначен стълб и леко сгъване на поддържащия крак.
- Поддържайте прав гръб, докато издърпвате лоста към торса си, като стягате лопатката на рамото.
- Задръжте за момент в горната част на движението, след което бавно спуснете лоста обратно в началната позиция.
- Повторете движението за желания брой повторения, след което сменете страните.
Съвети и трикове
- Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма и техника през цялото движение.
- Включете и двете страни на тялото, като редувате ръцете с всяко повторение.
- Ангажирайте мускулите на корема, като ги стегнете и поддържате плосък гръб по време на упражнението.
- Контролирайте тежестта и избягвайте използването на инерция за повдигане.
- Започнете с по-лека тежест, за да осигурите правилна форма, след което постепенно увеличавайте тежестта, докато ставате по-силни.
- Направете кратка пауза в горната част на движението, за да максимизирате мускулната контракция.
- Издишайте, докато повдигате тежестта нагоре, и вдишвайте, докато я спускате обратно надолу.
- Уверете се, че лопатките на раменете са прибрани и събрани по време на движението.
- Използвайте огледало, за да проверите формата си и да се уверите, че тялото ви е правилно подравнено.
- Включете вариации като широк хват или подхват, за да насочите различни области на гърба.
