Сфинкс

Част на тялото: Гръб

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Сфинкс е упражнение в лег по корем с опора на телесното тегло и движение за разгъване на гърба, изпълнявано с предмишници на пода и леко повдигнат гръден кош над постелката. Това е контролиран начин да отворите предната част на тялото, особено корема и сгъвачите на тазобедрените стави, като същевременно се учите да поддържате разгъване на гръбначния стълб без да се „смачквате“ в кръста. Позицията е проста, но настройката има значение, защото няколко сантиметра разлика в положението на лактите или височината на гърдите могат да превърнат полезно упражнение за подвижност в прищипващо разтягане за поясния отдел.

Изображението показва ниско, поддържано разгъване, а не пълна кобра или лицева опора. Това означава, че тазът, бедрата и горната част на ходилата остават в контакт с пода, докато предмишниците създават повдигането. На практика разтягането трябва да се усеща през rectus abdominis, като раменете, горната част на гърба и предмишниците ви помагат да задържите стабилна, отпусната форма. Целта не е да изтласкате гърдите възможно най-високо. Целта е да намерите позиция, в която можете да дишате, без да се стягате силно или да губите линията от таза до гръдния кош.

Добрата работа в Сфинкс започва от пода. Легнете по корем, поставете предмишниците успоредно и сложете лактите под или леко пред раменете, за да може горната част на тялото да се повдигне без да се натоварват ставите. Оттам натиснете предмишниците надолу, удължете гръбначния стълб и оставете гърдите да се повдигнат само дотолкова, че да усетите силно, но поносимо отваряне през предната част на торса. Дръжте седалището леко активно, врата дълъг и долните ребра без да се издават напред.

Тъй като това е толкова упражнение за разтягане, колкото и за стойка, дишането променя ефекта. Бавно носово дишане или дълги издишвания помагат на корема да се отпусне, така че предната част на тялото да се отвори по-естествено. Ако усещате разтягането основно в кръста, намалете височината, преместете лактите малко по-напред и задръжте таза по-тежък. Ако го усещате основно в раменете, разтворете леко предмишниците и намалете обхвата, докато натоварването се разпредели по-равномерно.

Сфинкс е подходящ като загрявка за упражнения с разгъване, възстановяващо движение след дълго седене или контролирана пауза за подвижност между силови серии. Може да се използва и като по-лесна версия за хора, които не са готови за по-дълбок прогиб. Начинаещите обикновено се справят най-добре с кратки задържания и по-ограничен обхват, докато по-опитните трениращи могат да го използват, за да възстановят стойката и да подготвят торса за тренировки, които изискват гръдна екстензия, работа над глава или повторно сгъване в тазобедрените стави. Най-добрите повторения са спокойни, повтаряеми и лесни за дишане.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с изпънати крака, горната част на ходилата на пода и предмишници, отпуснати пред вас.
• Поставете лактите под раменете или леко пред тях, като предмишниците са успоредни и дланите са плоско на пода.
• Преди да повдигнете гърдите, дръжте таза, срамната кост и бедрата тежко към постелката.
• Натиснете двете предмишници надолу и плавно повдигнете гърдите, докато усетите контролирано разтягане през корема и предната част на бедрата.
• Дръжте врата дълъг и погледа леко напред, за да не хвърляте главата назад.
• Леко стегнете седалището и прибирайте долните ребра, така че повдигането да идва от разгъване на гръбначния стълб, а не от силно прищипване в кръста.
• Дишайте бавно, докато задържате горната позиция или изпълнявате повторението; дишането трябва да е плавно и без напрежение.
• Спуснете гърдите обратно към пода с контрол, подредете отново предмишниците и повторете за планираното време или брой повторения.

Съвети и трикове

• Колкото по-напред са лактите ви, толкова по-малко интензивно ще се усеща прогибът; преместете ги напред, ако кръстът се усеща притиснат.
• Дръжте срамната кост и предната част на бедрата тежки, така че разтягането да остава поддържано, а не да се превръща в „панта“ в кръста.
• Ако гърдите се усещат стегнати, разтворете предмишниците малко по-широко и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
• Мислете за удължаване на корема и сгъвачите на тазобедрените стави, вместо да насилвате гръдната кост възможно най-високо.
• Използвайте дълги издишвания, за да отпуснете предната линия на тялото; не задържайте дъха в горната позиция.
• По-малко повдигане, през което можете да дишате, е по-добро от по-висока позиция, която създава прищипване или изнасяне на ребрата напред.
• При повторения спускайте и се повдигайте плавно, вместо да подскачате от пода.
• Спрете серията, ако усетите остра компресия в кръста или изтръпване в ръцете.

Често задавани въпроси

Какво трябва да усещам най-много в Сфинкс?

Трябва да усещате леко отваряне през корема и сгъвачите на тазобедрените стави, с лека опора от раменете, предмишниците и горната част на гърба.

Сфинкс същото ли е като Кобра?

Не. Сфинкс е по-ниско и по-поддържано разтягане с разгъване на гърба, изпълнявано на предмишници, докато Кобра се прави на длани и обикновено повдига гърдите по-високо.

Къде трябва да са лактите ми?

Поставете ги под раменете или леко пред тях, за да може гърдите да се повдигнат без да се прищипва кръстът.

Защо усещам кръста повече от корема?

Обикновено гърдите са твърде високо или тазът е излязъл от пода. Намалете повдигането и дръжте бедрата и срамната кост тежки.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата малък, да задържат за кратко време и да спират много преди да се появи прищипване.

Кои мускули работи Сфинкс?

Той основно разтяга rectus abdominis и сгъвачите на тазобедрените стави, докато раменете, предмишниците и гръбначните мускули поддържат позицията.

Колко време трябва да задържам разтягането?

Контролирано задържане от около 20 до 45 секунди е често срещано, но правилното време е това, през което можете да дишате без напрежение.

Кога Сфинкс е полезен в тренировката?

Подходящ е за загрявка, след дълги периоди седене или след тренировки, които изискват малко повече отваряне на предната част на тялото.