Раменна Преса На Машина В Седеж С Лост

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Раменната преса на машина в седеж с лост е преса над главата на машина, която тренира раменете със силна помощ от трицепсите и горната част на гърдите. Седящата облегалка и фиксираната траектория на лоста улесняват стабилното положение на торса, така че работещите мускули да могат да генерират сила без изискванията за баланс, характерни за свободните тежести. Това е добър вариант, когато търсите сила в раменете, хипертрофия или по-безопасна преса с много повторения и постоянен обхват на движение.

Упражнението поставя основния акцент върху делтовидните мускули, като трицепсите, горната част на гърдите и горната част на гърба помагат за стабилизацията и завършването на пресирането. По анатомични термини основната работа е съсредоточена в Deltoids, с помощта на Triceps brachii, Pectoralis major и Trapezius. Тъй като машината следва зададена дъга, качеството на настройката е важно: ако седалката е твърде ниско или твърде високо, ръкохватките ще започнат от неудобна позиция и раменете ще изгубят чистата линия на натискане.

Започнете, като седнете плътно към облегалката с двата крака стабилно на пода и таза центриран върху седалката. Настройте седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете, а не ниско до скута и не толкова високо, че да се налага да повдигате рамене, за да ги достигнете. С китките над лактите и гърдите повдигнати, без прекомерно извиване в кръста, движението може да преминава плавно по траекторията на машината, вместо да се превръща в натискане с тялото.

От долната позиция избутайте ръкохватките нагоре и леко навътре по естествената дъга на машината. Дръжте главата в неутрална позиция, ребрата прибрани и раменете далеч от ушите, докато лактите се изпъват. В горната точка завършете повторението без да „удряте“ ставите в пълно заключване; целта е силно разгъване над глава с контрол, а не насилено достигане. Спускайте ръкохватките бавно, докато горната част на ръцете се върне до удобна позиция на височината на раменете, след което възстановете дишането преди следващото повторение.

Това движение работи добре като основно допълнително упражнение за рамене, като упражнение за хипертрофия след по-тежки преси или като стабилен вариант за трениращи, които искат по-малко изисквания за баланс от дъмбели или щанга. То е полезно и когато ви е нужен повторяем обхват и постоянна напрегнатост от повторение до повторение. Поддържайте движението без болка, не позволявайте на кръста да поема работата и спрете серията, ако раменете започнат да се изнасят напред или траекторията на машината стане рязка.

Инструкции

• Седнете плътно назад към облегалката с ходила стабилно на пода и таза центриран върху седалката.
• Регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете, а лактите да са малко под нивото на ръцете или в една линия с тях.
• Хванете ръкохватките здраво с прави китки, след което изправете гърдите без да извивате кръста.
• Издърпайте лопатките надолу и леко назад, така че раменете да останат стабилно притиснати към облегалката.
• Стегнете торса и избутайте ръкохватките нагоре по дъгата на машината, докато ръцете почти се изправят.
• Дръжте врата дълъг и ребрата прибрани, докато ръкохватките се движат над главата.
• Спускайте ръкохватките контролирано, докато лактите се върнат в удобна стартова позиция на височината на раменете.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения без подскачане.

Съвети и трикове

• Ако седалката е твърде ниско, пресирането започва с лактите зад китките и предните делти поемат основния удар; вдигнете седалката, докато ръкохватките се изравнят с раменете.
• Дръжте китките над лактите, за да отива силата директно в ръкохватките, вместо китките да се пречупват назад.
• Не търсете огромен обхват, ако долната позиция прищипва предната част на рамото; спрете точно преди раменната кост да се изнесе напред.
• Избутвайте с раменете надолу, а не свити към ушите, особено когато наближавате заключването.
• Не позволявайте на гръдния кош да се издува нагоре, за да довършите повторението; трябва да се движи машината, а не кръстът ви.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на избутване, за да поддържате напрежение в делтите и да не „падате“ в долната позиция.
• Неутрален или леко наклонен хват обикновено е по-щадящ за раменете, отколкото да насилвате лактите широко навън, ако машината позволява това.
• Изберете тежест, която ви позволява да завършвате всяко повторение плавно; ако ръкохватките подскачат или се сблъскват в горната точка, товарът е твърде голям.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Раменната преса на машина в седеж с лост?

Основният акцент е върху делтовидните мускули, особено предната и средната част на раменете.

Защо да използвам машината в седеж вместо свободни тежести?

Облегалката и фиксираната траектория улесняват стабилното положение на торса и позволяват по-повтаряема техника.

Откъде трябва да започват ръкохватките в долната позиция?

Те трябва да започват приблизително на височината на раменете, за да можете да избутате без да повдигате рамене или да изнасяте раменете напред.

Колко ниско трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте ги, докато горната част на ръцете стигне до удобна позиция на височината на раменете, но спрете преди предната част на раменете да започне да се прищипва.

Трябва ли да се накланям назад или да извивам кръста, за да избутам повече тежест?

Не. Дръжте гърба към облегалката и ребрата прибрани, така че раменете да вършат работата.

Подходяща ли е Раменната преса на машина в седеж с лост за начинаещи?

Да. Машината е удобна за начинаещи, защото поддържа тялото и намалява изискванията за баланс.

Кои са най-честите грешки на тази машина?

Грешна височина на седалката, повдигнати рамене, прекомерно извиване в кръста и подскачане от долната позиция са основните.

Какво трябва да усещам по време на пресирането?

Трябва да усещате, че раменете вършат по-голямата част от работата, а трицепсите помагат, когато ръкохватките се приближат към горната точка.

Добър заместител ли е на раменната преса с дъмбели?

Да, ако искате по-стабилен вариант на преса с фиксирана траектория и по-малко изисквания за баланс.