Страничен Планк
Страничният планк е предизвикателно и ефективно упражнение, което натоварва мускулите на ядрото, особено косите мускули. Това упражнение е вариация на традиционния планк и добавя допълнителна трудност, като ангажира страничните мускули още повече. При изпълнение на страничен планк започвате, като лежите настрани с краката подредени един върху друг. След това повдигате горната част на тялото от земята, като се поддържате на предмишницата и страната на долния крак. Тялото образува права линия от главата до петите, а вие ангажирате коремните мускули, за да стабилизирате и задържите тази позиция.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете в странична планкова позиция с дясната предмишница на пода и тялото в права линия от главата до петите.
- Ангажирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
- Повдигнете лявата ръка направо нагоре към тавана или я поставете на бедрото за допълнителна стабилност.
- Поддържайте краката подредени един върху друг или леко раздалечени, ако е необходимо за баланс.
- Задръжте тази позиция за 30-60 секунди или докато можете да поддържате правилна форма.
- Не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно през цялото упражнение.
- Сменете страните и повторете упражнението на другата страна.
Съвети и трикове
- Стегнете коремните мускули през цялото упражнение за максимална стабилност и ефективност.
- Поддържайте тялото в права линия от главата до петите, като избягвате провисване или въртене на бедрата.
- За да увеличите трудността, опитайте да повдигнете горния крак, докато поддържате страничния планк.
- Фокусирайте се върху дълбокото дишане и пълното издишване, за да поддържате правилното кръвообращение и ангажиране на мускулите.
- Започнете с модифициран страничен планк, като сгънете долното коляно и го подпрете на земята за допълнителна опора.
- Избягвайте задържането на дъха. Вдишвайте и издишвайте равномерно през цялото упражнение.
- Поддържайте неутрална позиция на врата, като го подравните с гръбнака.
- За да избегнете дискомфорт в китката, опитайте да поставите предмишницата перпендикулярно на тялото вместо да опирате ръката директно на земята.
- За допълнително предизвикателство, дръжте гиричка или тежест в горната ръка, докато изпълнявате страничния планк.
- Не забравяйте да се разтегнете правилно преди опита за страничен планк, за да подготвите мускулите си за упражнението.
