Разтягане На Раменете Зад Гърба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на раменете зад гърба е стояща мобилизационна техника за раменете, която използва положението на собствените ръце, а не външно натоварване, за да отвори едновременно предната и задната част на раменния пояс. Едната ръка се протяга над главата и надолу по горната част на гърба, докато другата минава зад кръста и се изкачва по гръбначния стълб, създавайки позиция, която може да се усеща интензивно в делтовидните мускули, трицепсите, гърдите, широките гръдни мускули и горната част на гърба. Най-полезно е за хора, които прекарват много време на бюро, изпълняват движения над главата или усещат скованост, когато посягат зад главата или зад тялото.

Подготовката е важна, защото малки промени в стойката променят къде пада разтягането. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, леко свити колене, ребра подредени над таза и дълъг врат. Оттам вдигнете едната ръка нагоре, сгънете лакътя и оставете дланта да се плъзне надолу между лопатките, докато другата ръка посяга зад кръста и се изкачва по гръбначния стълб. Целта е контролирано посягане, а не насилствено захващане, затова дръжте гърдите насочени напред и избягвайте усукване само за да доближите ръцете.

Когато позицията е заета, издължете тялото през темето и дишайте бавно, докато позволявате на раменете да се отпуснат. Нежно насочете горния лакът към тавана и преместете долната ръка малко по-нагоре по гърба, докато усетите плътно, но поносимо разтягане, обикновено по външната част на рамото, трицепса и страната на торса. Ако отпред в рамото започне да щипе, намалете обхвата и запазете натиска лек. Разтягането трябва да е полезно, а не остро.

Разтягането на раменете зад гърба често се използва след избутвания, дърпания, плуване, спортове с ракета или след всяка тренировка, която оставя раменете сковани. То е полезно и в загрявката, когато трябва да възстановите обхвата над главата преди преси, стойки на ръце или носене над главата. Тъй като това е мобилизационна техника, най-добрите повторения са тези, които можете да задържите спокойно, с равномерно дишане и без да повдигате горните трапецовидни мускули или да извивате кръста.

Ако едната страна е по-скована, отделете малко повече време на нея и дръжте другата страна честна, за да не компенсира тялото. Кърпа или лента могат да помогнат да се преодолее разстоянието между ръцете, когато захватът още не е достижим, но само ако ви позволяват да запазите торса неподвижен и раменете отпуснати. С времето разтягането трябва да се усеща по-гладко при същия ъгъл, с по-малко напрежение във врата и с по-използваем обхват в рамото.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на таза, коленете леко свити и ребрата подредени над таза.
• Протегнете едната ръка над главата, сгънете лакътя и оставете дланта да се плъзне надолу по горната част на гърба, като лакътят сочи нагоре.
• Протегнете другата ръка зад кръста и придвижвайте дланта нагоре по гръбначния стълб, без да позволявате на гърдите да се завъртат.
• Доближете дланите една към друга зад гърба и дръжте раменете отпуснати, вместо да ги повдигате.
• Издължете се през темето и дръжте врата в неутрално положение, докато заемате позата.
• Нежно насочете горния лакът нагоре и леко назад, докато долната ръка се изкачва малко по-високо по гръбначния стълб.
• Дишайте бавно 15 до 30 секунди, като позволявате на раменете да омекнат, вместо да насилвате захвата по-плътен.
• Освободете ръцете контролирано, раздвижете раменете и повторете от другата страна, преди да се върнете обратно, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте ребрата прибрани; ако се разперят, разтягането се превръща в извиване на кръста, вместо в отваряне на раменете.
• Насочете горния лакът към тавана, а не напред, за да остане разтягането в рамото и трицепса.
• Оставете долната ръка да се плъзга нагоре по гръбначния стълб, вместо да я дърпате с сила.
• Ако отпред в рамото щипе, намалете обхвата и дръжте захвата по-отпуснат.
• Дългото издишване обикновено помага на горните трапецовидни мускули да спрат да се защитават и позволява на раменете да се отпуснат.
• Изравнете двете страни, дори едната да е много по-скована, за да не се завърта торсът и да не се „излъже“ обхватът.
• Кърпа или лента могат да запълнят разстоянието между ръцете, когато захватът е твърде далеч за чисто посягане.
• Дръжте брадичката на нивото и избягвайте да изтласквате главата напред, когато търсите по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на раменете зад гърба?

Основно засяга делтовидните мускули, като същевременно разтяга силно трицепсите, гърдите, широките гръдни мускули и горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да изпълняват разтягане на раменете зад гърба?

Да. Начинаещите трябва да държат захвата отпуснат, да не насилват ръцете да се съберат и да спрат далеч преди да се появи щипане в предната част на рамото.

Ако ръцете ми не се срещнат зад гърба?

Това е нормално при по-скована страна. Дръжте торса изправен и използвайте по-малка дистанция или дръжте кърпа между ръцете, ако ви трябва по-щадящо мостче.

Къде трябва да усещам разтягането при разтягането на раменете зад гърба?

Повечето хора го усещат по предната част на рамото, по задната част на горната ръка и понякога в гърдите или встрани на торса.

Трябва ли да усуквам торса, за да се допрат ръцете?

Не. Дръжте гърдите насочени напред и оставете обхватът на рамото да се подобри, без да завъртате ребрата само за да имитирате повече мобилност.

Полезно ли е разтягането на раменете зад гърба преди преси над главата?

Да, особено след обща загрявка. То може да помогне да възстановите обхвата на раменете, но го дръжте леко, за да не уморите ставата преди работа с тежести.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората често извиват кръста или повдигат горното рамо. Дръжте ребрата подредени и запазете врата дълъг.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Задържане от 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, за да получите полезно разтягане, без да го превръщате в напрежение.