Повдигания На Крака Напред И Назад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдиганията на крака напред и назад са стоящо упражнение с собствено тегло за контрол на таза и бедрата, което комбинира повдигане на прав крак напред с контролирано замахване на крака зад тялото. То тренира бедрата и торса да се движат без тялото да се накланя, което го прави полезно за загрявка, активация и лека спомагателна работа. Упражнението изглежда просто, но стойността му идва от това да държите таза стабилен, докато свободният крак се движи напред и назад под контрол.

При повдигането напред сгъвачите на бедрото повдигат крака, докато страната на опорния крак държи тялото изправено и стабилно. При повдигането назад седалищните мускули помагат да преместите крака зад тялото, без движението да се превърне в извиване на кръста. Този модел напред-назад е причината упражнението често да се използва за подобряване на координацията, баланса и стойката в таза, а не за гонене на тежест или скорост.

Подготовката има значение, защото повечето грешки идват от загуба на опората на стоящия крак. Дръжте по-голямата част от тежестта върху единия крак, ребрата подредени над таза и използвайте лек допир до стена, ако имате нужда. По-малък обхват с чист контрол е по-добър от висок замах, който кара торса да се накланя, таза да се усуква или опорният крак да се клати. Целта е да движите свободния крак, докато останалата част от тялото остава организирана.

По време на повторението повдигнете крака напред без да щракате с коляното или да замахвате с торса, след което го спуснете под контрол, преди да го изпратите назад. В задната част стегнете седалищния мускул и не позволявайте на кръста да поеме движението. Дишането трябва да остане плавно, така че торсът да не се стяга толкова силно, че тазът да се втвърди или движението да стане накъсано.

Използвайте повдиганията на крака напред и назад, когато искате упражнение с ниско натоварване за контрол на бедрата, баланс в стоеж и лека активация на седалищните мускули и сгъвачите на бедрото. То е добър избор преди тренировка за крака, по време на блок за мобилност или като коригиращо спомагателно движение за хора, които имат нужда от по-добър контрол на бедрата и таза. Останете в безболезнен обхват, поддържайте темпо с намерение и спрете серията, ако опорната страна започне да се срутва или движението се превърне в инерция.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза, ръце на хълбоците или леко на стена за баланс и прехвърлете по-голямата част от тежестта върху единия опорен крак.
• Дръжте ребрата подредени над таза, отпуснете леко коляното на опорния крак и изравнете таза, за да не се усуква торсът.
• Повдигнете свободния крак право пред себе си с пръсти нагоре или в неутрално положение, като движението идва от бедрото, а не от кръста.
• Повдигайте крака само толкова високо, колкото можете без да се накланяте назад, без да повдигате таза и без да замахвате с торса.
• Спускайте крака под контрол до началната позиция и дръжте опорния крак стабилен през петата и палеца.
• Изведете същия крак зад тялото с контролирано разгъване в тазобедрената става, като стягате седалищния мускул вместо да извивате кръста.
• Направете кратка пауза в задната позиция, след което се върнете към центъра без да позволявате на таза да се завърта или на гърдите да се срутват напред.
• Издишвайте при всяко повдигане и вдишвайте, когато кракът се връща в изходно положение, след което повторете за планирания брой повторения преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния крак стъпил стабилно като триъгълник, за да не се срутва глезенът, когато свободният крак се движи.
• Ако торсът започне да се накланя назад при повдигането напред, свалете крака с няколко сантиметра и повторете с по-малък обхват.
• Мислете за повдигане от сгъвката на тазобедрената става при повдигането напред, вместо да ритате от коляното.
• При повдигането назад дръжте ребрата надолу, за да завърши движението седалищният мускул, а кръстът да не се пренапряга.
• Лек допир до стена е по-добър от използване на инерция, ако балансът е ограничаващ фактор.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате и повдигането, и връщането, особено при спускането.
• Дръжте таза насочен напред; усукването обикновено означава, че обхватът е твърде голям или повторението се изпълнява твърде бързо.
• Спрете серията, когато бедрото на опорния крак започне да се повдига или свободният крак вече не може да се движи чисто и в двете посоки.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира упражнението Повдигания на крака напред и назад?

Повдигането напред акцентира върху сгъвачите на бедрото, а повдигането назад акцентира върху седалищните мускули и задното бедро. Опорният крак и коремната мускулатура също работят усилено, за да поддържат таза стабилен.

Движението трябва ли да се изпълнява по един крак наведнъж?

Да. Балансирате на един крак, докато другият се повдига напред и назад, след което сменяте страните след планирания брой повторения.

Колко високо трябва да повдигам крака?

Само толкова високо, колкото можете без да накланяте торса, без да усуквате таза и без да извивате кръста.

Мога ли да се държа за стена или лост за опора?

Да. Лек допир с пръсти е полезен, ако балансът ограничава движението в бедрото или прави повторението некачествено.

Коляното ми трябва ли да е изпънато по време на повдигането напред?

Изпънато или леко отпуснато коляно е подходящо, но повдигането все пак трябва да идва от бедрото, а не от това да изтласквате крака рязко нагоре.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Повечето хора се накланят назад при повдигането напред или извиват кръста при повдигането назад. И в двата случая обикновено означава, че обхватът е твърде голям.

Това повече упражнение за сила ли е или за мобилност?

Основно е упражнение за контрол и активация, с известна силова насоченост, особено за опорния крак и стабилизаторите на бедрото.

Как трябва да дишам по време на повторенията?

Издишвайте, когато кракът се повдига, и вдишвайте, когато се връща, като поддържате дишането плавно, за да не се стягате толкова силно, че тазът да спре да се движи чисто.