Станова Тяга На Смит Машина С Прави Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Становата тяга на Смит машина с прави крака е движение за сгъване в тазобедрените стави по фиксирана траектория, което тренира задната част на бедрата, седалищните мускули и еректорите на гръбначния стълб чрез контролирано разтягане и изправяне. Смит машината държи лоста по вертикална линия, което може да направи движението по-лесно за усвояване от класическата тяга с прави крака със свободен лост, стига настройката да държи лоста близо до краката и торсът да остава стегнат.

Упражнението е наречено така заради по-изправеното положение на коленете по време на спускането, но краката все пак трябва да останат леко свити, а не заключени. Това малко сгъване позволява на таза да се движи назад, поддържа напрежението в задната част на бедрата и помага на таза да се движи, без кръстът да върши цялата работа. Ако коленете тръгнат твърде много напред, упражнението се превръща повече в клек; ако коленете се заключат силно, задната част на бедрата губи голяма част от полезната си линия на дърпане.

Добрата повторение започва със стабилна стойка и лоста пред бедрата, а раменете са прибрани надолу. Сгънете в таза, оставете лоста да се плъзга покрай краката и спрете, когато задната част на бедрата е напълно натоварена, без гръбът да се закръгля. По пътя нагоре избутайте таза напред и застанете изправени, без да се облягате назад в горната позиция. Фиксираният лост на Смит машината означава, че стъпалата може да трябва да са леко пред лоста или леко зад него, за да се усеща траекторията естествена, а не насилена.

Използвайте това движение, когато искате директна работа за задната верига с предвидим баланс и ясно положение на разтягане. Подходящо е за тренировки, насочени към задната част на бедрата, за допълваща работа за долната част на тялото или като контролирана разновидност на тяга за хора, които искат повече стабилност, отколкото дава свободният лост. Дръжте обхвата без болка, контролирайте фазата на спускане и прекратете серията, ако лостът започне да се отдалечава от краката или тазът изгуби позиция.

Инструкции

• Застанете вътре в Смит машината със стъпала на около ширината на таза, лостът да е пред бедрата ви и коленете леко свити.
• Хванете лоста малко по-широко от краката си, издърпайте раменете надолу и назад и стегнете торса преди да започнете сгъването в таза.
• Избутайте таза право назад и спускайте лоста покрай предната част на бедрата, като подбедриците остават почти вертикални, докато торсът се накланя напред.
• Продължете, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрата и лостът достигне приблизително средата на подбедрицата или толкова ниско, колкото можете да запазите неутрален гръбнак.
• Пауза за кратко в разтегнатата позиция, без да подскачате или да отпускате хвата си.
• Избутайте таза напред, за да се изправите, като държите лоста близо до краката си, докато се връщате нагоре.
• Завършете изправени, със стегнати седалищни мускули и ребрата подредени над таза, без да се облягате назад и да преразтягате кръста.
• Възстановете дишането си в горната позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете леко свити през цялото повторение; силното заключване на коленете превръща упражнението в движение с преобладаващо натоварване на гърба, вместо в сгъване за задната част на бедрата.
• Оставете лоста да се плъзга покрай бедрата и подбедриците. Ако се отдалечи напред, лостовото рамо става по-дълго и кръстът трябва да се бори с тежестта.
• Поставете стъпалата така, че траекторията на лоста да е вертикална и естествена за тялото ви. При много Смит машини това означава да стоите малко пред лоста в горната позиция.
• Спускайте контролирано за две до четири секунди, за да се натоварват плавно задната част на бедрата, вместо да се „пускате“ рязко в долната позиция.
• Спрете спускането, когато гръбнакът започне да се закръгля, дори лостът да не е достигнал пода или най-ниската настройка на щангите.
• Дръжте врата в линия с торса, вместо да гледате нагоре; повдигането на брадичката обикновено води до разперване на ребрата и преразтягане в кръста.
• Използвайте ремъци или смесен хват само ако хватът е ограничаващият фактор, а не ако все още губите позицията на сгъване в таза.
• Ако лостът усещате сякаш драска коленете, намалете леко обхвата и продължете да движите таза назад, вместо да сгъвате коленете още повече.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много становата тяга на Смит машина с прави крака?

Основно натоварва задната част на бедрата и седалищните мускули, а еректорите на гръбначния стълб работят усилено, за да поддържат торса стабилен през сгъването в таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Смит машината прави траекторията на лоста по-предвидима, така че начинаещите могат първо да усвоят сгъването в таза с по-лека тежест и по-къс обхват.

По каква траектория трябва да се движи лостът по време на повторението?

Лостът трябва да остава близо до бедрата и подбедриците, като се движи право надолу и нагоре по траекторията на Смит машината, вместо да се люлее напред.

Колко свити трябва да са коленете ми?

Дръжте ги леко свити и почти неподвижни. Твърде голямото сгъване в коленете измества движението към клек, а заключените колене обикновено правят сгъването по-рязко за задната част на бедрата и гърба.

Колко ниско трябва да слизам при спускането?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете да запазите неутрален гръбнак и силно разтягане в задната част на бедрата. Дълбочината е полезна само ако можете да задържите позицията.

Същото ли е това като румънска тяга?

Много си приличат като движения на тазобедрените стави. Версията на Смит използва фиксирана траектория на лоста, което променя баланса и обикновено прави настройката и проследяването малко по-лесни за повторение.

Трябва ли да заключвам силно в горната позиция?

Не. Застанете изправени и стегнете седалищните мускули, но не се облягайте назад и не изтласквайте таза напред в преразтягане на кръста.

Какво ако усещам движението основно в кръста?

Обикновено лостът се отдалечава от краката, коленете са твърде изправени твърде рано или обхватът е по-дълбок, отколкото задната част на бедрата ви може да контролира. Намалете обхвата и нулирайте сгъването в таза.