Плувец

Част от тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Собствено тегло

Плувец е упражнение от лег по корем на пода, при което лежите с лице надолу и редувате повдигане на противоположна ръка и крак, като поддържате торса дълъг и контролиран. Обикновено се използва за трениране на издръжливостта на задната верига, контрола на гръбначния стълб и координацията между раменете и таза, без да е нужна външна тежест. Патернът изглежда прост, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите ребрата прибрани, врата отпуснат и таза стабилен, докато крайниците се движат.

Упражнението е изградено около малко, прецизно повдигащо движение, а не около голяма извивка в кръста. На изображението тялото остава близо до пода, докато ръцете се протягат напред, а краката се изпъват назад, което е добър сигнал да държите напрежението в глутеусите, горната част на гърба и дълбокия кор, вместо да прехвърляте работата в инерция. Това прави Плувец полезен за загрявка, работа за стойка, спомагателна работа в стил рехабилитация и кондициониране с ниско натоварване.

Началната позиция е важна, защото положението на пода ви дава много малко възможности за измама. Легнете на постелка с изпънати крака, ръце, протегнати над главата, и чело или брадичка, леко насочени към пода. Преди да започнете, стегнете коремната мускулатура, леко стегнете глутеусите и притиснете таза към постелката, за да остане кръстът поддържан. Ако изгубите тази форма, движението се превръща в екстензия на гърба вместо в координиран плувен патерн.

Всяко повторение трябва да се усеща гладко и редуващо се, почти като контролирано пляскане във въздуха. Повдигнете едната ръка и противоположния крак само толкова, че да се отделят от пода, след което сменете страните без да дърпате торса рязко. Дръжте протягането дълго през пръстите на ръцете и краката и оставете движението да минава през раменете и таза, а не през врата. Едно добро повторение е подредено, не експлозивно.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло, целта е повтаряемо качество, а не височина или скорост. Използвайте го за кратки интервали или чисти повторения, спрете, когато кръстът започне да поема работата, и намалете обхвата, ако гърдите или бедрата не могат да останат под контрол. Плувец работи най-добре, когато искате по-чиста позиция на тялото, по-добра кръстосана координация и по-силна основа на издръжливост за упражнения на пода за кор и за задната верига.

Как се изпълнява

• Легнете по корем на постелка с изпънати крака назад и ръце, протегнати над главата.
• Дръжте челото близо до пода и леко притиснете таза към постелката, за да не се прегъва прекалено кръстът.
• Стегнете корема, свийте глутеусите и се изпънете през пръстите на ръцете и краката, преди да повдигнете.
• Повдигнете едната ръка и противоположния крак само на няколко сантиметра от пода, като оставите другата страна изпъната.
• Сменете на другата ръка и крак в плавен редуващ се ритъм, без да люлеете торса.
• Дръжте повдигането малко и контролирано, така че движението да остане в раменете, таза и горната част на гърба, а не във врата.
• Издишайте при смяната на страните и поддържайте равномерно дишане през цялата серия.
• Спускайте с контрол, нулирайте дългата позиция на тялото и продължете за планираното време или брой повторения.

Практически съвети

• Дръжте движението ниско до пода; ако гърдите или бедрата се вдигат високо, повторението е твърде голямо.
• Мислете за дълго протягане, а не за високо повдигане, защото дължината стабилизира торса по-добре от силата.
• Завъртете палците леко нагоре или дръжте дланите в неутрална позиция, ако така раменете се чувстват по-добре.
• Ако в кръста започне да щипе, намалете обхвата и стегнете глутеусите по-силно преди всяка смяна.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не се изнася врата напред в опит да „гони“ пода.
• Използвайте равномерен ритъм вместо да бързате; упражнението е за контрол през цялата серия.
• Дръжте таза тежък върху постелката, така че разгъването в тазобедрената става да идва от глутеусите, а не от инерция.
• Спрете серията, когато торсът започне да се търкаля наляво-надясно или редуването се разпадне.

Често задавани въпроси

Какво тренира упражнението Плувец?

То основно тренира издръжливостта на задната верига, контрола на кора и координацията между раменете и таза в положение по корем.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят, стига да държат повдигането малко и да избягват извиване на кръста.

Трябва ли гърдите и краката да се повдигат високо от пода?

Не. Малкото повдигане обикновено е по-добро, защото държи напрежението в глутеусите, горната част на гърба и кора, вместо да превръща повторението в екстензия на гърба.

Коя е честа грешка при Плувец?

Най-голямата грешка е да се махат ръцете и краката толкова бързо, че торсът започва да се люлее и кръстът поема работата.

Плувецът тренира ли глутеусите и кръста?

Да, глутеусите помагат краката да останат повдигнати, а еректорите на гръбначния стълб помагат да се задържи положението по корем, но корът трябва да поддържа всичко организирано.

Плувецът същото ли е като Superman?

Подобни са, но Плувец обикновено използва редуващ се патерн ръка-крак вместо дълго статично задържане.

Защо врата ми се уморява по време на това движение?

Обикновено главата се повдига твърде много или брадичката се изнася напред; дръжте челото близо до пода и врата дълъг.

Как мога да направя Плувец по-труден без тежести?

Увеличете времето под напрежение, забавете смяната между страните или задръжте всяко протягане за кратка пауза, като държите таза стабилен.