Седящо Привеждане На Бедрата На Лостов Уред, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Седящо привеждане на бедрата на лостов уред, версия 2 е упражнение на машина в седнало положение за вътрешната част на бедрата. То натоварва аддукторите на тазобедрената става, като приближава бедрата навътре срещу лостовото рамо, което го прави полезно допълващо движение за тренировки за долната част на тялото, работа за едностранна стабилност и контролирана хипертрофия. Седящата настройка е важна, защото машината може да работи добре само когато подложките са подравнени с краката и тазът остава стабилно опрян в седалката.

Това не е упражнение за инерция. Целта е да се създаде равномерно напрежение в аддукторите, докато торсът остава неподвижен и тазобедрените стави се движат само толкова, колкото позволяват машината и комфортът в слабините. Машината осигурява външна опора, но въпреки това трябва да контролирате траекторията, особено в отворената позиция, когато много трениращи губят позицията на таза или прибързват с връщането.

Добрата настройка започва с подпрен гръб, стабилно поставени бедра в седалката и подложки за бедрата, разположени към вътрешната част на краката на удобна начална ширина. След като започнете повторението, съберете подложките без да се облягате назад, да се завъртате или да „ритате“ през стъпалата. Кратка пауза в затворената позиция ще ви помогне да усетите как аддукторите завършват съкращението, преди да обърнете движението.

Връщайте подложките бавно и спрете, преди тежестите или лостът да се ударят. Ексцентричната фаза трябва да е умишлена, а не пасивна. Ако отворената позиция издърпва таза ви от седалката или предизвиква остра болка в слабините, намалете амплитудата, свалете тежестта или регулирайте седалката, за да съвпада машината по-добре с линията на бедрата ви.

Използвайте това движение, когато искате директна работа за аддукторите с ясна, повторяема механика. То се вписва добре след клекове, напади, лег преса или в целенасочен блок за допълващи упражнения за долната част на тялото. Начинаещите могат да го използват безопасно с лека съпротива, защото машината води траекторията, но повторението е ефективно само когато настройката, обхватът на движение и темпото са контролирани от началото до края.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че коленете ви да се подравнят с оста на машината, а подложките за бедрата да опират във вътрешната част на краката малко над коленете.
• Седнете изправени с гръб към подложката, стъпала плоско върху опорите за крака или на пода, ако машината използва такива, и хванете леко страничните дръжки.
• Започнете с бедрата разтворени до комфортно разтягане и дръжте двете таза тежко върху седалката.
• Стегнете торса, дръжте гърдите изправени и не позволявайте на кръста да се извие, когато започвате повторението.
• Издишайте и стиснете подложките за бедрата навътре, като съберете краката чрез вътрешната част на бедрата.
• Съберете подложките под контрол и направете кратка пауза в напълно затворена позиция, без подскачане.
• Вдишайте, докато връщате подложките бавно навън, докато усетите как аддукторите се удължават, без тазът да се повдига.
• Спрете връщането преди блокът с тежести да се удари, възстановете стойката си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако машината има настройки на седалката, използвайте ги, за да подравните ставата на коляното с оста, вместо да насилвате подложките да паснат на тялото ви.
• Дръжте таза плътно към седалката; ако бедрата ви се накланят или кръстът се извива, тежестта е твърде голяма или началната позиция е твърде широка.
• Дръжките са там, за да стабилизират торса, а не за да теглят тялото ви напред по време на събирането.
• Използвайте амплитуда, която разтяга вътрешната част на бедрата, без да предизвиква остра болка в слабините в отворената позиция.
• Контролирайте фазата на връщане поне толкова дълго, колкото и събирането, за да останат аддукторите под напрежение.
• Не „ритайте“ подложките една към друга; мислете за това да придърпвате бедрата навътре от слабините, а не да щракате с коленете.
• Умерена тежест с чиста пауза в пиково съкращение е по-полезна тук от блок с тежести, който ви кара да се клатите или да се облягате назад.
• Ако стъпалата ви са върху опори за крака, дръжте ги неподвижни, така че движението да идва от бедрата, а не от глезените.
• Приключете серията, когато подложките започнат да се затварят неравномерно или едното бедро започне да се завърта от седалката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва машината за седящо привеждане на бедрата?

Тя натоварва основно аддукторите на тазобедрената става, мускулите от вътрешната страна на бедрата, които събират краката.

Къде трябва да стоят подложките за бедрата на тази машина?

Те трябва да опират във вътрешната част на бедрата, обикновено малко над коленете, така че лостът да се движи с краката, вместо да се плъзга.

Защо трябва да държа страничните дръжки?

Дръжките помагат да държите торса и таза фиксирани, така че аддукторите да вършат работата, вместо горната част на тялото да се клати.

Колко широка трябва да е началната позиция?

Започнете с разтягане, което е контролирано и удобно. Ако отворената позиция издърпва таза ви от седалката или натоварва слабините, намалете амплитудата.

Това същото ли е като тазобедрено отвеждане?

Не. Привеждането на бедрата приближава краката навътре, докато отвеждането ги движи навън.

Могат ли начинаещи да използват машината за седящо привеждане?

Да. Тя е подходяща за начинаещи, защото машината води траекторията, но тежестта трябва да е достатъчно лека, за да остане тазът стабилен.

Трябва ли да направя пауза, когато подложките се съберат?

Кратка пауза е полезна, защото премахва подскачането и помага на вътрешната част на бедрата да завърши съкращението чисто.

Какво да направя, ако усещам остра болка в слабините?

Намалете обхвата на движение, свалете съпротивлението и регулирайте седалката. Ако болката остане остра, прекратете серията.