Подпомогнато Разтягане На Аддукторите В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Асистиране

Подпомогнатото разтягане на аддукторите в легнало положение е разтягане на слабините и вътрешната част на бедрото с помощта на партньор, изпълнявано върху постелка, докато атлетът лежи по гръб, а помощникът води крака към по-широко отваряне. Движението не е за насилване на голям обем. Целта е да се използва равномерен натиск, спокойно дишане и стабилен таз, така че аддукторите да се удължат без кръстът или ханша да се усукват.

Това разтягане е най-полезно, когато вътрешната част на бедрата се усеща стегната след клекове, напади, странични упражнения, пързаляне, бойни изкуства или всяка тренировка, при която краката трябва да стабилизират силно в няколко равнини. Подпомогнатото разтягане на аддукторите в легнало положение може да е и добър избор преди тренировка за долна част на тялото, когато ханшът е схванат и ви трябва контролирано отваряне, а не балистично разтягане на слабините. Понеже позицията е по гръб, често е по-лесно да се отпуснете в нея, отколкото при разтягания на аддукторите в изправено положение, особено за хора, които трудно пазят баланс, докато се разтягат.

Подготовката е важна, защото малки промени в ъгъла на крака и позицията на таза променят къде точно попада разтягането. Легнете по гръб върху постелката, оставете неработещия крак изпънат или удобно сгънат и позволете на работещия крак да се отвори, докато бедрото, коляното и стъпалото се поддържат от помощника. Помощникът трябва да води крака от коляното или подбедрицата с плавен натиск, а не с резки побутвания. Атлетът трябва да държи раменете тежки, ребрата прибрани надолу и противоположният ханш да не се отлепва от пода.

Едно добро повторение се усеща като равномерно отваряне във вътрешната част на бедрото, а не като остро дърпане в слабините. Разтягането трябва да се натрупва постепенно, докато помощникът отпуска крака навън, а атлетът издишва в крайната позиция. Ако усещането се премести в тазобедрената става, кръста или се появи щипещо чувство отпред в ханша, ъгълът е твърде агресивен и трябва да се намали. Най-добрата версия на подпомогнатото разтягане на аддукторите в легнало положение използва търпелив натиск, спокоен торс и достатъчно време в позицията, за да омекне тъканта.

Използвайте подпомогнатото разтягане на аддукторите в легнало положение като целенасочено упражнение за мобилност, като възстановяващо разтягане след тежка тренировка за крака или като загрявка. То е особено полезно, когато искате да подобрите комфорта в широки стойки, странични напади, сплит клекове или спортни позиции, които изискват отваряне на ханша. Движението трябва да е контролирано, общувайте с помощника и спрете преди остра болка или изтръпване, за да остане разтягането полезно, а не дразнещо.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелката и поставете крака, който ще се разтяга, така че тазобедрената и колянната става да могат да се отворят удобно, докато другият крак остава отпуснат.
• Помолете партньора си да коленичи до работещия крак и да поддържа коляното или подбедрицата с двете ръце, преди да приложи какъвто и да е натиск.
• Дръжте раменете, ребрата и таза плоско на пода, за да остане разтягането във вътрешната част на бедрото, вместо да се прехвърли в кръста.
• Позволете на помощника бавно да води крака навън в абдукция, докато усетите стабилно дърпане през аддукторите.
• Издишайте, докато кракът се отваря, и дръжте челюстта, врата и ръцете отпуснати, за да може разтягането да се установи.
• Задръжте крайната позиция за кратка, равномерна пауза без подскачане или борба срещу натиска.
• Ако ханшът започне да щипе, тазът се повдигне или коляното се усуче, кажете на партньора да намали ъгъла и да върне позицията.
• Върнете крака обратно към средата под контрол, починете за кратко и повторете от другата страна, ако и двата аддуктора имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Дръжте таза тежък върху постелката; щом противоположният ханш се повдигне, разтягането вече не таргетира чисто аддукторите.
• Натискът трябва да се увеличава постепенно от ръцете на помощника, а не от рязко избутване до крайната позиция.
• Сгънатото коляно обикновено омекотява разтягането, докато по-изправеният крак измества повече напрежението към вътрешната част на бедрото и линията на задното бедро.
• Ако усещате повече предната част на ханша, отколкото слабините, намалете ъгъла на отваряне и проверете дали бедрото не се завърта навътре.
• Използвайте бавно издишване, когато кракът се отваря, за да помогнете на вътрешната част на бедрото да се отпусне, вместо да се стяга срещу разтягането.
• Не позволявайте стъпалото да се завърта агресивно навън, освен ако това не е търсената вариация; прекалената ротация може да направи разтягането щипещо.
• Задържайте само докато усещането остава гладко и мускулно; острата напрегнатост в слабините означава, че обхватът е твърде голям.
• Общувайте с партньора при всяко повторение, за да съответства натискът на текущата ви подвижност, вместо да се насилва през дискомфорта.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много подпомогнатото разтягане на аддукторите в легнало положение?

Other е основната целева мускулна група.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го използват с леко съпротивление и контролирана техника.

Колко тежко трябва да тренирам това движение?

Изберете тежест, която позволява чисти повторения без компенсиране с инерция.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-честият проблем е бързането на повторенията и загубата на контрол върху стойката и обхвата.

Колко повторения обикновено се препоръчват?

Обикновено се използват умерен до по-висок брой повторения, в зависимост от тренировъчната цел.

Трябва ли да го усещам и в поддържащите мускули?

Нормално е да има известно участие на поддържащите мускули, но основното усилие трябва да остане в целевата зона.

Мога ли да го включа в тренировка за цялото тяло?

Да, може да се впише добре като допълнително упражнение в тренировки за цялото тяло или сплит програми.

Как мога да прогресирам това упражнение с времето?

Прогресирайте чрез постепенно увеличаване на тежестта, подобряване на контрола и поддържане на високо качество на изпълнение.