Разтягане На Раменете В Обратна Позиция

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на раменете в обратна позиция е разтягане за отваряне на раменете в колянна опора, изпълнявано с едната ръка, подпряна зад вас върху пейка, кутия или подобна повдигната повърхност, докато другата страна остава стабилна и изправена. Позицията съчетава леко разгъване в рамото с отваряне на гърдите, така че е полезна, когато предната част на рамото е стегната след избутващи упражнения, работа на бюро, катерене или всяка сесия, която оставя ръцете закръглени напред.

Разтягането се усеща основно в предната част на рамото и гърдите на подпряната страна, като горната част на гърба и ръката ви помагат да останете стабилни. На практика дългият лост през ръката означава, че малките промени в стойката имат голямо значение: ако ребрата се разтворят или рамото се повдигне, разтягането се измества от целевата зона и се превръща в компенсаторно извиване назад. Поддържането на гръдната кост повдигната без силно извиване е това, което прави движението ефективно.

Едно добро повторение започва с поставяне на опората приблизително на височината на рамото и слагане на дланта плоско, с ръката изпъната назад зад тялото. Оттам спускате таза, държите врата дълъг и оставяте гърдите да се придвижат напред само докато усетите силно, но поносимо разтягане по предната част на рамото и горната част на гърдите. Движението трябва да изглежда спокойно и контролирано, а не сякаш насилвате ръката по-дълбоко в обхвата.

Тъй като това е упражнение за мобилност, целта не е да гоните максимална дълбочина. Най-добрата версия е тази, която ви позволява да дишате равномерно, да държите двете рамене на едно ниво и да избягвате прищипване в предната част на ставата. Ако китката, лакътят или рамото се усещат напрегнати, скъсете лоста, като свалите опората или намалите колко далеч зад торса достига ръката.

Разтягането на раменете в обратна позиция често се използва като загряващо упражнение, мобилност за отпускане след тренировка или корективно допълнение за хора, които имат нужда от повече разгъване в рамото и комфорт в предната част на рамото. Работи най-добре, когато настройката е прецизна и крайната позиция се задържа с отпуснат контрол. Изпълнено правилно, възстановява пространство в предната част на рамото, без да превръща разтягането в агресивно извиване назад или в повдигане на раменете.

Инструкции

• Поставете пейка, кутия или стабилна повърхност зад себе си и коленичете на пода с едната страна към опората.
• Поставете ръката на разтягнатата страна плоско върху повърхността, като ръката достига назад зад торса.
• Дръжте лакътя изпънат или само леко свит, след което изравнете раменете, преди да се спуснете в позицията.
• Приберете ребрата надолу и удължете врата, за да не извивате кръста, за да имитирате по-голям обхват.
• Преместете таза напред и леко надолу, докато усетите разтягане в предната част на рамото и гърдите.
• Дръжте опорната страна стабилна на пода и не позволявайте на рамото да се повдига към ухото.
• Задръжте разтягането, докато дишате бавно през носа и разширявате горната част на гърба между вдишванията.
• Отстъпете няколко сантиметра назад, ако усетите прищипване в рамото, напрежение в китката или изтръпване в ръката.
• Върнете се в началната позиция под контрол, след което сменете страните и повторете със същата настройка.

Съвети и трикове

• По-висока опорна повърхност обикновено прави разтягането по-щадящо за рамото; сваляйте ръката по-ниско едва когато можете да държите гръдния кош спокоен.
• Ако предната част на рамото прищипва, преместете ръката малко по-близо до тялото, вместо да насилвате ръката по-назад.
• Дръжте дланта опряна и пръстите разтворени, за да не се пречупва китката върху кутията или пейката.
• Мислете за това да посягате с гърдите напред и далеч от ръката, а не да натискате раменната става надолу.
• Не позволявайте на врата да се изнася напред; дългият врат държи разтягането в линията на рамото, а не в горните трапецовидни мускули.
• Лекото изместване на таза е напълно достатъчно. Прекаленото спускане обикновено превръща упражнението в извиване в кръста, а не в разтягане на рамото.
• Дишайте към страната и задната част на ребрата, за да помогнете на гърдите да се отпуснат без силно стягане.
• Ако едната страна е значително по-стегната, запазете същата височина на опората и просто намалете дълбочината на тази страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули се разтягат най-много при Разтягане на раменете в обратна позиция?

Основно се разтяга предната част на рамото и гърдите от подпряната страна, като горната част на ръката и тъканите на горния гръб помагат за движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-висока опора и по-къс обхват, така че рамото да се усеща отворено, а не прищипано.

Какво трябва да правят ръката и ръката ми върху пейката или кутията?

Поставете дланта плоско, дръжте ръката изпъната назад зад торса и избягвайте да завъртате лакътя навън или да пречупвате китката назад.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в предната част на рамото, а понякога и в горната част на гърдите. Усещане във врата или кръста обикновено означава, че настройката не е правилна.

Защо колянната позиция е полезна тук?

Колениченето улеснява стабилизирането на таза и ви спира да измамите разтягането с голямо накланяне в изправен стоеж.

Какво ако рамото ми се усеща прищипано отпред?

Скъсете обхвата, повдигнете опората и дръжте ребрата надолу. Прищипването е знак, че ставата се насилва, вместо да се отваря.

Трябва ли лакътят да е напълно заключен?

Изпънатата ръка обикновено дава най-ясно разтягане, но леко сгънат лакът е напълно добре, ако заключването дразни китката или рамото.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след избутващи тренировки, в дни за мобилност или преди тренировка, когато раменете са закръглени напред и сковани.

Мога ли да правя двете страни по едно и също време?

Да. Изравнете времето на задържане от двете страни, но оставете по-стегнатата страна да спре малко по-рано, ако рамото започне да прищипва.