Изправено Обратно Разтягане На Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Изправеното обратно разтягане на раменете е изправено отваряне за раменете, което използва позицията на тялото, а не замах, за да удължи предната част на раменете и тъканите, които преминават през гърдите и горната част на ръката. Движението е особено полезно, когато раменете са се закръглили напред от упражнения за бутане, работа на бюро или стискане, защото позицията с вплетени ръце зад тялото кара рамото да се разгъва, докато гърдите остават повдигнати, а врата - отпуснат.

Настройката е по-важна от обхвата. Застанете изправени със стъпала на около ширината на ханша, стегнете леко коремната мускулатура и хванете или сплетете ръцете зад таза, с изпънати или леко свити лакти. Оттам леко отдалечете ръцете от тялото, докато усетите ясно разтягане в предната част на раменете, без прищипване в предната част на ставата или насилване на кръста да се извива.

По време на всяко задържане дръжте ребрата подредени над таза и оставете лопатките да се плъзнат надолу, вместо да се вдигат към ушите. Целта е чисто, стабилно отваряне през раменете и гърдите, а не силно накланяне назад. Ако едната страна е по-стегната, можете леко да изместите ръцете към нея или да намалите обхвата и да дишате в по-късата страна, вместо да дърпате двете рамене еднакво.

Използвайте това разтягане преди тренировка за горната част на тялото, за да отворите раменния пояс, или след упражнения за бутане и дърпане, за да отпуснете предната част на тялото и да възстановите по-неутрална стойка. То е полезно и като кратко раздвижване между паузите от бюрото. Равномерното дишане, леката крайна позиция и незабавното спиране при остра болка са ключът то да е полезно, а не дразнещо.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на ханша, леко свити колене, повдигнат гръден кош и отпуснати рамене.
• Хванете или сплетете ръцете зад кръста, близо до седалището, с длани към тялото или надолу, ако така е по-удобно.
• Изпънете лактите точно толкова, че да усетите напрежение, след което изнесете ръцете няколко сантиметра от тялото.
• Повдигнете гръдната кост, без да разтваряте ребрата или да извивате кръста.
• Дръжте лопатките леко надолу, докато ръцете се изместват назад.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно към предната част на раменете и гърдите.
• Отпуснете, ако усетите прищипване в раменната става; при нужда леко свийте лактите или намалете обхвата.
• Върнете ръцете контролирано, възстановете стойката и повторете за желания интервал на задържане или брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете близо до седалището, преди да ги отведете по-назад; това обикновено дава по-чисто разтягане на рамото.
• Мислете за дълги ръце и меки ребра, вместо да дърпате раменете рязко в разгъване.
• Ако китките се чувстват неудобно, дръжте захвата по-отпуснат, вместо да насилвате пръстите да се свият.
• Леко свити лакти могат да намалят натоварването и пак да отворят предната част на раменете.
• Издишайте, докато се отпускате в разтягането, за да не се повдига гърдите нагоре.
• Ако едното рамо е по-стегнато, изместете ръцете леко към тази страна, вместо да усуквате торса.
• Използвайте кратки, стабилни задържания вместо подрусване или пулсиране в крайната амплитуда.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка, изтръпване или прищипване в предната част на рамото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Изправеното обратно разтягане на раменете?

То основно отваря предната част на раменете и гърдите, докато горната част на гърба и лопатките остават подредени назад.

Това силово упражнение ли е или разтягане за мобилност?

Това е разтягане за мобилност. Целта е да се постигне чиста позиция на разгъване в рамото, а не мускулите да се натоварват тежко.

Трябва ли лактите да останат заключени?

Не непременно. Дръжте ги достатъчно изпънати, за да усещате разтягането, но леко сгъване е напълно приемливо, ако заключването ги дразни.

Защо го усещам по гърдите?

Позицията с вплетени ръце издърпва раменете назад, което разтяга предната линия на рамото и често и горната част на гърдите.

Ако не мога удобно да сплета ръцете зад гърба си?

Дръжте ръцете по-ниско и по-близо една до друга или използвайте кърпа или ремък, за да отворите раменете без да насилвате захвата.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в предната част на раменете и горната част на гърдите, а не като остро прищипване дълбоко в раменната става.

Мога ли да го използвам преди тренировки с бутане?

Да. То може да помогне за отваряне на раменния пояс преди лежанка, избутване над глава, кофички или друга работа за горната част на тялото.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е прекомерното извиване на кръста, за да се симулира по-голям обхват. Вместо това дръжте ребрата подредени над таза.