Разтягане На Раменните Флексори, Депресори И Ретрактори В Седеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на раменните флексори, депресори и ретрактори в седеж е мобилизиращо разтягане на пода, което отваря предната част на раменете, като едновременно ви учи да държите лопатките издърпани надолу и назад. На изображението седите с изпънати крака, поставяте ръцете си на пода зад таза и леко накланяте торса назад, така че гърдите да могат да се повдигнат, без вратът да се сгъва напред. Разтягането се получава чрез екстензия на рамото и ретракция на лопатките, а не чрез насилване на гръбначния стълб в голямо прегъване назад.

Тази позиция е полезна, когато предната част на раменете, горната част на гърдите или бицепсите се усещат стегнати след натиск, работа над глава, позиции с щанга отпред на раменете или дълги часове седене. Най-осезаемото напрежение трябва да е по делтоидите и предната част на раменната капсула, с подкрепа от горната част на гърба и ръцете, които стабилизират задържането. Понеже ръцете са зад тялото, точният ъгъл на дланите има значение: малка промяна в посоката на пръстите може да промени дали разтягането се усеща отворено и контролирано или като прищипване и нестабилност.

Добро повторение започва с поставяне на ръцете малко зад таза, стабилно опиране на дланите и подреждане на гърдите над дълъг гръбнак, преди да прехвърлите какъвто и да е тежест. Оттам натиснете леко пода, издърпайте раменете надолу и оставете гърдите да се повдигнат, докато лактите останат почти изпънати. Тазът трябва да остане опрян в постелката или пода, за да идва движението от раменния пояс, а не да се прехвърля в кръста.

Дишането е част от разтягането. Вдишайте, за да удължите торса, после издишайте, за да позволите на лопатките да се наместят и предната част на раменете да се отпусне. Останете в леко до умерено разтягане, не в остро прищипване, и отстъпете назад, ако китките, лактите или предната част на раменната става протестират. Целта е повтаряемо отваряне, което подобрява стойката и комфорта в раменете, а не възможно най-дълбоката позиция.

Използвайте това разтягане в загрявки, възстановителни блокове или след тренировки с натиск и дърпане, когато искате да възстановите контролa върху екстензията и ретракцията на раменете. Подходящо е и за начинаещи, защото натоварването е само телесно тегло, но подредбата все пак изисква прецизност. Чистата позиция, спокойното дишане и безболезненият обем на движение са по-важни тук от продължителността или интензивността.

Инструкции

• Седнете на постелката с двата крака изпънати пред вас и поставете ръцете си на пода точно зад таза, с длани надолу.
• Завъртете пръстите леко навън или назад, ако това е по-удобно за китките, и поставете ръцете достатъчно назад, за да подпират торса.
• Повдигнете гърдите, дръжте врата дълъг и не позволявайте на раменете да се закръглят напред, преди да започнете разтягането.
• Натиснете леко с длани в пода и изтеглете раменете надолу и назад, така че лопатките да започнат да се ретрахират и депресират.
• Наклонете торса назад само дотолкова, доколкото можете да запазите гърдите отворени и кръста удобен.
• Дръжте лактите предимно изпънати с меко сгъване, ако е нужно, и задръжте горната позиция, без да повдигате раменете към ушите.
• Дишайте в разтягането за стабилно задържане, като оставяте предната част на раменете и горната част на гърдите да се отварят при всяко издишване.
• Излезте бавно от разтягането, после отново подредете ръцете и торса, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Ако китките се дразнят, завъртете ръцете още малко навън или ги поставете върху дръжки за лицеви опори или йога блокчета.
• Дръжте гръдната кост повдигната, докато раменете се движат назад; ако гърдите паднат, разтягането се превръща в отпускане, а не в чисто отваряне на раменете.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите. Полезната част на разтягането идва от депресия и ретракция, а не от повдигане на раменете.
• Малко сгъване в лактите е добре, но твърдото заключване може да направи предната част на раменете и китките по-неприятни.
• Дръжте двете седалищни кости тежко върху постелката, за да не „излъгва“ торсът, като прехвърля тежестта в ръцете.
• Ако разтягането прищипва отпред в рамото, приближете ръцете малко по-близо до таза и намалете ъгъла на наклона назад.
• Използвайте спокойни издишвания, за да помогнете на лопатките да се наместят; насилването на позицията със задържан дъх обикновено напряга врата.
• Спрете преди всяко изтръпване, остра болка или щракане в ставата, което се усеща нестабилно, а не просто като разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на раменните флексори, депресори и ретрактори в седеж?

То основно разтяга предната част на раменете, особено делтоидите, като едновременно отваря горната част на гърдите и поддържащите мускули на раменния пояс.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва телесно тегло, но поставянето на ръцете и ъгълът на наклона пак трябва да останат удобни.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по предната част на раменете и горната част на гърдите, като горната част на гърба помага да се задържи позицията.

Коя е най-честата грешка при подготовката?

Поставянето на ръцете твърде близо до таза или вдигането на раменете обикновено прави позицията стегната вместо отворена.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате в позицията и да позволите на раменете да се отпуснат, след което повторете след кратка пауза.

Защо усещам това разтягане в китките?

Защото дланите са зад тялото, ъгълът на китките има значение. Завъртете ръцете леко или намалете колко назад са поставени, ако китките се оплакват.

Това повече разтягане за гърдите ли е или за раменете?

Основно е разтягане за раменете, но често удължава и гърдите, и бицепсите.

Какво да променя, ако разтягането е твърде интензивно?

Приближете ръцете към таза, намалете наклона назад и дръжте гърдите изправени, вместо да насилвате по-голям обем.