Разтягане На Екстензорите, Аддукторите И Ретракторите На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото е упражнение за подвижност до стена за задната част на рамото, широкия гръбен мускул, големия кръгъл мускул и тъканите в горната част на гърба, които помагат на ръката да се разгъва, прибира и връща назад. То е полезно след избутващи упражнения, гребане, катерене, плуване или всяка тренировка, след която раменете се усещат стегнати, а гръдният кош е изтеглен напред. Понеже ръката остава подпряна на стената, разтягането идва от позицията на тялото и ротацията на торса, а не от дърпане в ставата.

Настройката е важна, защото малка промяна във височината на лакътя или ъгъла на тялото променя къде се усеща напрежението. При свит лакът и предмишница, подпряна приблизително на височината на рамото, разтягането обикновено достига задния делтоид и страничната част на горната част на гърба; ако отстъпите по-далеч от стената или завъртите гърдите настрани, линията на дърпане се увеличава. Ако лакътят се вдигне твърде високо, усещането често се измества към шията, а ако е твърде ниско, разтягането обикновено се отдалечава от целевата зона.

Докато навлизате в позицията, не позволявайте на лопатката да се вдига към ухото и оставете торса да се завърти, вместо да извивате кръста. Най-добрата версия се усеща като широко дърпане през задната част на рамото и страничната част на торса, а не като притискане в предната част на ставата. Издишайте бавно, докато се намествате, и дръжте врата дълъг и отпуснат, за да не поеме работата горният трапец.

Това разтягане работи добре като част от загрявката между серии за горната част на тялото, след дърпащи упражнения или в сесия за възстановяване, когато позицията над глава се усеща ограничена. То може да помогне и на трениращи, които прекарват много време в избутване или в седнало положение с приведени рамене, защото дава на задното рамо и горната част на гърба контролирано разгръщане без срутване на гръбнака. Целта е спокойно, повтаряемо задържане от всяка страна, а не агресивен тест колко далеч можете да се завъртите.

Отнасяйте се към Разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото като към прецизно нулиране на позицията на рамото. Останете в безболезнен диапазон, задържайте само докато можете да пазите ребрата подредени над таза и ръката подпряна, и излизайте от разтягането контролирано. Ако рамото се усеща нестабилно или рязко притиснато, намалете амплитудата или спрете и изберете по-нежна вариация.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете предмишницата на работещата ръка върху нея, като лакътят е свит приблизително на 90 градуса и е на нивото на рамото.
• Дръжте китката в неутрално положение и притискайте предмишницата леко към стената, вместо да увисвате в ставата.
• Поставете стъпалото от същата страна леко зад другото, за да можете да завъртите торса без да извивате кръста.
• Спуснете и приберете лопатката назад, след което издължете врата си, преди да започнете разтягането.
• Издишайте и бавно завъртете гърдите си встрани от стената, докато усетите разтягане през задната част на рамото и горната част на гърба.
• Дръжте лакътя на височината на рамото и дишайте равномерно, докато ребрата остават подредени над таза.
• Отпуснете се още малко само ако разтягането остава плавно; спрете, ако предната част на рамото се усеща притисната или компресирана.
• Задръжте позицията за планираното време, после се върнете към центъра, спуснете ръката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя леко пред линията на рамото, ако предната част на ставата се усеща притисната.
• По-малка крачка назад намалява разтягането на широкия гръбен мускул и задното рамо; по-голяма го увеличава.
• Ако врата се напряга, спуснете лопатката, вместо да избутвате главата напред.
• Не разтваряйте долните ребра, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• Свиването на лакътя обикновено е по-приятно от изпъната ръка в това разтягане.
• Ако китката се дразни в стената, натискайте повече през предмишницата, отколкото през дланта.
• Изравнете двете страни, дори едното рамо да се усеща много по-стегнато.
• Използвайте това разтягане след избутваща или дърпаща работа, а не като максимално задържане преди тежки упражнения над глава.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото?

То основно таргетира тъканите в задната част на рамото и горната част на гърба, особено задните делтоиди, широките гръбни мускули, големия кръгъл мускул и мускулите, които помагат на лопатката да се прибира назад.

Защо по време на разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото усещам разтягане в гърдите?

Ако се завъртите твърде много или оставите лакътя да излезе напред, дърпането може да се измести към предната част на рамото и гърдите. Върнете лакътя на нивото на рамото и намалете леко завъртането.

Трябва ли първо да усещам разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото в широкия гръбен мускул или в рамото?

Повечето хора първо го усещат през задната част на рамото, а после в широкия гръбен мускул и страничната част на горната част на гърба, когато се отдалечат по-далеч от стената. Усещането трябва да остане широко и плавно, а не остро.

Могат ли начинаещи да правят разтягане на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото?

Да. Започнете със свит лакът, малко завъртане далеч от стената и по-кратко задържане, докато позицията започне да се усеща удобно.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото?

Задържане от 15-30 секунди на страна обикновено е достатъчно за загряване или мобилност след тренировка. По-дълги задържания са подходящи, ако рамото остава отпуснато и без болка.

Коя е най-честата грешка при разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото?

Повдигането на рамото към ухото или усукването на ребрата само за да получите по-голямо разтягане. Дръжте лопатката надолу и оставете торса да се завърти вместо това.

Мога ли да използвам врата вместо стена за разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото?

Да, вратата е подходяща, ако ви дава стабилна повърхност, на която да се подпрете. Запазете същата височина на лакътя и ъгъл на торса, за да остане линията на дърпане постоянна.

Какво да направя, ако разтягането на екстензорите, аддукторите и ретракторите на рамото притиска предната част на рамото ми?

Намалете амплитудата, свалете леко лакътя и се приближете малко до стената. Ако усещането за притискане остане, спрете и изберете по-нежно разтягане за рамо.