Разтягане На Адукторите, Елевацията И Протракцията На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото е стоящо мобилизационно упражнение за раменете, което удължава задната част на горната ръка, рамото и горната част на гърба, като същевременно ви учи да контролирате позицията на ръката над главата. Най-полезно е преди избутващи движения, работа над глава, катерене, хвърляне или всяка тренировка, при която раменете трябва да се движат свободно, без да се разтваря гръдният кош или да се напряга врата.

Разтягането обикновено се изпълнява с една ръка, вдигната над главата и сгъната така, че лакътят да сочи нагоре, а после другата ръка подпомага по-дълбоката позиция. Тази настройка е важна, защото лопатката, горната ръка и гръдният кош трябва да останат организирани заедно; ако усукате или извивате кръста, разтягането излиза от рамото и отива в кръста. Изображението показва висока изправена позиция с подреден торс и свободната ръка, която направлява работещата ръка, вместо да я дърпа рязко.

Трябва да усещате как разтягането постепенно се натрупва през трицепса, задната част на делтоида и страничната част на горната част на гърба или latissimus dorsi, в зависимост от това колко високо е лакътят и колко далеч е заведена ръката. Издишайте, докато се намествате в позицията, и дръжте врата отпуснат, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули. Целта е спокойно, равномерно усещане за удължаване, а не форсиран краен обем или остро прищипване отпред в рамото.

Разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото е подходящо за загрявка, мобилност, възстановяване или като „рестарт“ между серии на избутване, когато раменете се усещат сковани. Това е движение с ниско натоварване, така че качеството идва от ъгъла на лакътя, позицията на ребрата и степента на помощ, която използвате. Движете се плавно, останете в безболезнен диапазон и спрете веднага, ако рамото се усеща притиснато, вместо отворено.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и подредете ребрата над таза.
• Вдигнете едната ръка над главата и сгънете лакътя така, че предмишницата да падне зад главата.
• Поставете другата ръка върху работещия лакът или горната част на ръката и хванете леко.
• Дръжте вдигнатия лакът насочен нагоре, докато гърдите остават насочени напред и вратът остава дълъг.
• Нежно издърпайте лакътя леко напряко и напред, докато усетите разтягане през рамото и горната ръка.
• Издишайте бавно и оставете раменете да омекнат, вместо да ги вдигате още нагоре.
• Задръжте крайната позиция без подскачане или усукване на торса.
• Върнете ръката обратно над главата под контрол, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, когато дърпате лакътя, намалете обхвата и върнете ребрата надолу.
• Дръжте свободната ръка лека; това разтягане трябва да направлява ръката, а не да я извива в позиция.
• Леко разтягане в трицепса и задното рамо е нормално, но остро прищипване отпред в рамото означава, че лакътят е твърде високо или дърпането е твърде агресивно.
• Оставете лопатката да се плъзга естествено напред, вместо да я фиксирате назад и надолу.
• Дръжте главата в неутрална позиция и избягвайте да избутвате брадичката напред, за да търсите по-голям обхват.
• Ако разтягането се усеща притискащо, свалете лакътя с няколко градуса надолу и дишайте в страничната част на гръдния кош.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да се успокои усещането, след което сменете страната, вместо да подскачате с кратки повторения.
• Използвайте това като „рестарт“ преди избутване над глава или дърпащи движения само ако рамото се усеща по-добре след задържането, а не по-раздразнено.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото?

То основно натоварва делтоидите и задната част на горната ръка, като горната част на гърба и трицепсът помагат да се създаде разтягането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с леко задържане и малък обхват, така че рамото да остане удобно и ребрата да не се разтварят.

Къде трябва да усещам разтягането при разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото?

Повечето хора го усещат в трицепса, задната част на рамото и страничната част на горната част на гърба. Ако го усещате основно във врата, отпуснете рамото и свалете лакътя леко надолу.

Трябва ли торсът ми да се усуква при разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото?

Не. Дръжте гърдите насочени напред и оставете позицията на ръката да се промени, вместо да въртите цялото тяло, за да „излъжете“ по-голям обхват.

Защо кръстът ми се извива по време на това разтягане?

Обикновено това означава, че лакътят е твърде високо или задържането е твърде агресивно. Приберете ребрата, отпуснете коленете и използвайте по-леко дърпане.

Полезно ли е разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото преди избутване над глава?

Да, ако след него рамото се усеща по-свободно и по-комфортно. Това е добър избор, когато позицията над глава е скована през трицепса и рамото.

Какво да направя, ако усетя прищипване в предната част на рамото?

Намалете ъгъла на ръката, отслабете дърпането или спрете разтягането напълно. Прищипването не е същото като полезното усещане за удължаване.

Трябва ли ми постелка за разтягането на адукторите, елевацията и протракцията на рамото?

Не, движението обикновено се изпълнява прав. Постелка може да е полезна само ако предпочитате по-мека повърхност под краката си.