Разтягане На Ротаторите С Ръка Нагоре

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на ротаторите с ръка нагоре е упражнение за подвижност на раменете в изправен стоеж, при което се използва дюбел или пръчка, за да насочи едната ръка в движение над главата, докато другата ръка закрепва долния край зад гърба. Дългият лост, създаден от пръчката, държи ръцете свързани, което помага да намерите по-ясна линия през рамото, горната част на ръката и горната част на гърба, без да усуквате или изтласквате позицията от мястото ѝ.

Това разтягане обикновено се усеща в делтовидния мускул, трицепса, широкия гръбен мускул и задната част на рамото, а горната част на гърба помага да стабилизира стойката. То трябва да се изпълнява като контролирано упражнение за подвижност, а не като бързо повторение. Целта не е да насилите ръцете по-далеч една от друга, а да изградите стабилна, повторяема позиция, в която рамото може да се отвори, докато ребрата остават подравнени над таза.

За да го изпълните правилно, стойте изправени със стъпала, поставени стабилно на пода, дръжте главата в неутрално положение и оставете горният лакът да сочи нагоре, докато долната ръка остава близо до таза или кръста. Нежно придвижвайте ръцете една към друга по пръчката, докато усетите силно, но поносимо опъване, след което задръжте позицията с бавно дишане. Ако рамото щипе или кръстът се извива, за да отнеме от обхвата, намалете амплитудата и започнете отново.

Използвайте Разтягане на ротаторите с ръка нагоре преди избутващи упражнения, движения над глава, хвърляне или всяка тренировка, при която са важни ротацията на раменете и комфортът при работа над главата. То може да е полезно и след тренировка за горната част на тялото, когато предната част на рамото, трицепсите или широките гръбни мускули се усещат стегнати. Разтягането трябва да се усеща като организирано напрежение по линията на рамото, а не като болка в ставата. Ако не можете да запазите врата отпуснат или торса изправен, намалете обхвата и направете позицията по-лесна.

Инструкции

• Стойте изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и дръжте дюбела или пръчката вертикално покрай едната страна на тялото.
• Вдигнете едната ръка над главата и сгънете лакътя, така че ръката да се позиционира зад или близо до горната част на гърба.
• Плъзнете другата ръка зад кръста и хванете долния край на пръчката.
• Преди да влезете в разтягането, дръжте гърдите повдигнати, ребрата подравнени и главата в неутрално положение.
• Нежно придвижвайте ръцете една към друга, докато усетите силно, но поносимо опъване по линията на рамото.
• Дишайте бавно и оставете издишването да омекоти разтягането, без торсът да се срутва.
• Задръжте горната позиция с контрол, след което постепенно отпуснете напрежението, вместо рязко да излизате от нея.
• Сменете страните и повторете със същата стойка и същия обхват на другото рамо.

Съвети и трикове

• Дръжте горния лакът насочен нагоре, вместо да го оставяте да отива напред, иначе разтягането се превръща в усукване.
• Не извивайте кръста, за да изкуствено увеличите обхвата в рамото; ребрата трябва да останат подравнени над таза.
• Оставете долната ръка да ограничава разтягането само дотолкова, доколкото рамото може да контролира без болка.
• Бавното издишване обикновено помага на рамото да се отпусне по-дълбоко, отколкото ако насилвате позицията с допълнителен натиск.
• Ако усетите щипане отпред в рамото, скъсете положението на горната ръка, преди да задържите разтягането.
• Използвайте пръчката, за да държите ръцете свързани; ако тя се отдалечи от тялото, напрежението става неорганизирано.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да усетите как тъканите се удължават, но никога не подскачайте навътре и навън от крайната амплитуда.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка, изтръпване или загуба на усещане по ръката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на ротаторите с ръка нагоре?

То основно разтяга делтовидните мускули и околните тъкани на рамото, като трицепсите, широките гръбни мускули и горната част на гърба подпомагат разтягането.

Нужен ли ми е дюбел или мога да използвам нещо друго?

Дюбелът е най-подходящ, но метла, PVC тръба или всяка дълга права пръчка може да свърши работа, стига да позволява двете ръце да останат свързани.

Трябва ли да го усещам във врата?

Не. Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате горното рамо към ухото.

Защо трябва да държа ребрата прибрани?

Ако ребрата се повдигнат и кръстът се извие, може да излъжете за по-голям обхват, отколкото рамото всъщност има.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малък обхват и по-леко положение над главата, а след това постепенно да увеличават амплитудата.

Коя е най-честата грешка?

Да насилвате ръцете по-далеч една от друга или да усуквате торса, за да изглежда разтягането по-голямо, отколкото е.

Ако едното рамо е много по-стегнато от другото?

Използвайте по-стегнатата страна като ориентир, останете в безболезнен обхват и изравнете другата страна без да насилвате допълнителна дълбочина.

Кога да го използвам в тренировка?

Подходящо е за загрявка преди избутващи упражнения или работа над глава, както и след тренировка, когато раменете и широките гръбни мускули са стегнати.