Разтягане За Външна Ротация На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за външна ротация на рамото е упражнение за подвижност на рамото с опора на лежанка, което отваря предната част на рамото и учи ръката да се отпуска във външна ротация, без да губи контрол над гръдния кош. В показаната позиция лежите по гръб с една ръка, подпряна встрани, и със свит лакът, след което бавно оставяте предмишницата да се движи назад, докато усетите ясно разтягане, а не боцкане. Упражнението е просто, но точната позиция има значение, защото малка промяна в ъгъла на рамото, положението на лакътя или позицията на торса може да направи разтягането съвсем различно.

Основната цел е да се подобри поносимостта към ротация в рамото и подвижността около ротаторния маншон, предния делтоид и околните тъкани, така че движенията за бутане, достигането над глава, хвърлянето и загрявките за горната част на тялото да се усещат по-плавни. Не става дума за насилване на възможно най-голям обхват. Става дума за постепенно отваряне на рамото, докато горната част на ръката остава стабилна и останалата част от тялото е спокойна. Това го прави полезно преди тренировка, след тренировки за горна част на тялото или като част от мобилизационна рутина, щадяща раменете.

Добро повторение започва със стабилизирани лопатка и горна част на ръката върху лежанката. Оттам предмишницата се завърта назад под контрол, докато разтягането се усети в предната част на рамото или гърдите. Ако лакътят се повдигне, ребрата се издуят, или рамото се завърти напред и се откъсне от лежанката, разтягането вече не е специфично и започва да се превръща в компенсиране. Най-добрата версия се усеща плавна, премерена и еднакво изпълнима и от двете страни.

Използвайте по-лек и спокоен подход, ако рамото вече е раздразнено или ако позициите над глава обикновено се усещат стегнати. Никога не търсете остро боцкане в предната част на ставата. Целта е контролируемо разтягане, равномерно дишане и достатъчно контрол, за да излезете от позицията по същия начин, по който сте влезли в нея. Изпълнено правилно, това разтягане е малък, но полезен начин да възстановите ротацията в рамото, без да оставяте врата, кръста или горния трапец да поемат ограничението.

Инструкции

• Легнете по гръб на равна лежанка, като главата и лопатките са подпрени.
• Поставете едната горна част на ръката встрани на височината на рамото и свийте лакътя до около 90 градуса.
• Оставете другата ръка отпусната и оставете работещото рамо да тежи стабилно върху лежанката.
• Стегнете леко коремната и ребрената област, така че кръстът да не се извива при движението.
• Бавно оставете предмишницата да се завърти назад, докато усетите леко разтягане в предната част на рамото или гърдите.
• Дръжте горната част на ръката в контакт с лежанката и спрете, ако рамото започне да се завърта напред или да боли.
• Издишайте бавно, докато се отпускате в разтягането, след което дишайте спокойно, без да натискате по-дълбоко.
• Задръжте за кратко, после обърнете движението с контрол и върнете предмишницата в изходна позиция.
• Повторете от другата страна със същата позиция на лежанката и същия обхват на движение.

Съвети и трикове

• Равната лежанка дава на рамото стабилна основа; ако ръбът на лежанката е твърде високо върху горната част на ръката, плъзнете се надолу, докато рамото може да се отпусне.
• Дръжте лакътя близо до височината на рамото, вместо да го оставяте да се вдига или сваля, защото това променя разтягането от капсулата на рамото към горната част на ръката.
• Ако в предната част на рамото има боцкане, първо намалете обхвата на ротацията, преди да променяте каквото и да е друго.
• Оставете ребрата надолу, така че разтягането да идва от рамото, а не от извиване в кръста.
• Бавното издишване обикновено помага предмишницата да слезе по-надолу, отколкото ако я насилвате с допълнителен натиск.
• Не натискайте ръката към пода; оставете ръката да се отвори само дотолкова, доколкото ставата може удобно да понесе.
• Сравнете двете страни, защото често едното рамо се усеща по-стегнато или лежи различно върху лежанката.
• Това трябва да се усеща като контролирано упражнение за подвижност, а не като задържане с максимално усилие или болезнено усукване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането за външна ротация на рамото?

То основно отваря предната част на рамото и натоварва позицията на ротаторния маншон около външната ротация, като предният делтоид и близките тъкани на гърдите обикновено усещат разтягането първи.

Къде трябва да усещам разтягането на лежанката?

Повечето хора го усещат в предната част на рамото, понякога с лека линия към горната част на гърдите или предния делтоид. Не трябва да се усеща като остро боцкане дълбоко в ставата.

Защо горната част на ръката трябва да остане на лежанката?

Когато горната част на ръката е подпряна, ротацията се изолира в рамото. Ако ръката се вдигне от лежанката, торсът обикновено започва да помага и разтягането губи своята специфичност.

Могат ли начинаещи да използват Разтягане за външна ротация на рамото?

Да. Начинаещите трябва да използват малък обхват, бавно дишане и позиция на лежанката, която се усеща стабилна, вместо да се опитват да насилят ръката по-назад.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да извивате кръста или да завъртате рамото напред, за да се преструвате на по-голям обхват. Това обикновено превръща разтягането в компенсиране.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Кратко, спокойно задържане обикновено е достатъчно за работа върху подвижността. Задръжте само колкото да дишате, да се отпуснете в позицията и да запазите рамото да се усеща гладко и спокойно.

Добро загряване ли е преди упражнения за бутане или работа над глава?

Да, ако го изпълнявате леко и не насилвате крайната позиция. Това може да помогне на рамото да влезе в по-чиста ротация преди лежанка, раменна преса или хвърляне.

Какво да направя, ако разтягането причинява боцкане в рамото?

Намалете обхвата веднага, при нужда леко намалете ъгъла в лакътя и дръжте ребрата надолу. Остро боцкане е знак да отстъпите назад, а не да продължавате да натискате.