Хип Тласъци На Един Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Хип тласъците на един крак са упражнение за седалищните мускули с тежестта на тялото, изпълнявано с един опорен крак, пейка и контролирано разгъване в тазобедрената става. То е особено полезно, когато искате едностранна сила, по-добър контрол на таза и силен мостов модел без голямо натоварване на гръбначния стълб. Тъй като само един крак задвижва повдигането, упражнението бързо показва разликите между лявата и дясната страна и възнаграждава чистото позициониране повече от суровата скорост.

Настройката е толкова важна, колкото и самото повторение. Поставете лопатките си върху ръба на стабилна пейка, сгънете едното коляно така, че стъпалото да стъпи плоско на пода, и дръжте другия крак повдигнат, за да не може да помага. Работещото стъпало трябва да е достатъчно далеч от пейката, за да можете да завършите повторението с подбедрицата почти вертикална. Ако стъпалото е твърде близо, коляното може да тръгне прекалено напред; ако е твърде далеч, по-вероятно е задните бедрени мускули и кръстът да поемат работата.

От долната позиция стегнете корема, дръжте ребрата прибрани и натискайте през петата и средната част на стъпалото на опорния крак. Повдигайте таза, докато торсът и работещото бедро образуват силна линия, след което стегнете седалището, без да завъртате таза или да пренапрягате кръста. Горната позиция трябва да се усеща като мощно разгъване в тазобедрената става, а не като разгъване в поясната част.

Спускайте се контролирано, докато седалището остава натоварено, но тазът не се „срутва“ към пода. Това плавно връщане запазва напрежението върху работещата страна и прави упражнението полезно за загрявка, помощна силова работа, тренировки с акцент върху седалището и тренировки за еднокрака стабилност. То също така ви дава лесен начин да прогресирате движението: по-къса амплитуда, по-бавно спускане, кратки паузи и в крайна сметка външна тежест работят много добре, когато позицията остава чиста.

Хип тласъците на един крак са особено ценни, ако седите много, спринтирате, скачате или искате повече контрол в едностранната работа за долната част на тялото. Упражнението трябва да се усеща силно и подредено, а не усукано или прибързано. Ако можете да поддържате стабилен контакт с пейката, нивелиран таз и добре стъпил опорен крак, тренирате седалището чрез много честен модел на разгъване в тазобедрената става.

Инструкции

• Седнете на пода пред стабилна права пейка и поставете лопатките си върху ръба на пейката, така че горната част на гърба да е подпряна.
• Сгънете едното коляно и стъпете с този крак плоско на пода, след което дръжте другия крак повдигнат от земята, за да не може да помага при повдигането.
• Позиционирайте таза си достатъчно близо, така че петата на опорния крак да може да остане под работещото коляно и гърбът ви да остане опрян на пейката.
• Приберете леко брадичката, стегнете корема и не позволявайте на ребрата да се разтварят, преди да започнете повдигането.
• Натиснете през петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да повдигнете таза, докато торсът и работещото бедро образуват силна линия.
• Дръжте повдигнатия крак неподвижен и таза нивелиран, когато достигнете горната позиция, след което стегнете седалището, без да пренапрягате кръста.
• Спускайте таза контролирано, докато работещото седалище остане натоварено и позицията на пейката остане стабилна.
• При нужда коригирайте позицията на стъпалото, след което повторете всички повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Настройте пейката така, че да контактува с лопатките, а не с врата ви, иначе горната позиция ще се усеща неудобно и нестабилно.
• Поставете опорния крак достатъчно напред, така че подбедрицата да е близо до вертикална, когато тазът е напълно разгънат.
• Натискайте през петата и външния ръб на опорния крак, вместо да се отблъсквате само с пръстите.
• Дръжте повдигнатия крак неподвижен; махането с него ще усуче таза и ще отнеме работа от седалището на опорната страна.
• Спрете повторението, когато тазът е напълно разгънат, а не когато кръстът започне да поема движението.
• Едносекундно стягане в горната позиция прави хип тласъците на един крак значително по-трудни, без да добавяте тежест.
• Ако едната страна на таза пада по-рано, съкратете амплитудата и дръжте двете страни на таза нивелирани при всяко повторение.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, за да поддържате торса подреден.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при хип тласъци на един крак?

Най-много работи седалищният мускул на опорната страна, като задните бедрени мускули и коремът помагат да се поддържа тазът стабилен.

Свободният крак трябва ли да е изпънат или сгънат при хип тласъци на един крак?

Обикновено по-лесно се контролира със сгънат свободен крак, а това помага и тазът да не се завърта при повдигането.

Колко високо трябва да се повдигам при хип тласъци на един крак?

Повдигайте, докато торсът и работещото бедро образуват силна линия, след което спрете, преди кръстът да започне да се извива, за да стигнете по-високо.

По-трудни ли са хип тласъците на един крак от обикновените хип тласъци?

Да. Един крак трябва да осигури повдигането, докато другата страна остава неподвижна, така че изискването към силата на седалището и баланса е по-голямо.

Защо усещам хип тласъците на един крак в задните бедрени мускули?

Стъпалото може да е твърде далеч от пейката или може да завършвате повторението с кръста вместо със седалището.

Могат ли начинаещи да правят хип тласъци на един крак?

Да, но започнете с тежестта на тялото, стабилна пейка и по-къса амплитуда, докато можете да поддържате нивелиран таз от двете страни.

Коя е най-голямата грешка при хип тласъци на един крак?

Да позволите на таза да се усуче или кръстът да се пренапрегне в горната позиция, вместо да завършите с чисто стягане на седалището.

Как мога да направя хип тласъците на един крак по-трудни без да добавям тежест?

Добавете пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или дръжте свободния крак по-неподвижен, за да се налага работещата страна да стабилизира повече.