Разтягане На Пръстите

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на пръстите е упражнение за подвижност на ръцете и предмишниците в стоеж, което отваря пръстите, китките и предната част на предмишниците в контролирана позиция, подобна на молитва. С длани една към друга и пръсти, насочени нагоре, упражнението създава леко разтягане по флексорите на пръстите и тъканите на китките, като същевременно изисква раменете и горната част на гърба да останат спокойни. То е най-полезно след работа със силен хват, бутане, катерене, писане на клавиатура или всяка тренировка, след която ръцете и предмишниците се усещат стегнати.

Настройката има значение, защото разтягането се променя много при малки промени в височината на ръцете, положението на лактите и колко силно дланите се притискат една към друга. Ако лактите паднат надолу или раменете се повдигнат, разтягането често се измества от предмишниците към врата. Ако китките се срутят, натоварването може да се усеща остро вместо полезно. Чистата позиция държи торса изправен, лактите отпуснати, но повдигнати, и пръстите активно протегнати нагоре.

Движението трябва да се усеща като контролирано удължаване, а не като насилено прегъване. Съберете ръцете пред гърдите, дръжте пръстите дълги и използвайте леко притискане навътре през дланите, за да поддържате контакт. Оттам спуснете ръцете съвсем малко или отпуснете лактите леко, за да намерите най-полезния диапазон. Целта е да задържите стабилно разтягане с спокойно дишане, вместо да гоните по-голям ъгъл или да подскачате към по-голяма амплитуда.

Използвайте Разтягане на пръстите като загрявка за ръцете и предмишниците, като охлаждане след дърпащи или бутащи упражнения или като кратко раздвижване по време на дълги тренировки. То е полезно и между работните серии, когато хватът, китките или предмишниците се усещат схванати. Поддържайте движението без болка и под контрол; ако разтягането се превърне в болка в ставата, изтръпване или мравучкане, веднага намалете амплитудата. За повечето хора най-добрите резултати идват от кратки, повтарящи се задържания, които постепенно подобряват комфорта в китките и пръстите с времето.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и леко отпуснати колене.
• Съберете дланите пред гърдите с върховете на пръстите, насочени право нагоре.
• Дръжте пръстите дълги, китките в неутрална позиция и лактите встрани на приблизително височината на гърдите.
• Притиснете дланите леко една към друга, така че ръцете да останат в контакт, без да избутвате пръстите назад.
• Повдигнете гръдната кост и дръжте раменете надолу, далеч от ушите.
• Спуснете ръцете няколко сантиметра или наклонете лактите леко, докато усетите разтягане през пръстите и предната част на предмишниците.
• Задръжте позицията и дишайте бавно, като използвате дълго издишване, за да отпуснете разтягането.
• Освободете ръцете нежно и повторете задържането, ако искате повече време на всяка страна.

Съвети и трикове

• Дръжте дланите равномерно изравнени, за да не се срутва едната ръка по-силно от другата.
• Мислете първо за удължаване на пръстите нагоре, преди да спуснете ръцете.
• Ако китките започнат да се притискат, вдигнете ръцете леко и намалете разтварянето на лактите.
• Малка промяна във височината на ръцете може значително да промени разтягането, затова коригирайте на малки стъпки.
• Дръжте врата отпуснат; повдигането на раменете обикновено превръща това в разтягане за горния трапец, а не за предмишницата.
• Използвайте бавно издишване, за да направите разтягането по-достъпно без да го насилвате.
• Избягвайте агресивно прегъване на китките назад; целта е плавно разтягане на тъканите, а не притискане на ставата.
• Ако ръцете ви се схващат, отпуснете натиска на пръстите за момент и изградете разтягането отново по-постепенно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягане на пръстите?

То основно натоварва пръстите, флексорите на китката и предната част на предмишниците.

Същото ли е като разтягане в молитвена позиция?

Да. Тази версия е много подобна на разтягане за предмишниците и пръстите в молитвена позиция с притиснати длани.

Как трябва да са позиционирани ръцете ми?

Поставете дланите една към друга на височината на гърдите, с пръсти, насочени нагоре, и лакти встрани.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате през пръстите, китките и вътрешната част на предмишниците, а не като остро притискане в ставата на китката.

Мога ли да го използвам след тежка дърпаща или хватова работа?

Да. Това е добро разтягане за охлаждане след гребане, тяга, катерене, ракетни спортове или дълги сесии пред клавиатура.

Какво да направя, ако китките ме болят?

Намалете височината на ръцете, отпуснете положението на лактите и спрете, ако усещането се превърне в болка в ставата или мравучкане.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с много лек натиск на дланите и кратко задържане.

Колко дълго да го задържа?

Повечето хора започват с 15 до 30 секунди и повтарят за няколко контролирани задържания.