Загряващ Напреден Скок Шест

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загряващ напреден скок шест е мобилизационно упражнение с тежест на тялото, изградено около дълъг и нисък напреден скок с торс, поддържан близо до пода. На изображението тялото е в разкрачена стойка, като предният крак е силно сгънат, задният крак е изпънат, а предмишниците поемат част от натоварването, за да могат тазобедрените стави да се отворят, без горната част на тялото да се бори за баланс. Това го прави полезна загряваща позиция за тренировки, които изискват по-добро разгъване в тазобедрените стави, по-стабилен контрол на торса и по-плавен преход към клекове, напредни скокове, бягане или тренировки на земя.

Упражнението е по-скоро за организиране на тялото в трудна позиция, отколкото за насилване на голямо разтягане. Предният крак остава стабилно стъпил, коляното на предния крак следва линията на пръстите, а тазът остава достатъчно изравнен, така че разтягането да се усеща в предната част на задното бедро, вместо да се прехвърля в кръста. Понеже предмишниците са долу, раменете и коремът също трябва да вършат тихо стабилизираща работа, докато долната част на тялото се отваря. Затова движението е полезно като загряване, а не само като пасивно задържане.

Правилната настройка е важна. Твърде късата стойка прави позицията тясна и може да избута коляното прекалено напред, а прекалено дългата често превръща упражнението в натоварване за задното бедро и таза. Най-добрата версия обикновено се усеща като силно, но управляемо разтягане през задния сгъвач на тазобедрената става, леко натоварване в предното седалище и достатъчно коремно напрежение, за да не се разперват ребрата. Ако предмишниците не достигат удобно до пода, първо използвайте длани или блок и постепенно слизайте по-ниско с подобряване на мобилността.

Когато се изпълнява добре, Загряващ напреден скок шест помага на тялото да се научи как да държи таза стабилен, докато тазобедрените стави се движат в амплитуда. Това го прави практично подготвително упражнение преди силови тренировки за долната част на тялото, спринтове или всяка тренировка, при която дължината на крачката и позицията на таза имат значение. Може да се използва и в дни за възстановяване като контролирана мобилизационна последователност, особено когато тазобедрените стави са сковани след седене или след тежка тренировъчна седмица.

Основният аспект на безопасността е движението да остане чисто и лесно за дишане. Позицията трябва да се усеща продуктивна, не като прищипване. Ако предното коляно или кръстът се оплакват, скъсете стойката, повдигнете торса или намалете дълбочината на напредния скок. Начинаещите могат да го изпълняват с по-малка амплитуда и по-бавно прехвърляне, а по-напредналите трениращи могат да задържат долната позиция по-дълго или да добавят леки пулсации, без да губят изравнената, стабилна позиция.

Инструкции

• Започнете от нисък напреден скок с единия крак отпред между предмишниците и другия крак изпънат назад.
• Поставете и двете предмишници на пода или първо използвайте длани, ако подът е твърде ниско за чиста позиция.
• Дръжте петата на предния крак стабилно на пода и коляното над или малко зад глезена.
• Изравнете таза напред, така че задният сгъвач на тазобедрената става да е основната цел на разтягането.
• Приберете ребрата, стегнете леко корема и дръжте врата дълъг, вместо да отпускате гърдите и главата напред.
• Придвижете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите силно, но контролирано разтягане в задния крак.
• Задръжте долната позиция или правете малки контролирани люлеения навътре и навън от разтягането, без да губите подравняването.
• Дишайте бавно през носа или с равномерен издишване, след което сменете страните, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Поставете предния крак достатъчно напред, така че коляното да може да остане отворено, без да се натиска в глезена.
• Ако предмишниците не достигат чисто до пода, останете на длани или използвайте блок, докато тазът се отвори повече.
• Дръжте задния крак дълъг и активен, вместо да позволявате на тазобедрената става да се срути към пода.
• Лек наклон на таза назад може да насочи разтягането към предната част на тазобедрената става, вместо към кръста.
• Не завъртайте торса към предния крак, освен ако тренировката изрично не изисква вариант с ротация.
• Движете се само дотолкова, доколкото можете да държите петата на предния крак долу и таза сравнително изравнен.
• Използвайте издишването, за да потънете малко по-дълбоко, вместо да насилвате разтягането с инерция.
• Подложете коляното на задния крак, ако опира в твърда повърхност при по-дълги задържания.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Загряващ напреден скок шест?

Основно натоварва тазобедрените стави, особено разтягането на задния сгъвач на тазобедрената става, докато седалищните мускули и коремът помагат да се стабилизира позицията.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-къса стойка, първо с длани на пода и с по-малка амплитуда на движение.

Трябва ли предмишниците ми да са на пода през цялото време?

Само ако така позицията остава чиста. Ако тазобедрените стави или задната част на бедрата ви ограничават, останете на длани, докато можете да слизате по-ниско без заобляне или усукване.

Къде трябва да усещам разтягането?

Най-вече в предната част на задната тазобедрена става и малко през предния крак и вътрешната част на бедрото, а не като остро прищипване в кръста.

Коя е най-голямата грешка в настройката?

Стойка, която е твърде къса или твърде дълга. Твърде късата притиска коляното; твърде дългата често прехвърля разтягането в кръста вместо в тазобедрените стави.

Мога ли да добавя движение, вместо само да задържам разтягането?

Да. Малки люлеения напред и назад работят добре, стига петата на предния крак да остава долу и тазът да не се клати.

Това повече загряване ли е или силово упражнение?

То е основно упражнение за загряване и мобилност. Подкрепата с тежест на тялото все пак предизвиква корема, но основната цел е контролирано отваряне на тазобедрените стави.

Как да го направя по-трудно, без да променям движението?

Задълбочете леко напредния скок, задръжте долната позиция по-дълго или добавете бавни пулсации, като запазите торса изравнен и дишането спокойно.