Разтягане На Предмишниците С Длани Навън

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на предмишниците с длани навън е мобилизационно упражнение в изправен стоеж за предмишниците, китките и линията на раменния пояс. Снимката показва двете ръце изпънати напред с длани, обърнати навън, което създава дълга линия от рамото през лакътя до китката. Тази позиция е полезна, когато предмишниците са стегнати след стискане, дърпане, бутане, писане, спортове с ракета или работа на лост, защото позволява да отворите предната част на предмишницата без външно натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Ако лактите се сгънат или раменете се вдигнат, разтягането се измества от предмишниците към врата и горния трапец. По-чистата версия държи гръдния кош подреден, врата дълъг и ръцете изпънати напред приблизително на височината на раменете, докато дланите остават обърнати навън. Малки промени в ъгъла на китките правят голяма разлика, затова целта е да намерите позиция, която осигурява ясно разтягане на предмишницата без остра болка в китката.

Това е упражнение за мобилност, а не тест за сила. Трябва да усещате равномерно опъване през мускулите на предмишницата и евентуално в предната част на рамото, ако ръцете са задържани високо. Дишайте бавно и оставете напрежението да отслабва, докато се настанявате в задържането. Ако го използвате като част от загрявката, дръжте разтягането кратко и контролирано. Ако го използвате след тренировка, малко по-дълго задържане може да помогне да отпуснете предмишниците след тежко стискане или повтаряща се работа с китките.

Най-полезната версия е тази, която можете да повтаряте последователно. Движението трябва да е плавно, без подрусване, и не придърпвайте ръцете назад, докато китките не започнат да се оплакват. Това разтягане е особено полезно за трениращи, катерачи, хора, които работят на бюро, и всеки, който иска да възстанови комфорта след повтарящо се натоварване на предмишниците. Изпълнено правилно, то трябва да остави предмишниците отпуснати и ръцете по-лесни за движение, а не раздразнени или изтръпнали.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на широчината на таза и вдигнете двете ръце изпънати пред себе си на височината на раменете.
• Обърнете дланите навън, така че пръстите да сочат далеч от тялото и предмишниците да се удължат в права линия.
• Дръжте лактите дълги, но без да ги заключвате назад, и подредете ребрата над таза, за да остане разтягането в предмишниците, а не в кръста.
• Изпънете леко върховете на пръстите, докато усетите равномерно опъване по линията на предмишницата и китката.
• Оставете раменете надолу и далеч от ушите, а врата - отпуснат.
• Задръжте позицията и дишайте бавно през носа или с меко издишване, за да отпуснете предмишниците.
• Ако китките щипят, спуснете ръцете леко или намалете ъгъла на дланите, докато разтягането стане силно, но не остро.
• Освободете ръцете бавно и повторете задържането, след което преминете към по-лек ъгъл, ако едната страна е по-стегната от другата.

Съвети и трикове

• Малка промяна в ъгъла на дланите променя разтягането много; не е нужно да насилвате китките назад, за да усетите упражнението.
• Дръжте лактите почти изпънати, но избягвайте да ги заключвате силно, защото това обикновено прехвърля напрежението в ставата, а не в предмишницата.
• Ако раменете се вдигнат към ушите, спуснете ръцете малко и отпуснете отново врата преди следващото задържане.
• Това трябва да се усеща като контролирано отваряне на предмишницата, а не като притисната позиция на китката или остро опъване през ръката.
• Използвайте по-бавно дишане при дългото издишване, за да помогнете на тъканите в предмишницата да се отпуснат без подрусване.
• След сгъвания за бицепс, гребания, вис на лост, катерене или дълги сесии пред компютъра, това разтягане обикновено е по-подходящо като разпускане, отколкото като задържане с максимално усилие.
• Ако едната предмишница е по-стегната, оставете по-слабата страна в по-чиста позиция, вместо да завъртате и двете ръце, за да я изравните.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, обезчувствяване или щипване от страната на палеца или кутрето на китката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на предмишниците с длани навън?

Основно натоварва мускулите на предмишницата и тъканите на китката, с известно участие на раменете от задържането на ръцете изпънати напред.

Трябва ли лактите да останат изпънати по време на разтягането?

Дръжте ги дълги, но не ги заключвайте агресивно. Меката изпъната ръка запазва разтягането в предмишниците, а не в ставите.

Къде трябва да усещам разтягането най-силно?

Трябва да го усещате през предмишниците и китките, с възможно леко опъване в предната част на раменете, ако ръцете са задържани високо.

Защо раменете ми поемат натоварването?

Обикновено ръцете са твърде високо или раменете са вдигнати. Спуснете ръцете леко и дръжте врата дълъг, за да останат предмишниците във фокуса.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да започнат с леко задържане и малка промяна в ъгъла на китката, като напредват само дотам, докъдето предмишниците остават удобни.

По-добре ли е преди или след тренировка?

И в двата случая може да работи. Използвайте по-кратко и по-леко задържане в загрявката и малко по-дълго задържане след упражнения с много хват или дърпане.

Коя е най-честата грешка?

Да насилвате ръцете твърде назад или да позволявате на раменете да се вдигнат, което превръща разтягането на предмишницата в дразнене на китката и напрежение в горния трапец.

Какво да правя, ако едната страна е по-стегната?

Задръжте по-стегнатата страна в по-чиста и по-малка амплитуда, вместо да усуквате двете ръце, за да я изравните, след което повторете разтягането на тази страна.