Разтягане На Улнарните Отклонители И Флексорите На Китката В Седеж

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката в седеж е упражнение за подвижност на предмишницата на пода, което отваря флексорите на китката и тъканите от страната на кутрето на предмишницата. В показаната позиция седите изправени върху постелката с изпънати крака и едната ръка е опряна на пода зад или до тазобедрената става, с дланта плоско, докато другата ръка остава отпусната. Опорната ръка е работещата страна: когато внимателно прехвърляте тежестта на тялото към нея, китката преминава в контролирано разтягане, вместо в натоварен модел на избутване.

Това разтягане е полезно след работа с хват, лицеви опори, планкове, катерене, ракетни спортове или всяка тренировка, след която предмишниците се усещат стегнати. Целта не е да изкривите китката до възможно най-дълбокия ъгъл. Целта е да намерите чиста линия на напрежение през флексорите на предмишницата и улнарната страна на китката, след което да останете там достатъчно дълго, за да се отпуснат тъканите. Малка промяна в ъгъла на дланта, наклона на торса или това колко назад от тазобедрената става е поставена ръката може да промени къде ще усетите разтягането.

Първо стабилизирайте основата. Дръжте раменете изравнени, гърдите повдигнати и лакътя на разтяганата страна достатъчно дълъг, за да позволи на предмишницата да се удължи, но не толкова заключен, че ставата да се усеща притисната. Оттам леко отместете тялото си от ръката или съвсем леко към ръката, в зависимост от това в коя посока разтягането се усеща по-ясно в предмишницата, а не в ставата на палеца или в основата на дланта. Ако позицията е правилна, усещането трябва да е широко и тъпо, а не остро.

Използвайте бавно издишване, за да се отпуснете по-дълбоко, след което задръжте позицията без подскоци. Това е по-добър избор за разпускане след тренировка, отколкото силово движение, макар че много лека версия може да се използва и в загрявката, когато китките трябва да се подготвят преди натоварване. Ако едната китка е осезаемо по-стегната, работете с всяка страна поотделно и подреждайте внимателно позицията на ръката. Отстъпете веднага, ако усетите изтръпване, мравучкане или притискане в ставата вместо мускулно разтягане.

Инструкции

• Седнете на пода или постелката с изпънати двата крака и поставете едната ръка на пода до или леко зад тазобедрената става, с дланта плоско и пръстите под удобен ъгъл.
• Изправете торса, дръжте раменете на една линия и оставете неработещата ръка да почива върху бедрото или пода за баланс.
• Изпънете лакътя на разтяганата страна достатъчно, за да удължите предмишницата, но не го насилвайте в твърдо заключване.
• Внимателно прехвърлете тежестта на тялото към опряната ръка, докато усетите разтягане по флексорите на предмишницата и от страната на китката към кутрето.
• Ако разтягането се усеща твърде остро в ставата на китката, коригирайте ръката с няколко градуса или я плъзнете малко по-близо до тазобедрената става или по-далеч от нея.
• Използвайте бавно издишване, за да се отпуснете в крайната позиция, и задръжте без подскоци.
• Дръжте разтягането широко и контролирано, вместо да гоним възможно най-дълбокия ъгъл.
• Освободете ръката постепенно, възстановете стойката си и повторете от другата страна, ако и двете китки имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Разтягането трябва да се усеща през предмишницата и страната на кутрето на китката, а не като прищипване в основата на палеца или в основата на дланта.
• Малка промяна в това колко назад от тазобедрената става е опряна ръката може да направи разтягането много по-леко или много по-силно.
• Ако рамото се вдигне към ухото, върнете го надолу, преди да продължите да се накланяте.
• Дръжте лакътя достатъчно дълъг, за да отворите предмишницата, но избягвайте да го щраквате в твърдо заключване.
• Използвайте издишването, за да се отпуснете в позицията; не насилвайте допълнителен обхват при вдишване и задържане.
• Ако подът е твърде агресивен, поставете ръката върху ниска пейка или йога блок за по-лека версия.
• Спрете, ако усетите изтръпване, мравучкане или остра болка по линията на ставата.
• Това работи добре след тренировки с тежък хват, front rack работа, планкове или опора на ръцете.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на улнарните отклонители и флексорите на китката в седеж?

Основно разтяга флексорите на китката и тъканите от улнарната страна на предмишницата, особено близо до страната на кутрето на китката.

Къде трябва да го усещам?

Трябва да усещате широко разтягане през предмишницата и китката, а не остро прищипване в ставата или в основата на палеца.

Трябва ли дланта да е плоска и пръстите да са под определен ъгъл?

Дръжте дланта плоска и изберете ъгъл на пръстите, който е удобен; лек завой на пръстите може да промени акцента на разтягането, без да променя упражнението.

Това упражнение е по-скоро за загрявка или за разпускане след тренировка?

Обикновено е по-подходящо като разтягане за разпускане след тренировка, но много лека версия може да помогне за подготовка на китките преди натоварване.

Колко време да задържа на всяка страна?

Задържане от 15 до 30 секунди е практична отправна точка, с няколко спокойни повторения на всяка китка при нужда.

Мога ли да го правя, ако китките ми са чувствителни?

Да, но дръжте наклона малък, поставете ръката по-близо до тялото или я повдигнете върху пейка, ако позицията на пода е твърде силна.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора или се накланят твърде силно и превръщат упражнението в притискане на ставата, или позволяват рамото да се вдигне и губят разтягането в предмишницата.

Трябва ли да го правя и с двете китки?

Обикновено да, особено ако използвате и двете ръце за избутване, хват или опора.