Бягане На Assault Bike

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Бягането на Assault Bike е високоинтензивно кондиционно упражнение, изпълнявано на assault bike с подвижни ръкохватки и педали, задвижвани от вентилатор. Това не е истинско бягане, но ритъмът напомня бягане, защото краката и ръцете се редуват в бърза, повтаряща се схема, докато машината наглася съпротивлението според това колко силно работите. Това го прави полезно за интервали, загрявка, финал на тренировка и спортна подготовка, когато искате сериозно усилие без ударно натоварване.

Упражнението развива сърдечно-съдовия капацитет, контролa на каданса, координацията между горната и долната част на тялото и способността да запазите добра стойка, докато умората се натрупва. Настройката е по-важна, отколкото изглежда: височина на седалката, която оставя леко сгъване в коляното, ръце, които могат да достигнат дръжките без повдигане на раменете, и торс, който остава подреден, вместо да се срутва напред, правят движението по-плавно и ефективно. Когато позицията е грешна, велосипедът бързо се превръща в битка за раменете и кръста.

Добро повторение започва със спокойни бедра и отпуснат хват. Оттам нататък задвижвайте педалите и ръкохватките в координиран ритъм бутащ-подтеглящ, така че едната страна да прелива в другата, вместо да се тресе машината. Дръжте натиск през средната част на стъпалото, оставете вентилатора да поеме усилието ви и дръжте раменете надолу, докато кадансът се увеличава. Целта не е да подскачате или да дърпате ръкохватките рязко, а да поддържате машината в движение с чист, повторяем ритъм, който можете да запазите през целия интервал.

Това е особено полезно, когато искате кондиция, която бързо разкрива грешки в темпото. Ако стискате прекалено, накланяте се твърде много напред или оставяте бедрата да се люлеят, велосипедът става неефективен и дишането се разпада. Кратките усилия могат да бъдат максимални, докато по-дългите интервали трябва да останат достатъчно плавни, за да запазите стойката и честотата на движение под контрол. Подхождайте към него като към координиран спринтов дрилинг, а не като към безразборно млатене на кардио машина, и изходът ще е по-добър с по-малко излишно движение.

Инструкции

• Настройте седалката така, че коляното ви да остава леко сгънато в долната част на всеки оборот, а подвижните ръкохватки да са лесни за достигане.
• Седнете изправени или застанете леко над педалите, като и двата крака са центрирани върху опорите, а и двете ръце са обхванали подвижните ръкохватки.
• Подредете ребрата над таза, повдигнете гърдите и дръжте раменете надолу преди да започнете.
• Започнете да въртите плавно и оставете противоположната ръка и крак да работят заедно в бърз редуващ се ритъм.
• Задвижвайте през средната част на стъпалото, така че педалите да продължат да се въртят без тропане или подскачане.
• Бутайте и дърпайте ръкохватките в естествен обхват, без да заключвате лактите или да дърпате рязко лостовете.
• Дръжте торса стабилен, докато кадансът се повишава, и отпуснете врата и челюстта, ако усилието стане тежко.
• Вдишвайте на кратки, контролирани порции, а след това издишвайте рязко по време на най-тежката част от всяко задвижване.
• Когато интервалът свърши, намалете темпото преди да спрете и слизайте едва след като педалите се успокоят.

Съвети и трикове

• Височина на седалката, която оставя малко сгъване в коляното, обикновено поддържа движението плавно и пази кръста.
• Дръжте хвата лек; ако предмишниците вършат работата, стискате прекалено.
• Мислете първо за ритъма и после за силата. Велосипедът възнаграждава чистата честота на оборотите повече от хаотичното дърпане с ръце.
• Ако бедрата ви подскачат, намалете темпото, докато седалката остане спокойна и траекторията на педалите стане равномерна.
• Оставяйте лактите да се движат естествено назад при дърпането, но не повдигайте раменете към ушите.
• Останете центрирани, вместо да се прегъвате силно над ръкохватките, защото това обикновено скъсява дишането и претоварва врата.
• Използвайте кратки, тежки усилия за спринтове и по-плавен каданс за по-дълги интервали, за да не се срутва стойката.
• Увеличавайте натоварването, като първо повишите каданса, преди да увеличавате дължината на интервала или съпротивлението.

Често задавани въпроси

Какво развива Assault Bike Run?

Основно развива кардио и работен капацитет, като същевременно предизвиква задвижването с крака, координацията на ръцете и контрола на торса.

Това същото ли е като бягане?

Не. Това е спринтова схема на велосипед, която имитира ритъм на бягане чрез редуващо се задвижване с ръце и крака.

Трябва ли да седя или да стоя на велосипеда?

И двете могат да работят, но ключът е да държите бедрата стабилни и достигането до ръкохватките удобно, точно както в настройката на изображението.

Как да движa ръкохватките и педалите заедно?

Задвижвайте едната страна, докато противоположната я следва в плавен ритъм, след което поддържайте редуващия се модел постоянен, вместо да насилвате всяко повторение.

Коя е най-честата грешка?

Прекаленото стискане на ръкохватките и подскачането на торса, което хаби енергия и затруднява дишането.

Колко силно трябва да натискам?

Натискайте достатъчно силно, за да повишите изхода, но не толкова, че кадансът да стане небрежен или раменете да започнат да се повдигат.

Могат ли начинаещи да правят Assault Bike Run?

Да, особено с кратки интервали и умерено темпо, което им позволява да научат ритъма без да губят стойка.

Какво трябва да усещам, ако настройката е правилна?

Трябва да усещате плавен натиск в краката, координирано движение на ръкохватките и силно дихателно усилие без излишно движение на бедрата.