Тласкания На Таза

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тласканията на таза са упражнение за седалищните мускули с опора на пейка, което тренира екстензията в тазобедрената става, като горната част на гърба е закрепена на пейката, а стъпалата са стъпили на пода. На изображението торсът започва близо до седнало положение с раменете, подпрени на пейката, след което тазът се изтласква нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Тази позиция прави движението много по-насочено към седалището в сравнение с повдигане от пода, защото тазът може да се движи по-далеч, а горната позиция може да се натовари с по-голямо напрежение.

Основната работа идва от седалищните мускули, а задното бедро и коремът помагат за стабилизирането на таза и за това ребрата да не се разтварят. Понеже пейката променя лоста, дребните грешки в настройката имат значение: ако стъпалата са твърде далеч, задното бедро започва да поема работата; ако са твърде близо, коленете отиват твърде напред и траекторията на усилието се усеща притисната. Доброто повторение на Тласкания на таза започва със стабилен контакт на горната част на гърба, стабилна позиция на стъпалата и таз, който остава под контрол по време на движението.

Това упражнение е полезно за хора, които искат по-силни седалищни мускули за вдигане, спринт, скачане или обща сила на долната част на тялото. То е и добър избор, когато искате да тренирате екстензия в тазобедрената става без натоварването върху гръбнака от тежки клекове или тяги. Тласканията на таза със собствено тегло са особено полезни за начинаещи, защото позволяват да усвоите траекторията, да фиксирате горната позиция и да усетите разликата между екстензия, водена от седалището, и извиване в кръста.

В горната точка тазът трябва да завърши високо, без движението да се превръща в сгъване в кръста. Целта е да свиете седалищните мускули, да държите брадичката леко прибрана и да спрете, когато торсът е успореден на пода или малко над него. Спускайте под контрол, докато тазът се доближи до пода или остане малко над него, след което повторете със същия натиск в стъпалата и същия ъгъл на торса, вместо да отскачате в долната част.

Дръжте серията честна, като съобразите обхвата на движение с това, което тазът ви може да контролира. Ако губите контакт с пейката, повдигате раменете или силно извивате кръста, натоварването е твърде агресивно или настройката трябва да се коригира. Чистите Тласкания на таза трябва да се усещат като целенасочена екстензия в тазобедрената става със стабилна опора, а не като бързо повдигане от пода или упражнение за екстензия в кръста. Изпълнено добре, движението е просто, повторяемо и лесно за прогресиране чрез темпо, пауза в горната точка или допълнително съпротивление.

Инструкции

• Седнете на пода с горната част на гърба до дългия ръб на пейка и стъпала, плътно стъпили на пода.
• Свийте коленете така, че петите да са под тях или малко пред тях, и поставете ръцете си на пейката за баланс.
• Облегнете се достатъчно назад, така че лопатките и средната част на гърба да останат подпрени на пейката, докато брадичката е леко прибрана.
• Стегнете торса и дръжте ребрата прибрани, преди да повдигнете таза.
• Изтласкайте през петите и средната част на стъпалото, за да повдигнете таза, докато торсът стане успореден на пода.
• Стиснете седалищните мускули в горната точка, без да извивате прекомерно кръста.
• Спускайте таза по контролиран дъговиден път, докато се върнете в изходно положение, като напрежението в седалището остане.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при изтласкването нагоре и коригирайте позицията на стъпалата, ако коленете се разместват или гърбът започне да се извива.

Съвети и трикове

• В горната точка пищялите трябва да са почти вертикални; ако са силно наклонени напред, преместете стъпалата малко по-близо.
• Дръжте ребрата подредени над таза, така че завършването да идва от екстензия в тазобедрената става, а не от изкарване на гърдите напред.
• Натискайте през петите и средната част на стъпалото, но не допускайте пръстите да се повдигнат толкова, че целият товар да отиде в задното бедро.
• Мислете за леко завъртане на таза назад в крайна позиция, за да накарате седалищните мускули да вършат работата.
• Ако пейката е твърде висока за удобна опора, използвайте по-ниска пейка, за да могат лопатките да се закрепят без да се плъзгате.
• Кратка пауза в горната точка прави Тласканията на таза със собствено тегло много по-трудни от това да отскачате през повторенията.
• Дръжте погледа напред или леко нагоре, а не силно прибран към гърдите и не насочен назад.
• Спрете серията, когато кръстът започне да поема работата, защото това обикновено означава, че тазът вече не завършва повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Тласканията на таза?

Тласканията на таза основно тренират седалищните мускули. Задното бедро и коремът помагат за стабилизирането на таза, а горната част на гърба остава фиксирана на пейката.

Могат ли начинаещи да правят Тласкания на таза само със собствено тегло?

Да. Собственото тегло е добър начин да усвоите настройката на пейката, позицията на стъпалата и силното стягане на седалището в горната точка, преди да добавите съпротивление.

Къде трябва да са раменете ми на пейката при Тласкания на таза?

Лопатките и средната част на гърба трябва да лежат на ръба на пейката, за да може торсът да се върти около тази опорна точка. Ако се плъзнете твърде нагоре или надолу, движението става нестабилно.

Как да разбера дали стъпалата ми са на правилното място?

В горната точка на Тласканията на таза коленете трябва да останат приблизително над глезените, а пищялите да са близо до вертикално положение. Ако усещате схващане в задното бедро или коленете отиват твърде напред, коригирайте стойката си.

Трябва ли да извивам кръста в горната точка?

Не. Горната позиция трябва да идва от силна екстензия в тазобедрената става и стягане на седалището, а не от извиване на кръста в голяма дъга.

Каква е разликата между Тласкания на таза и глутеус мост?

Тласканията на таза използват пейка, така че раменете са повдигнати, което дава по-голям обхват на движение в тазобедрената става в сравнение с глутеус мост от пода.

Защо усещам повече задното бедро, отколкото седалището?

Вероятно стъпалата ви са твърде далеч от пейката или не завършвате с достатъчно стягане на седалището. Приближете стъпалата малко и фиксирайте таза в неутрална, подредена позиция в горната точка.

Мога ли да правя Тласкания на таза без пейка?

Без пейка движението се превръща в глутеус мост от пода. То пак е полезно, но има по-малък обхват на движение и различен лостов профил.