Лостов Раменен Прес С Дискове, Версия 3

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Лостов раменен прес с дискове, версия 3 е седящо машинно избутване за изграждане на сила при натиск над глава с повече стабилност от свободна щанга. Облегалката, фиксираната траектория и независимите ръкохватки ви позволяват да се съсредоточите върху избутването с лакти нагоре и разгъването на ръцете над главата, без да се налага да балансирате товара. Това го прави полезен за трениращи, които искат да натоварят раменете сериозно, като същевременно запазят движението предвидимо.

Основният акцент е върху делтовидните мускули, особено предната и страничната глава, като трицепсите помагат за довършването на всяко избутване, а горната част на гърба работи, за да държи торса притиснат към облегалката. В анатомични термини основният двигател са deltoids, с помощ от triceps brachii, trapezius и rhomboids. Понеже машината направлява траекторията, настройката е по-важна, отколкото при много други преси: височината на седалката, контактът с облегалката и положението на ръкохватките определят дали товарът ще остане над раменете или ще се измести напред.

Започнете с така настроена седалка, че ръкохватките да тръгват около нивото на раменете и предмишниците ви да са близо до вертикал. Дръжте гърба и главата към облегалката, стъпете стабилно с двата крака и стегнете тялото преди избутването, за да не се плъзга торсът и да не се извива. Когато траекторията е правилна, ръкохватките се движат нагоре и леко навътре по плавна дъга, като завършват с ръцете над главата, без раменете да се вдигат в неудобно свиване.

Спускайте ръкохватките контролирано, докато лактите се върнат приблизително до височината на раменете или малко под нея, след което избутайте отново, без отскачане от долната позиция. Най-добрите повторения са плавни и повторяеми, а не насилени. Ако машината ви се струва неудобна, първо проверете височината на седалката; малка корекция често веднага оправя ъгъла на китките, траекторията на лактите и комфорта в раменете.

Използвайте Лостов раменен прес с дискове, версия 3, когато искате директна преса с акцент върху раменете за умерено до тежко натоварване, контролирани серии за хипертрофия или по-безопасна вариация на преса, когато свободните тежести ви се струват твърде нестабилни. Подходящ е след загряващи серии или като основна помощна преса в тренировка за горната част на тялото. Дръжте амплитудата без болка, гърдите високо към облегалката и спрете серията, когато ръкохватките започнат да се изместват напред или кръстът ви започне да поема движението.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете, след което седнете с горната част на гърба и главата към облегалката.
• Стъпете стабилно с двата крака на платформата или пода, дръжте ребрата подредени над таза и хванете здраво ръкохватките.
• Поставете лактите леко пред торса и дръжте китките подредени над предмишниците преди първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото и избутайте ръкохватките нагоре по плавна дъга, докато ръцете почти се изправят над главата.
• По време на избутването дръжте ръкохватките да се движат леко навътре, за да остане траекторията контролирана и центрирана над раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да вдигате раменете към ушите и без да се извивате далеч от облегалката.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато лактите се върнат до височината на раменете или малко под нея.
• Дишайте равномерно през всяко повторение и пренастройте стъпалата, гърба и хватa преди следващата серия или последното повторение.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките тръгват твърде ниско, раменете ви ще се усещат притиснати в долната позиция; вдигнете седалката, докато пресата започне близо до височината на раменете.
• Дръжте предмишниците вертикални в долната позиция, за да лежат ръкохватките над средата на дланта, а китките да не се прегъват назад.
• Не разтваряйте лактите право настрани; леко по-преден трак на лактите обикновено е по-удобен на тази машина.
• Избутвайте нагоре и леко навътре, вместо право напред, за да остане товарът над раменната става, а не да се отдалечава от тялото.
• Не заключвайте рязко напълно, ако стекът или лостовете на машината натоварват неприятно ставите; спрете малко преди твърдо заключване.
• Ако кръстът ви се извива и се отлепя от облегалката, тежестта е твърде голяма или седалката е твърде ниска за вашето тяло.
• Използвайте по-бавна негативна фаза, за да поддържате напрежение в делтовидните мускули и да не падате рязко в долната позиция.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат; силното свиване в горната позиция често превръща серията в движение, доминирано от трапеците.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Лостов раменен прес с дискове, версия 3?

Основно натоварва делтовидните мускули, като трицепсите помагат за довършване на пресата, а горната част на гърба подпомага стабилността.

Подходящ ли е Лостов раменен прес с дискове, версия 3 за начинаещи?

Да. Направляваната траектория и облегалката го правят по-лесен за усвояване от свободната раменна преса, стига височината на седалката да е настроена правилно и товарът в началото да е лек.

До каква височина трябва да се спускат ръкохватките на тази машина?

Те трябва да се спускат до около височината на раменете или малко под нея. Ако слизат много по-ниско, раменете може да се изнесат напред и долната позиция да стане неудобна.

Коя е най-голямата грешка при Лостов раменен прес с дискове, версия 3?

Най-честият проблем е седалката да е настроена твърде ниско и пресата да се превърне в стръмно, неудобно мъчително движение. Това обикновено избутва раменете напред и кара китките и лактите да работят повече, отколкото трябва.

Трябва ли гърбът ми да е плътно към облегалката през цялата серия?

Да. Лек контакт е добре, но ако кръстът започне да се повдига или гърдите тръгнат силно напред, товарът е твърде голям или позицията на седалката трябва да се промени.

Мога ли да използвам неутрален хват на този лостов раменен прес?

Ако ръкохватките на машината го позволяват, по-неутрална позиция на дланите може да е по-щадяща за някои рамене и китки. Използвайте хват, който ви позволява да изтласквате без лактите да се разтварят рязко.

Колко повторения да правя на Лостов раменен прес с дискове, версия 3?

Повечето трениращи го използват за умерени серии от около 6-12 повторения, в зависимост от това дали целта е сила или мускулен растеж.

Какво да правя, ако машината натоварва раменете ми твърде рано в долната позиция?

Вдигнете седалката с една-две степени. Целта е да започвате с ръкохватките близо до височината на раменете, а не от дълбоко разтегната позиция, която избутва лактите твърде назад.