Превъртания Към V-седеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Превъртанията към V-седеж са упражнение на пода със собствено тегло, което комбинира контролирано превъртане с баланс във V-седеж. То изисква да преминете от изпъната, стегната позиция на тялото към обърнато превъртане и след това към компактна седнала форма, без инерцията да вземе връх. Упражнението е полезно за развиване на контрол на торса, сила на флексорите на тазобедрената става, артикулация на гръбначния стълб и стабилността на раменете, нужни за управление на тялото през дълъг лост.

Снимката показва движение, което е между Pilates и гимнастиката: не правите просто коремни сгъвания и не се разтягате просто. Фазата на превъртане изисква таза да се повдигне и да премине плавно, докато краката остават организирани, а фазата на V-седеж изисква да задържите силен, прибран торс, като балансирате върху седалищните кости. Точно това обяснява защо началната позиция е толкова важна. Ако раменете, вратът или кръстът са отпуснати в началото, повторението обикновено се превръща в люлеене вместо в контролирано прехвърляне.

Заемете позиция върху постелка с тялото подравнено и готово да се движи като едно цяло. Дръжте краката събрани и стъпалата в изпънато или отпуснато положение, според стила ви, и дръжте ръцете достатъчно близо, за да помагат за баланса, без да превръщат упражнението в отблъскване. Оттам целта е да превъртите таза, да подредите тялото под контрол и след това да се разгънете във V-седеж, като торсът остава организиран. Повторението трябва да изглежда плавно, а не силово.

Дишането и темпото са голяма част от упражнението. Издишвайте, когато минавате през най-трудната част от превъртането, и не позволявайте на ребрата да се отварят, докато краката минават над главата. Връщането трябва да е също толкова премерено, като гръбначният стълб се спуска по един сегмент наведнъж, вместо да се изпуска от позиция. Ако движението променя форма от повторение на повторение, намалете обхвата, преди да добавяте скорост или обем.

Превъртанията към V-седеж са най-подходящи за тренировки, насочени към кора, подготовка за гимнастика, кондициониране с елементи от Pilates или допълваща работа за атлети, които вече имат достатъчно сила в торса, за да контролират собственото си тегло. За много хора това е движение, което се усеща напреднало, затова качеството е по-важно от броя повторения. Ако не можете да държите таза под контрол или врата отпуснат, намалете обхвата, сгънете коленете или преминете към по-лесно упражнение за кора, докато пълният модел стане чист.

Инструкции

• Легнете на постелка с изпънати и събрани крака и поставете ръцете близо до пода, за да можете да ги използвате за лека опора, ако е нужно.
• Наместете раменете надолу и далеч от ушите и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане вратът дълъг преди първото повторение.
• Стегнете корема, след което повдигнете краката и таза, за да може долната част на тялото да започне да се превърта над главата без замах.
• Дръжте краката изпънати и събрани, докато повдигате и прехвърляте таза, като позволявате пръстите на краката да преминат зад вас под контрол.
• Подредете таза над раменете колкото позволява подвижността ви, като поддържате движението плавно, вместо да хвърляте краката.
• Обърнете движението, като разгъвате гръбначния стълб и спускате краката по една контролирана траектория обратно към пода.
• Завършете повторението, като се установите в балансирана позиция V-седеж с изправен торс и активен корем.
• Възстановете напълно позицията на тялото преди следващото повторение и поддържайте същото контролирано темпо при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте краката плътно събрани; ако се раздалечат, превъртането се превръща в свободно люлеене и V-седежът става по-труден за контрол.
• Използвайте ръцете само като лека опора. Ако натискате силно с тях, основната работа вече не се върши от кора.
• Спрете превъртането, преди кръстът или вратът да изгубят позиция. По-къс, но чист обхват е по-добър от това да насилвате пръстите на краката към пода.
• Движете гръбнака сегмент по сегмент, вместо да прехвърляте таза рязко наведнъж.
• Издишвайте, когато краката минават над главата или когато преминавате през най-трудната точка на повторението, за да не се разтваря гръдният кош.
• Ако V-седежът се срутва, дръжте гърдите повдигнати и леко сгънете коленете, вместо да оставяте кръста да се закръгли силно.
• Дръжте погледа мек и врата дълъг; гледането наоколо или хвърлянето на главата назад обикновено нарушава линията на превъртането.
• Използвайте бавно ексцентрично връщане, така че коремът да трябва да контролира движението и в двете посоки.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при Превъртанията към V-седеж?

Основно тренира коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, като раменете и дълбоките стабилизатори на торса помагат за контрола при превъртането и V-седежа.

Това упражнение повече за сила ли е или за подвижност?

И за двете. Превъртането изисква артикулация на гръбначния стълб и обхват в задната част на бедрата, а V-седежът изисква силен контрол на кора и флексорите на тазобедрената става.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Да, ако задната част на бедрата и кръстът ви позволяват това. Ако не, сгънете леко коленете, за да можете да запазите плавното превъртане и контрола на таза.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората обикновено замахват с краката над главата и губят контролираната промяна. Повторението трябва да се усеща като плавно превъртане, а не като kip.

Къде трябва да усещам работата при Превъртанията към V-седеж?

Трябва да усещате силно усилие в долната част на корема, флексорите на тазобедрената става и дълбокия кор, като раменете ви помагат да останете стабилни върху пода.

Мога ли да използвам ръцете си за помощ?

Да, но само за баланс. Ако ръцете вършат повдигането, движението вече не е контролирано упражнение за кора.

Безопасно ли е това упражнение за начинаещи?

Само ако вече имат добър контрол над тялото. Повечето начинаещи трябва първо да започнат с по-лесни ролбека, работа в прибрана позиция или обратни коремни преси.

Как да прогресирам движението?

Прогресирайте, като изгладите темпото, увеличавате обхвата само когато контрола се подобрява, и добавяте повторения едва след като превъртането и V-седежът останат чисти.