Арткулации За Абдукция На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Арткулациите за абдукция на тазобедрената става са упражнение със собствено тегло в стоеж, което учи тазобедрената става да се движи встрани, без тазът да се накланя, торсът да се наклонява или кръстът да поема движението. Това е полезен модел за загряване на външната част на таза, подобряване на контрола на един крак и напомняне на седалищните мускули как да стабилизират тялото, докато свободният крак минава по чиста траектория на абдукция.

Това упражнение е най-полезно, когато търсиш контролирано движение в тазобедрената става, а не груба сила. Работещата страна трябва да усеща основната работа във външната част на таза и седалището, докато опорният крак и корпусът те държат високо и стабилно. Тъй като товарът е само телесното тегло, качеството на позицията е по-важно от големината на маха.

Подготовката е проста, но специфична: застани на един крак, като другият е отпуснат и готов за движение, запази опорния стъпалото здраво в земята и изравни ребрата над таза преди да започнеш. Леко предизвикателство за баланса е нормално, затова целта е да останеш изправен и да не прехвърляш тежестта към страната, към която вдигаш крака. Ако е нужно, леко докосване до стена може да ти помогне да запазиш движението чисто, без да променяш траекторията на тазобедрената става.

Докато вдигаш работещия крак далеч от тялото, го движи по плавна дъга, вместо да го изхвърляш настрани. Спри на височината, при която тазът остава хоризонтален, направи кратка пауза и после спусни крака под контрол, докато стъпалото се върне под таза. Това контролирано връщане също е част от упражнението, защото тренира външната част на таза да води крака обратно към центъра, вместо той да пада обратно в изходна позиция.

Арткулациите за абдукция на тазобедрената става се вписват добре в загрявка, рехабилитационни сесии, подготовка за движение или помощна работа преди по-тежки тренировки за долната част на тялото. Те могат да помогнат и на трениращи, които имат трудности със стабилността на тазобедрената става при клекове, напади, степ-ъп или бегови упражнения. Най-добрите повторения изглеждат спокойни и повторяеми, без люлеене на торса, без усукване на таза и без болезнено притискане отпред или отстрани на тазобедрената става.

Инструкции

• Застани високо на един крак, като тежестта е центрирана над опорния крак, а другият крак виси свободно до теб.
• Изравни ребрата над таза, дръж опорното коляно леко свито и насочи погледа напред.
• Насочи работещото стъпало предимно напред, за да може тазобедрената става да се отвори встрани, без целият крак да се усуква.
• Повдигни свободния крак встрани по плавна дъга, без да накланяш торса или да повдигаш таза.
• Вдигни крака само толкова високо, колкото можеш, като запазиш таза хоризонтален и опорният крак напълно стабилен.
• Задръж за кратко горе и усети как външната част на таза на движещия се крак работи.
• Спусни крака обратно под контрол, докато стъпалото се върне до опорния крак.
• Възстанови баланса, издишай при повдигането и повтори за планирания брой повторения, преди да смениш страната.

Съвети и трикове

• Поддържай натиск през петата, палеца и кутрето на опорния крак, за да не се измества тазът.
• Ако торсът ти се накланя настрани, намали височината на повдигането и направи дъгата по-малка.
• Лек наклон на пръстите надолу при движещия се крак обикновено прехвърля работата във външната част на таза, вместо в предната част на бедрото.
• Не позволявай на опорната тазобедрена става да се повдига нагоре; тазът трябва да остане подреден, докато кракът се вдига.
• Свободният крак трябва да се движи далеч от тялото, а не напред или назад в мах.
• Използвай стената съвсем леко само ако това ти помага да запазиш движението бавно и честно.
• Задръж за миг горе, за да трябва средният седалищен мускул да контролира позицията.
• Спускай крака по-бавно, отколкото го повдигаш, ако фазата на връщане се превръща в падане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при арткулациите за абдукция на тазобедрената става?

Основната цел е външната част на таза, особено средният и малкият седалищен мускул, а опорният крак и корпусът ти помагат да останеш изправен.

Арткулациите за абдукция на тазобедрената става силово упражнение ли са или мобилизационно?

Това е предимно упражнение за контрол и мобилност с лек укрепващ ефект. Ползата идва от чистото движение в тазобедрената става и стабилността на таза, а не от тежко натоварване.

Колко високо трябва да повдигам движещия се крак при арткулациите за абдукция на тазобедрената става?

Повдигай само толкова високо, колкото можеш, без да накланяш торса или да усукваш таза. По-малка, по-чиста дъга е по-добра от насилствено вдигане на крака.

Защо усещам арткулациите за абдукция на тазобедрената става в сгъвача на тазобедрената става вместо в седалището?

Това обикновено се случва, когато кракът се изнася твърде много напред или пръстите се завъртят навън. Дръж движението леко встрани, насочи стъпалото предимно напред и намали амплитудата.

Могат ли начинаещи да правят арткулации за абдукция на тазобедрената става без опора?

Да, но стена или стойка са полезни, ако балансът ти пречи да движиш крака чисто. Опората трябва да ти помага да останеш висок, а не да те дърпа или бута през повторението.

Трябва ли опорното ми коляно да е заключено по време на арткулациите за абдукция на тазобедрената става?

Не. Дръж коляното леко свито, за да може опорната тазобедрена става да стабилизира движението, без ставата да се заключва твърдо.

Коя е най-голямата грешка във формата при арткулациите за абдукция на тазобедрената става?

Най-честата грешка е да използваш инерция и странично наклоняване на торса, за да симулираш по-голяма амплитуда. Дръж таза хоризонтален и остави външната част на таза да движи крака.

Къде се вписват арткулациите за абдукция на тазобедрената става в тренировката?

Те работят добре в началото на загрявката, преди клекове или напади, или като помощна работа, когато искаш по-добър контрол на тазобедрената става на един крак.